Proprioceptivno raztezanje nevromuskularne olajšave je najbolj učinkovit način za povečanje obsega gibanja. Namesto, da mišice zgolj pustite, da se pasivno raztezajo, mišice najprej stisnete in jih pred sprostitvijo močno stisnete. To spodbudi refleks, imenovan avtogena inhibicija, ki povzroči nadaljnjo sprostitev. Z uporabo te metode lahko raztegnete kolčne fleksorje in kvadricepse do njihove meje, jih skrčite in nato sprostite v globlji razteg.
Stretch lažje podprte štirikolesnice
Podporno raztezanje kvadricepsa z ležečim PNF cilja na celotno skupino kvadricepsov, vključno z rektusom femorisom - glavno mišico fleksorja kolka - in mišicami, ki se nahajajo tudi sprednji del stegen, in mišice vastus lateralis, vastus medialias in vastas intermedialis. Zadnje tri mišice samo podaljšajo koleno. Pri fleksiji kolka ne sodelujejo. Za izvedbo tega raztezanja PNF potrebujete partnerja. Začnite raztegniti ležeči obraz navzdol z nogami naravnost. Partner naj se desno koleno upogne proti zadnjici in zadržite točko nelagodja 10 sekund. Nato se šest sekund potisnite v roke partnerja in tako ustvarite kontrakcijo na štirikolesnikih. Sprostite se in pustite, da partner 30 sekund potisne koleno k zadnjici. Ponovite na levi nogi.
Stretch laki s pomočjo kolka
PNF ležeči asistenčni raztezanje kolčnih fleksorjev je zelo podoben raztezanju z asistiranim kvadricepsom, vendar poudarja raztezanje bolj v rektusu femoris kot druge štirikotne mišice. Partner pomaga tudi pri tem raztežaju. Za začetek ležite z glavo navzdol z nogami. Desno koleno upognite proti glutenom in pustite partnerju, da dvigne koleno nekaj centimetrov od tal. Partner postavite eno nogo nad glute in za 10 sekund upognite koleno v pasivni raztežaj. Nato se šest sekund potisnite k njim in se sprostite. Partner vas potisne v globlji raztežaj in drži 30 sekund. Ponovite z levo nogo.
Stretch, ki mu pomaga adductor Hip Flexor
PNF stranski ležeči adduktorski fleksor kolka pomaga pri raztezanju ciljev fleksorjev kolkov in mišic adduktorja kolka notranjega stegna. Partner pomaga tudi pri tej vaji. Za začetek lezite na levo stran in upognite levo koleno na tleh. Desno nogo iztegnite in pustite, da se partner dvigne do stropa, dokler ne začutite raztezanja, nato pa držite 10 sekund. Nato sklenite štirikolesnike tako, da si močno podaljšate koleno in pritisnete navzdol, da stegnete svoja stegna. Partner se upira tako, da drži nogo na mestu. Krčenje držite šest sekund, nato pa 30 sekund sprostite, ko partner dvigne nogo višje. Prevrnite in ponovite na drugi strani.
Nasveti
PNF je globoko mišično delo in ga je treba izvajati po treningu za največje koristi. Če vadbe z PNF izvajate v nedeljskem treningu, se vedno ogrejte z vsaj petimi minutami aerobne aktivnosti in dinamičnimi raztezki, kot so sprehajalne poti. Priporočamo, da med sejo PNF izvajate samo eno vajo na mišični skupini in opravite dva do pet sklopov izbranega raztezka. Počakajte dva dni pred naslednjo sejo.
