Če želite izgubiti 100 kilogramov, potrebujete program prehrane in vadbe, ki vam omogoča, da kurite maščobo in gradite mišice. Glede na učbenik "Osnove anatomije in fiziologije" ima količina mišic v primerjavi z maščobo neposreden vpliv na hitrost presnove. Mišične celice kurijo več kalorij kot maščobne celice, zato bolj ko boste zmanjšali zaloge maščob in nabrali mišice, višja bo vaša bazalna hitrost presnove. Pred začetkom katerega koli programa prehrane in vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kardiovaskularna vadba
Kardiovaskularna vadba ali kardio je eden najboljših načinov izgube 100 kilogramov. Cardio je zasnovan za kurjenje maščob in izboljšanje delovanja srca in pljuč. Kardiovaskularna vadba je tudi način za začetek programa vadbe. Omogoča vam kurjenje maščob do točke, ko ste bolj fit in močnejši, vaše srce pa ima večjo vzdržljivosti, preden vaši rutini dodate trening moči. Kardiovaskularno vadbo lahko izvajate v telovadnici ali sami in je lahko karkoli, kar poveča vaš srčni utrip do njegovega aerobnega ali anaerobnega praga. To omogoča, da se vaše srce nauči učinkoviteje uporabljati kisik in povzroči, da se vaše telo zanaša na maščobe kot vir energije. Kardiovaskularno vadite vsaj štirikrat na teden, da boste lažje shujšali 100 kilogramov.
Trening za moč
V povezavi s kardiom morate za dosego cilja dosledno trenirati. Ko se usedete v kardiogram in ste izgubili nekaj odvečne maščobe, lahko začnete vadbo moči, da začnete graditi in razvijati mišice. V učbeniku "Fiziološka vadba: energija, prehrana in človeška uspešnost" je opisano, kako vadba za moč uporablja uteži, na primer palice, utežene medicinske kroglice ali kotlički za povečanje mišičnega tonusa in za pomoč pri izgradnji splošne moči. Oblikovanje zdravih mišic je tudi način, da zagotovite, da bo višja hitrost metabolizma spala več kalorij, ko počivate. Tako kot kardio, lahko tudi trenirate v telovadnici ali sami. Izberite vaje, ki delujejo v različnih mišičnih skupinah, in pred vadbo istih mišic dovolite vsaj 24 ur počitka.
Spremenite svojo prehrano
Poleg kardio in treninga z utežmi sprejmi dieto, ki te bo pripeljala do cilja za izgubo teže 100 kilogramov. Nizkokalorična dieta z veliko vlakninami je eden najboljših načinov za to. Dodajte zelenjavo, sadje in beljakovine z malo maščob, da zagotovite vitamine, vlaknine in beljakovine, ki jih vaše telo potrebuje kot gorivo. Zmanjševanje kalorij v povezavi z vadbo vam pomaga ohraniti primanjkljaj kalorij in izgorevanje odvečne energije, shranjene v vaših maščobnih celicah. Za izgubo 1 kilograma potrebujete kalorični primanjkljaj 3.500 kalorij na teden ali 500 kalorij na dan. Združevanje vadbe z dieto vam omogoča, da varno izgubite 2 kilograma na teden. Če uživate hrano z veliko vlakninami in beljakovinami, se boste počutili dlje, kar vam pomaga zmanjšati dnevno porabo kalorij.
