Močan oprijem je enostavno sprejeti za samoumevno. Preizkus trdnosti oprijema vam lahko predstavi, kako merite v primerjavi z vrstniki. Ne glede na to, ali opravljate vsakodnevne naloge - na primer pranje perila - ali dvigovanje uteži v telovadnici, je močan oprijem ključnega pomena za vaš uspeh.
Izvedite test trdnosti oprijema
Moč oprijema se preizkuša z orodjem, imenovanim "dinamometer". Te naprave preizkušajo izometrično trdnost oprijema - medtem ko stisnete ročaj; se ne premakne. Namesto tega stroj meri količino sile, ki se nanjo uporablja.
Tradicionalno ročni dinamometri delujejo na hidravličnem sistemu, na voljo pa so tudi elektronske različice.
Ročni dinamometer Jamar se običajno uporablja v profesionalnih okoljih in v wellness centrih. Ta naprava uporablja pet različnih položajev rok, od tesnega prijema do širšega oprijema s prsti in palcem, ki sta razmaknjena.
Če želite pridobiti najbolj natančne rezultate, uporabite protokol za testiranje ročnega prijema. Potrebovali boste tako preizkuševalca kot tudi udeleženca.
- Udeleženka naj sedi na stolu z upognjenim komolcem do 90 stopinj.
- Udeleženec bo nato prijel napravo s merilnikom, ki je obrnjen proti testerju, s prsti in palcem v celoti ovil okoli ročaja.
- Nato bo preizkuševalec udeležencem naročil, naj "stisnejo, stisnejo, stisnejo" in tako zagotovijo verbalne napotke za spodbujanje največjega napora, dokler igla ne preneha naraščati.
- Tester bo nato prebral rezultat in ga dokumentiral v kilogramih.
- Iglo obrnite nazaj na "nič".
- Ponovite ta postopek na drugi strani.
- Izvedite tri preizkuse in nato izračunajte povprečje za vsako roko.
Norme trdnosti oprijema
Človekova povprečna moč oprijema v kilogramih. odvisno od starosti, spola in katere roke - desno ali levo - se preizkuša. Norme trdnosti oprijema, ki jih je marca 1985 razvil in objavil Arhiv za fizikalno medicino in rehabilitacijo , še vedno pogosto uporabljajo fizikalni in poklicni terapevti, ki delajo z ljudmi, ki si opomorejo od travme roke. Raziskovalci z univerze Wisconsin v Milwaukeeju so te norme razvili po zbiranju podatkov o več kot 600 udeležencih.
Norme trdnosti oprijema so razvrščene v petletne bloke, od 20. do 74. Končna kategorija velja za posameznike, starejše od 75 let.
Norme so še razčlenjene glede na spol, prav tako desna in leva roka. Poleg povprečnih meritev grafikoni norme trdnosti oprijema vključujejo tudi standardni odklon za vsako normo, ki zagotavlja "razpon" normalnih vrednosti.
Moč oprijema je pri moških in ženskah najvišja med 25. in 39. letom. Spodaj so norme moči oprijema za ženske, merjene v kilogramih:
- Starost 20-24: desno 55, 9-84, 9; Levo 47, 9–74, 1
- Starost 25-29: desno 60, 6-88, 4; Levo 51, 3–75, 7
- 30–34 let: desno 59, 5–97, 9; Levo 50, 3–85, 7
- Starost 35-39 let: desno 63, 3-84, 9; Levo 54, 6-78
- Starosti 40–44: desno 56, 9–83, 9; Levo 48, 5–76, 1
- Starost 45–49: desno 47, 1–77, 3; Levo 43, 3-68, 7
- Starost 50–54: desno 53, 9–77, 4; Levo 46, 6-68
- 55–59 let: prav 44, 8–69, 8; Levo 35.4-59.2
- 60–64 let: desno 45–65, 2; Levo 35, 6-55, 8
- 65-69 let: prav 39, 9-59, 3; Levo 32, 8-49, 2
- Starost 70–74: desno 37, 9–61, 3; Levo 31, 3–51, 7
- Starost 75+: desno 31, 6-53, 6; Levo 28, 7-46, 5
Sledijo starostne povprečne moči oprijema moškega v kilogramih:
- Starost 20-24: desno 100, 4-141, 6; Levo 82.7-126.3
- Starost 25-29: desno 97, 8-143, 8; Levo 94, 3-126, 7
- 30–34 let: desno 99, 4–142, 2; Levo 88, 7-131, 7
- V starosti 35-39 let: prav 95, 7-143, 7; Levo 91, 2-134, 6
- Starosti 40–44: desno 96, 1–137, 5; Levo 94, 1-131, 5
- Starost 45–49: desno 86, 9–132, 9; Levo 78-123, 6
- Starost 50–54: desno 95, 5–131, 7; Levo 84, 9-118, 9
- 55–59 let: prav 74, 4–128, 8; Levo 59.8-106.6
- 60–64 let: desno 69, 3–110, 1; Levo 56, 5–97, 1
- 65-69 let: desno 70, 5-111, 7; Levo 57–96, 9
- Starost 70–74: desno 53, 8–96, 8; Levo 46, 7-82, 9
- Starejši od 75 let: prav 44, 7–86, 7; Levo 38–72
Moč oprijema in splošno zdravje
Moč oprijema ni pomembna samo za vsakodnevna opravila. Glede na študijo iz julija 2015, ki jo je objavil Lancet , je moč oprijema lahko napovedovalec splošne umrljivosti. Ugotovljeno je bilo, da so ljudje z zmanjšano močjo oprijema večje tveganje za smrt zaradi vseh vzrokov, smrt zaradi srca in ožilja ter na splošno srčno-žilne bolezni.
Moč oprijema ni bila povezana s sladkorno boleznijo, nevarnostjo padcev ali zlomov ali hospitalizacijo zaradi bolezni dihal.
Čeprav se zdi razmerje med močjo oprijema in sistemsko boleznijo nenavadno, študija poudarja, da ima oseba s splošno mišično šibkostjo - za katero se domneva, da ima zmanjšano moč oprijema - manj verjetno, da si bo opomogla zaradi zdravstvenega stanja, ki prizadene druge dele telesa.
Po poročanju Harvard Health Publishing ne potrebujete domišljijskega programa vadbe, s katerim bi izboljšali svojo splošno mišično moč. Spletno mesto priporoča, da nekajkrat dodatno dvignete škatlo za mleko, namesto dvigala stopnice in naredite nekaj vaj za noge med pogovorom po telefonu.
Vaje za krepitev ročnih prijemov
Prav tako lahko povečate svojo moč oprijema z vajami za ročno roko.
Premik 1: Stisnite stresno žogo, teniško žogo ali gobico
- Žogico ali gobo stisnite čim bolj trdo.
- Držite ga tri do pet sekund, nato pa se sprostite.
- Ponovite 10 do 15-krat zapored na vsaki roki, pri čemer do treh sklopov.
Premik 2: Krepitev odporne kiti
- Kiti oblikujte v kroglico in jo držite na dlani.
- Kiti stisnite in sploščite, dokler prsti ne bodo popolnoma na dlani.
- Odprite prste in premestite kiti v kroglico.
- Na vsaki roki ponovite 10 do 15 krat.
Težjo vadbo ojačajte s povečanjem stopnje odpornosti kiti, ker se izboljša moč oprijema.
Premik 3: Ročni prijemal
Izberite ročni prijemal, ki se udobno prilega vaši roki.
- Stisnite prijemalko in sprostite 10-krat.
- Ponovite na nasprotni strani.
- Delajte do tri nize zapored, nato pa preidite na naslednjo stopnjo upora.
Premik 4: Bar Hang
- S prsti in palci se v celoti oprijemite palice.
- Dvignite se od palice čim dlje, dokler vaš oprijem ne začne drseti, nato pa sprostite.
- Vadite vsakič, ko izvajate vadbo z utežmi, da ustvarite moč in vzdržljivost oprijema.
- Postopoma povečujte čas, ki ga obesite v majhnih korakih, na primer 10 do 15 sekund.
