Namig
Če tečete 3 milje na dan in se držite prehrane, bogate s hranili, je velika verjetnost, da vadite dovolj za kurjenje odvečne telesne maščobe.
Kalorije vstran
Osnovno pravilo izgube teže je, da morate vzpostaviti kalorični primanjkljaj ali drugače povedano, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Čeprav vsaka malenkost telesne dejavnosti, ki jo počnete, šteje za ta primanjkljaj, je tek še posebej učinkovita, ker hitro porabi veliko kalorij.
Natančno število kalorij, ki jih porabite med vadbo, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo težo, telesno sestavo in kako težko se vadite. Toda številke Harvard Health Publishing ponujajo dober kraj za začetek izračuna, kako hitro se lahko teža dvigne. Če na primer tehtate 125 kilogramov in pretečete 3 milje pri 5 mph (ali 12-minutni milji), boste na poti prihranili približno 288 kalorij. Če tehtate 185 kilogramov in tečete z isto hitrostjo, boste zažgali približno 426 kalorij.
Če ni zdravstvenih stanj, genetskih sprememb ali zdravil na recept, ki otežijo izgubo teže, izguba kilograma telesne maščobe zahteva, da porabite približno 3.500 kalorij več, kot jih zaužijete. Glede na te ocene kalorij, bi potrebovali 125- funt tekač nekaj manj kot dva tedna, da izgubi kilogram telesne maščobe, medtem ko bi tekač s 185 kilogrami izgubil skoraj kilogram na teden.
Namig
Te ocene izgube teže morda ne bodo delovale tako dramatično kot obljube ustvarjalcev hudomušne diete ali pozno ponoči, vendar so trajnostne . Za razliko od divjadi in drugih programov za hujšanje, vam bo redno vadba del vsakodnevnega življenja ne le, da boste shujšali, temveč jo tudi dolgoročno obdržali.
Nekaj pomoči iz kuhinje
Če pridno tečete, a ne vidite izgube teže, je morda vaša težava v kuhinji. Ne pozabite, da boste shujšali, da boste morali porabiti več kalorij, kot jih zaužijete - tako slaba izbira prehranjevanja lahko povzroči, da boste vnesli toliko kalorij, da izničite ves trud teka.
Če ste pripravljeni na prehrano biti resni kot pri teku, lahko storite nekaj stvari. Začnite z osredotočanjem na izbiro zdrave prehrane:
- Jejte raznobarvno zelenjavo in sadje.
- Izberite mlečno hrano z nizko vsebnostjo maščob.
- Odločite se za visokokakovostne vire beljakovin, kot so ribe, oreščki in pusto meso.
- Omejite vnos nasičenih in trans maščob, natrija in dodanega sladkorja.
- Alkohol uživajte v zmernih količinah, če sploh.
Kaj se še dogaja?
Torej tečete 3 milje na dan in pridno spremljate svoj vnos kalorij, a teža še vedno ne bo odšla. Kaj na zemlji se dogaja? Možno je, da nekatere vaše druge življenjske navade povzročajo težave. Posebej upoštevajte, da vas lahko nepravilen ali premalo spanja - in morda celo preveč spanja - poveča tveganje za debelost.
Razumevanje razmerja med spanjem in debelostjo - ki je sam zapleten, večplasten pogoj - se še naprej razvija, vendar je to veliko jasno: V študiji skoraj 120.000 ljudi, objavljeni v številki ameriškega časopisa Clinical Nutrition iz aprila 2017 , so raziskovalci ugotovili da je manj kot sedem ur spanja ali več kot devet ur spanja poslabšalo genetske nagnjenosti k debelosti.
Tudi "lov na spanje" čez vikend ne pomeni nujno. Glede na študijo, objavljeno v številki Current Biology iz marca 2019 , dlje spanec med vikendi, da bi nadoknadili pomanjkanje spanja med tednom, ni preprečil, da bi preiskovanci pridobili na teži in razvili zmanjšano občutljivost na inzulin.
Obstaja tudi jasna povezava med stresom in debelostjo. Ponovno se razumevanje mehanizma znanstvenikov še naprej razvija, vendar, kot je bilo objavljeno aprila 2018 v trenutnih poročilih o debelosti , dolgoročne ravni kortizola ne samo, da močno sovpadajo z debelostjo, temveč je možno tudi, da različice delovanja glukokortikoidov - v bistvu povratne informacije mehanizem za vaš imunski sistem - vpliva tudi na vašo verjetnost za razvoj debelosti kot odziv na stresorje.
Drugi dejavnik, ki ga morate upoštevati, je hidracija. Čeprav mehanizem še ni natančno razumljen, pregled podatkov, objavljen v junijski številki Frontiers in Nutrition za junij 2016, ugotavlja, da je pri študijah na živalih povečana hidracija privedla do večje izgube teže in da študije na ljudeh ponujajo podatke, ki so v skladu z isto hipotezo. Če torej ne spite dovolj ali dovolj vode, bo morda vaše telo kazalo posledice tega pomanjkanja.
Ali pretiravam s tem?
Če ste že navajeni teči 3 milje na dan in se vaše telo še naprej dobro počuti, nadaljujte z odličnim delom! Toda večina ljudi ugotovi, da potrebujejo vsaj en dan počitka ali nežne vadbe z "aktivnim okrevanjem", kot je hoja, da uravnotežijo bolj intenzivne vadbe - in če šele začnete, boste morda potrebovali pogostejši počitek.
Naj vam bo telo vodilo, ali preveč trdo delate. Čeprav se boste ob koncu teka morda počutili utrujeni, bi moral biti skupni neto učinek redne vadbe več energije v vašem vsakdanjem življenju. Če se znajdete s klasičnimi simptomi pretreniranosti, kot je prekomerna utrujenost, če se običajno počutite težje, moten spanec, se počutite zmedeni ali vznemirjeni, izgubite apetit ali se spopadate s poškodbami, ki jih napenjate, je to znak, da morate poklicati vadbo.
Če se simptomi pretreniranosti ne umirijo, ko kličete stvari nazaj, je čas, da se pogovorite z zdravnikom in ugotovite, ali morda za vašimi simptomi stoji še kaj drugega.
Namig
Teči 3 milje na dan je vaja z visokim udarcem, ki je ne prenese vsako telo, še posebej vsakodnevno. Nositi oblazinjene tekaške copate in tek po mehkih površinah, kot so na primer sekance, umazanija ali trava; če pa vaši sklepi preprosto ne ljubijo teka kot toliko, razmislite, da se vsaj nekaj vadbe odpravite do eliptičnega trenerja ali celo vodnega teka v bazenu s pomočjo flotacijskega pasu, da boste med vožnjo plavali. proti odpornosti vode.
