Z malo kreativnosti in prostora za gibanje lahko doma oblikujete vredno kardio vadbo. Ne potrebujete nobene opremljene opreme ali bliskovitih strojev, da bi se dobro zabavali doma. S temi preprostimi vajami s telesno težo lahko pospešite srčni utrip in kurite kalorije, ne da bi stopili v nogo v telovadnici.
Najboljše kardio vaje brez opreme
Vaša kardio vadba mora biti hitra in zahtevna. Ko si odpočijete, daste srcu in pljučem čas, da se ujamejo, kar zmanjša intenzivnost vadbe. Cilj je sestaviti vadbo, ki ji je enostavno slediti, da se vam ni treba pogosto ustaviti.
Na srečo so vaje s telesno težo na splošno varne za začetnike in jih je enostavno učiti. Potrjeni osebni trener SJ McShane priporoča, da začnete kardio seanso s ogrevanjem. "Odpravljanje na intenziven trening z mrzlimi mišicami je recept za katastrofe, " pravi McShane, saj povečujete tveganje za poškodbe. In poskrbite za primerno obutev.
Preden oblikujete vadbeno rutino, izberite območje v vašem domu z dovolj prostora za gibanje. Morali bi biti sposobni ležati, skakati in se premikati drug ob drugem. V idealnem primeru lahko namestite joga preprogo in pustite tri ali štiri noge dodatno na vseh straneh. Nato vključite enega ali vse te kardio vaje za telesno težo v svojo vadbo doma.
1. Visoka kolena: stojte s stopali v širini kolkov. Ko črpate nasprotno roko, potegnite eno koleno navzgor proti prsim. Preklopite koleno in roko ter se hitro menjajte. Hitro se umaknite, ostanite svetloba na nogah in preživite čim manj časa na tleh.
2. Plezalci: Plezalci se začnejo v visoki planki z rokami pod rameni. Telo naj bo v ravni liniji, pri čemer se izogibajte pohodu ali potopitvi bokov. Potegnite eno koleno navzgor proti prsnemu košu, nato pa hitro preklopite noge, eno nogo nazaj, drugo koleno pa navzgor. Za dodaten izziv usmerite kolena po telesu na nasprotne komolce.
3. Križne spodbude: Stojte s stopali v širini kolkov, roke naravnost v višini ramen. Skočite roke pred seboj, skočite in prekrižite eno nogo. Izvijte noge in razkrižite roke. Nato prekrižite drugo nogo in prekrižite roko ter nadaljujte z izmeničnim potezanjem.
4. Burpee: Stojte z nogami na razdalji kolkov. Roke posadite na tla in skočite ali stopite z nogami za seboj v visoko desko. Skočite ali stopite z nogami nazaj na roke in skočite navzgor, roke nad glavo. Potisni dodatek lahko dodate po tem, ko pristanete v visoki plošči ali pa v skoku v tuni (kolena vstavite v prsni koš, ko skačete). Fantastičen je za izgradnjo celotne moči telesa in deluje na McShaneovih najljubših kardio vajah.
5. Sprint po stopnicah : Če imate dostop do stopnišča v svoji hiši (ali v bližini v parku), sprintajte po stopnicah, eno po eno, čim hitreje. Potem se vrnite navzdol, da ne boste potovali. Ponavljajte 10 minut ali dokler niste preveč utrujeni, da bi nadaljevali.
Circuit Cardio vadbo, ki jo lahko opravljate doma
Nato lahko začnete vaje sestaviti v polno vadbo. Nekatere najboljše vaje za telesno težo so počepi, potiski, deske in lungi. Če te vaje kombinirate v vezju, lahko ustvarite hitro domačo kardio vadbo.
Vsako od naslednjih vaj naredite 30 sekund, nato pa počivajte 10 sekund, preden se premaknete na naslednjo vajo. Ko končate vse štiri, počivajte minuto in ponovno zaženite vezje. Pojdite skozi celoten tokokrog trikrat.
1. Čučanj: Stojte z razmaknjenimi nogami na ramenih ali bokih, roke pa iztegnjene pred vami. Prtite boke nazaj za vami in počepnite navzdol, dokler noge ne oblikujejo 90-stopinjskega kota. Če vidite, da se kolena plazijo mimo prstov, potisnite glutete naprej za seboj, kot da sedite v namišljenem stolu.
2. Potisni udarci: Začnite z desko z rokami pod rameni in nogami na tleh. (Spremenite tako, da se spustite na kolena ali jih naredite pri nagibu.) Spustite prsni koš, pri čemer ohranite ravno črto od ramen do nog ali kolen, dokler nos ni blizu tal (ali kolikor mobilnost in moč omogočata). Nato pritisnite nazaj. Komolce držite pod kotom 45 stopinj od trupa.
3. Daske: Postavite se v potisni položaj s podlakti na tleh namesto z rokami. Držite se samo, da se stopala in podlakti dotikajo tal. Ne pustite, da se boki zasukajo - vzdržujte ravno črto od ramen do nog.
4. Lunges: stojte z rokami na bokih ali za glavo. Naredite velik korak naprej in posadite sprednjo nogo. Nato upognite obe koleni, dokler nista pod kotom 90 stopinj. V prednji nogi imejte večino teže in ne pustite, da koleno prehaja sprednje nožne prste. Sprednjo nogo potisnite nazaj v stoječe in ponovite na drugi nogi.
Pometrična vadba doma
Če želite povečati mišično moč (hitrost + moč), je plyometrični trening vaš novi najboljši prijatelj. Pravzaprav lahko dodajanje treninga Plyo v vašo kardiološko rutino poveča celotno kurjenje kalorij v samo 20 minutah, poročajo iz klinike Mayo.
Za skok boste potrebovali prostor, zato se izogibajte tem vajam v prostorih z nizkimi stropi. In izogibajte se vajam, če imate bolečine v kolenih, kolkih ali hrbtu. Skakanje zahteva veliko od teh sklepov in lahko poslabša vse obstoječe poškodbe.
Končno, počasi se prepustite intenzivnemu treningu, pravi McShane. "Poslušaj svoje telo, " pravi. "Če se vam zdi nekaj" izklopljenega "ali pa ne morete povsem nabiti forme, prenehajte z vajo in nadaljujte z naslednjo, dokler ne dobite ustreznih napotkov."
Plyometric Warm Up
Da se izognete poškodbam in kar najbolje izkoristite pri vaši plyo vadbi, je pomembno, da pravilno ogrejete mišice. Preden začnete, izvedite vsako od teh aktivacijskih vaj za dva niza po 10 ponovitev.
1. Most glutena: Lezite na tla s koleni navzgor, stopala ravna na tleh, roke ob straneh. Dvignite boke od tal, dokler boki, kolena in ramena ne oblikujejo črte. Če glute stisnete, držite nekaj sekund in se spustite nazaj.
2. Ptičji pes: Ptičji pes se začne s štirimi koleni pod koleni in rokami pod rameni. Desno roko dvignite pred seboj, istočasno zravnajte in dvignite levo nogo za seboj. Zadržite nekaj sekund in se vrnite na štirinožce. Nato zamenjajte roke in noge in gibanje ponovite.
3. Raztegljiv: Lezite na eno stran z iztegnjeno spodnjo roko in uporabite biceps kot oporo pod glavo. Kolena upognite pod kotom 45 stopinj, kolena in boki so zloženi. Držite stopala skupaj, odprite kolena in stisnite glutese. Kolena držite odprta nekaj sekund in zaprite. Ponovite za 10 ponovitev in preklopite na strani.
Plimometrične vaje
Vsako od teh vaj izvajajte 30 sekund, nato pa si pred prehodom na naslednjo vajo naredite popoln 30-sekundni odmor, saj te vaje zahtevajo veliko vašega telesa. Po opravljenih vseh treh vajah počivajte minuto, nato pa vezje ponovite še dvakrat.
1. Skok Squat: Stojte z nogami nekoliko več kot narazen širini ramen. Čučite navzdol in nato skočite najvišje. Ko pristanete s koleni, nekoliko upognjenimi, da absorbirate udarec, spustite v drugo počep in spet skočite. Poskušajte še naprej skakati celih 30 sekund.
2. Lunge skoki: Z eno nogo naredite velik korak naprej. Spustite se v ležišče z obema kolenoma upognjenima na 90 stopinj. Skočite in preklopite noge v zrak. Pristani z nasprotno nogo naprej in se spusti v drugo lunjo na tej strani. Skočite in preklapljajte noge neprekinjeno 30 sekund.
3. Plyo-Ups: Začnite s potiskanjem na nogah ali kolenih. Spustite se v potisk in se nato eksplozivno potisnite navzgor, da se roke spustijo od tal. Spustite hrbet na roke z rahlo upognjenimi komolci. Nato ponavljajte, dokler ne mine 30 sekund.
