Vsi vemo, kako težko se je upreti počitniški ceni. Vsako zimsko sezono smo vabljeni, da se srečamo in se soočimo s končnim bojem: izbiramo med našimi pasovi ali pite, enolončnicami in drugo okusno, visoko kalorično hrano, ki nam slavno leži pred očmi. Pošteno pa je skoraj nemogoče pobegniti počitnicam, ne da bi se nekajkrat privoščili. Kako to počnejo profesionalci? Preberite si 10 strategij, ki jih nutricionisti sprejemajo v tem letnem času. Namig: Vsi uživajo v občasnem popuščanju - samo ljudje so!
Vsi vemo, kako težko se je upreti počitniški ceni. Vsako zimsko sezono smo vabljeni, da se srečamo in se soočimo s končnim bojem: izbiramo med našimi pasovi ali pite, enolončnicami in drugo okusno, visoko kalorično hrano, ki nam slavno leži pred očmi. Pošteno pa je skoraj nemogoče pobegniti počitnicam, ne da bi se nekajkrat privoščili. Kako to počnejo profesionalci? Preberite si 10 strategij, ki jih nutricionisti sprejemajo v tem letnem času. Namig: Vsi uživajo v občasnem popuščanju - samo ljudje so!
1. Bodite čim bolj dosledni.
Med počitnicami se naše običajne rutine odvrnejo. Urniki dela se spreminjajo in naše prehranjevalne navade se obrnejo na glavo. Toda ohranjanje običajnih prehranjevalnih navad med prazničnim pojedino je ključnega pomena za odstranjevanje neželenih kilogramov. "Dosledne navade ob delavnikih in vikendih ljudem pomagajo pri hujšanju, " pravi Elisa Zied, RDN, avtorica knjige "Mlajši naslednji teden." "Privoščila bom zdrav polnozrnat zajtrk, lahko kosilo z veliko skledo zelenja in pusto beljakovin ter nekaj priljubljene praznične hrane v majhnih porcijah za večerjo, " pravi Sharon Palmer, RDN, dietetičarka z rastlinami, avtor knjige "Pogon z rastlinami za življenje."
Med počitnicami se naše običajne rutine odvrnejo. Urniki dela se spreminjajo in naše prehranjevalne navade se obrnejo na glavo. Toda ohranjanje običajnih prehranjevalnih navad med prazničnim pojedino je ključnega pomena za odstranjevanje neželenih kilogramov. "Dosledne navade ob delavnikih in vikendih ljudem pomagajo pri hujšanju, " pravi Elisa Zied, RDN, avtorica knjige "Mlajši naslednji teden." "Privoščila bom zdrav polnozrnat zajtrk, lahkotno kosilo z veliko skledo zelenja in pusto beljakovin ter nekaj priljubljene praznične hrane v majhnih porcijah za večerjo, " pravi Sharon Palmer, RDN, dietetičarka z rastlinami, avtor knjige "Pogon z rastlinami za življenje."
2. Takoj se vrnite na sled.
Ključ do tega, da med počitnicami ne boste pridobili na teži, je občasna poslastica, ne pa enodnevni napitki. "Svojo težo vzdržujem tako, da jem tako, kot jem preostanek leta. In če se prenajedam, se izogibam občutkom krivde in takoj nadaljujem z zdravo prehrano - naj bo to naslednji obrok ali naslednji dan, "pravi Keri Gans, RDN, avtor knjige" Dieta za male spremembe ". "Prav tako poskrbim, da moja vadba joge ostane močna, saj vsekakor pomaga, da se pri tem zavedam. Če pa se prekomerno popuščanje prične seštevati, vsekakor potegnem vajeti in se spomnim, da je dolgoročno ostati zdravo kot še en kos torte."
Poslušajte zdaj: Kaj bi morala vsaka ženska vedeti o samoobrambi - od strokovnjaka, ki je bil tam
Zasluge: sianstock / Adobe StockKljuč do tega, da med počitnicami ne boste pridobili na teži, je občasna poslastica, ne pa enodnevni napitki. "Svojo težo vzdržujem tako, da jem tako, kot jem preostanek leta. In če se prenajedam, se izogibam občutkom krivde in takoj nadaljujem z zdravo prehrano - naj bo to naslednji obrok ali naslednji dan, "pravi Keri Gans, RDN, avtor knjige" Dieta za male spremembe ". "Prav tako poskrbim, da moja vadba joge ostane močna, saj vsekakor pomaga, da se pri tem zavedam. Če pa se prekomerno popuščanje prične seštevati, vsekakor potegnem vajeti in se spomnim, da je dolgoročno ostati zdravo kot še en kos torte."
Poslušajte zdaj: Kaj bi morala vsaka ženska vedeti o samoobrambi - od strokovnjaka, ki je bil tam
3. Uživajte malo v vsem.
Med takšnimi super privoščljivimi prazničnimi obroki ne pozabite na velikost porcije. "V mislih imam dve pomembni besedi:" edinstven "in" vzorec ", " pravi Bonnie Taub-Dix, RDN, ustvarjalka BetterThanDieting.com in avtorica knjige "Preberi, preden jo poješ." "Poskušam se držati živil, ki so posebna - kot je moj nadev iz dneva halve, ki ga zahvaljujem dnevu. In z omejevanjem velikosti porcij dobim možnost, da malo pojem." Druga strategija je, da se spomnite, da se lahko vedno vrnete po več. "Izberite tisto, kar je videti dobro, in si po okusu vzemite porcije z veliko grižljajem, " pravi Rebecca Scritchfield, avtorica prihajajoče knjige "Dobroto telesa." "In če ste še vedno lačni, lahko vedno vzamete več tistega, kar ste imeli najraje."
Med takšnimi super privoščljivimi prazničnimi obroki ne pozabite na velikost porcije. "V mislih imam dve pomembni besedi:" edinstven "in" vzorec ", " pravi Bonnie Taub-Dix, RDN, ustvarjalka BetterThanDieting.com in avtorica knjige "Preberi, preden jo poješ." "Poskušam se držati živil, ki so posebna - kot je moj nadev iz dneva halve, ki ga zahvaljujem dnevu. In z omejevanjem velikosti porcij dobim možnost, da malo pojem." Druga strategija je, da se spomnite, da se lahko vedno vrnete po več. "Izberite tisto, kar je videti dobro, in si po okusu vzemite porcije z veliko grižljajem, " pravi Rebecca Scritchfield, avtorica prihajajoče knjige "Dobroto telesa." "In če ste še vedno lačni, lahko vedno vzamete več tistega, kar ste imeli najraje."
4. Okrepite vadbo.
V tej naporni sezoni je lahko redno redno vaditi, vendar lahko povečate intenzivnost vadb, ki jih uspete stisniti. "Ko gre za počitniške vikende, rad povečujem intenzivnost svojih vadb. To mi omogoča, da se v naslednjih dneh vsaj bolj počutim v miru, ko se malo prepustim, " pravi Jim White, RDN, fiziolog vadbe ACSM in lastnik od Fitness & Nutrition Studios Jim White. "Dodajanje intenzivnosti vadbi lahko pomeni krajši čas počitka med sklopi; dodajanje kardiovaskularne komponente v vezje, na primer skok z vrvjo v eni minuti po vsakih nekaj vajah ali povečanje teže ali ponovitve vaj."
Zasluge: UberImages / iStock / GettyImagesV tej naporni sezoni je lahko redno redno vaditi, vendar lahko povečate intenzivnost vadb, ki jih uspete stisniti. "Ko gre za počitniške vikende, rad povečujem intenzivnost svojih vadb. To mi omogoča, da se v naslednjih dneh vsaj bolj počutim v miru, ko se malo prepustim, " pravi Jim White, RDN, fiziolog vadbe ACSM in lastnik od Fitness & Nutrition Studios Jim White. "Dodajanje intenzivnosti vadbi lahko pomeni krajši čas počitka med sklopi; dodajanje kardiovaskularne komponente v vezje, na primer skok z vrvjo v eni minuti po vsakih nekaj vajah ali povečanje teže ali ponovitve vaj."
5. Zaužijte zajtrk, bogat z beljakovinami.
Čeprav smo že vsi slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, je pomembno tudi, koliko beljakovin vključuje vaš jutranji obrok. Raziskave kažejo, da zajtrk, zapolnjen z beljakovinami, lahko uspešneje zmanjša hormone, ki spodbujajo lakoto, kot zajtrk z veliko ogljikovimi hidrati.
"Beljakovine zjutraj mi dajo energijo, ki jo potrebujem, da se nahranim in postavlja tempo za uravnoteženo prehranjevanje čez dan (tudi ko so zabave ob večerih). Te beljakovine z vlakninami in zdravo maščobo uravnotežim za dobro zaokroženo obrok, "pravi Holley Grainger, RD, strokovnjakinja za kulinarično prehrano in blogerka pri Holley Grainger Nutrition. "Pri zajtrku si prizadevam za vsaj 20 gramov beljakovin, ki običajno vključuje kozarec mleka, dve umešani jajci, četrtino avokada (polno je dobrih maščob) in pol skodelice jagod, bogate z vlakninami."
Zasluge: Anaiz777 / iStock / GettyImagesČeprav smo že vsi slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, je pomembno tudi, koliko beljakovin vključuje vaš jutranji obrok. Raziskave kažejo, da zajtrk, zapolnjen z beljakovinami, lahko uspešneje zmanjša hormone, ki spodbujajo lakoto, kot zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
"Beljakovine zjutraj mi dajo energijo, ki jo potrebujem, da se nahranim in postavlja tempo za uravnoteženo prehranjevanje čez dan (tudi kadar so zabave ob večerih). Te beljakovine z vlakninami in zdravo maščobo uravnotežim za dobro zaokroženo obrok, "pravi Holley Grainger, RD, strokovnjakinja za kulinarično prehrano in blogerka pri Holley Grainger Nutrition. "Pri zajtrku ciljam na vsaj 20 gramov beljakovin, ki običajno vključuje kozarec mleka, dve umešani jajci, četrtino avokada (polno je dobrih maščob) in pol skodelice jagod, bogate z vlakninami."
6. Omejite (ali se izogibajte) alkoholu.
Ne le, da alkohol doda prazne kalorije, ampak tudi zmanjša zaviranja in bolj verjetno je, da boste prenajedli, ne da bi se tega zavedali. Če ne boste zamudili kozarca vina (ali dveh), je dobra strategija za obvladovanje teže omejitev ali pa se jim le izognite. "Običajno se odločim, da ne bom pil alkohola. Ne potrebujem ga, da bi se zabaval, in ne maram, kako mi znižuje samokontrolo, " pravi avtorica Rebecca Scritchfield. "Ostanite trezni z penečo vodo ali vročo vodo z limono." Če želite uživati v občasni pijači ali dveh, poskusite spiti kozarec vode, peneče vode ali čaja med pijačo, da upočasnite uživanje alkohola in ostanete hidrirani.
Zasluge: kieferpix / iStock / GettyImagesNe le, da alkohol doda prazne kalorije, ampak tudi zmanjša zaviranja in bolj verjetno je, da boste prenajedli, ne da bi se tega zavedali. Če ne boste zamudili kozarca vina (ali dveh), je dobra strategija za obvladovanje teže omejitev ali pa se jim le izognite. "Običajno se odločim, da ne bom pil alkohola. Ne potrebujem ga, da bi se zabaval, in ne maram, kako mi znižuje samokontrolo, " pravi avtorica Rebecca Scritchfield. "Ostanite trezni z penečo vodo ali vročo vodo z limono." Če želite uživati v občasni pijači ali dveh, poskusite spiti kozarec vode, peneče vode ali čaja med pijačami, da upočasnite uživanje alkohola in ostanete hidrirani.
7. Ostanite pozitivni.
Eden od načinov, da se prehranski strokovnjaki izognejo nabiranju na počitniških kilogramih, ima več veze z ohranjanjem pozitivne miselne naravnanosti kot z držanjem določene prehrane. "Ne poskušam shujšati, tudi ko čutim, da moram shujšati nekaj kilogramov. Poleg tega si dovolim uživati majhne grižljaje počitniških popuščanj, namesto da se karkoli izogibam. Krivda, ki jo sam vsiljujem, ni dobra prijatelj, "pravi Jackie Newgent, RDN, kulinarična nutricionistka in avtorica knjige" All-Natural Diabetes Cookbook ". "Ko se odpravim na počitniško zabavo, kjer bo prišlo do prevelikega" bifeja "kalorij, si predhodno izpopolnjujem vajo - ciljam na vsaj 12.500 korakov namesto na običajnih 10.000 korakov na dan. Potem pa ni treba nič skrbeti. če se nekoliko preusmerim."
Zasluge: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesEden od načinov, da se prehranski strokovnjaki izognejo nabiranju na počitniških kilogramih, ima več veze z ohranjanjem pozitivne miselne naravnanosti kot z držanjem določene prehrane. "Ne poskušam shujšati, tudi ko čutim, da moram shujšati nekaj kilogramov. Poleg tega si dovolim uživati majhne grižljaje počitniških popuščanj, namesto da se karkoli izogibam. Krivda, ki jo sam vsiljujem, ni dobra prijatelj, "pravi Jackie Newgent, RDN, kulinarična nutricionistka in avtorica knjige" All-Natural Diabetes Cookbook ". "Ko se odpravim na počitniško zabavo, kjer bo prišlo do prevelikega" bifeja "kalorij, si predhodno izpopolnjujem vajo - ciljam na vsaj 12.500 korakov namesto na običajnih 10.000 korakov na dan. Potem pa ni treba nič skrbeti. če se nekoliko preusmerim."
8. Naložite se na sadje in zelenjavo.
Čeprav je morda najbolj preprosta strategija, je morda tudi najzmogljivejša: uravnotežite krožnik z veliko sadja in zelenja. "Držim se tega preizkušenega priporočila, da polovico mojega krožnika napolnim s sadjem in zelenjavo. Kaj je na preostalem krožniku? Kar najbolj uživam v tem prazničnem obroku! To je naravni način, kako pomagati izsiliti odvečne kalorije, "pravi Regan Jones, RD, z HealthyAperture.com. "Vedno ponudim, da ob obisku zabave ali obroka v domu nekoga prinesem sadno ali zelenjavno jed, se mi zdi vedno dobrodošel dodatek k obroku in zagotavlja, da imam dobro ravnotežje na svojem krožniku."
Zasluge: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesČeprav je morda najbolj preprosta strategija, je morda tudi najzmogljivejša: uravnotežite krožnik z veliko sadja in zelenja. "Držim se tega preizkušenega priporočila, da polovico mojega krožnika napolnim s sadjem in zelenjavo. Kaj je na preostalem krožniku? Kar najbolj uživam v tem prazničnem obroku! To je naravni način, kako pomagati izsiliti odvečne kalorije, "pravi Regan Jones, RD, z HealthyAperture.com. "Vedno ponudim, da ob obisku zabave ali obroka v domu nekoga prinesem sadno ali zelenjavno jed. Ugotovim, da je vedno dobrodošel dodatek k obroku in zagotavlja, da imam dobro ravnotežje na svojem krožniku."
9. Pijte več vode.
Voda ne samo uravnava telesne temperature in maže vaše sklepe, ampak vam pomaga tudi pri obvladovanju lakote in teže. "Ena bistvena taktika, ki jo uporabljam skozi praznike, je pitje najmanj 64 unč (osem skodelic) vode na dan. Če uživate dovolj vode, povečamo energijo in lahko hkrati zmanjšamo hrepenenje po hrani, " pravi Misti Gueron, RDN, terapevtka za zdravstveno prehrano na Khaliliju Center. In ne pozabite tudi na vire hrane. "Zelena zelenjava, zlasti temna listnata zelena, vam zagotavlja bistvene vitamine in minerale, ki pomagajo pri razpoloženju in energiji, povečajo sitost in dodajo vnos vode in vlaknin za dan, " pravi nutricionist Jim White.
Zasluge: Photosiber / iStock / GettyImagesVoda ne samo uravnava telesne temperature in maže vaše sklepe, ampak vam pomaga tudi pri obvladovanju lakote in teže. "Ena bistvena taktika, ki jo uporabljam skozi praznike, je pitje najmanj 64 unč (osem skodelic) vode na dan. Če uživate dovolj vode, povečamo energijo in lahko hkrati zmanjšamo hrepenenje po hrani, " pravi Misti Gueron, RDN, terapevtka za zdravstveno prehrano na Khaliliju Center. In ne pozabite tudi na vire hrane. "Zelena zelenjava, zlasti temna listnata zelena, vam zagotavlja bistvene vitamine in minerale, ki pomagajo pri razpoloženju in energiji, povečajo sitost in dodajo vnos vode in vlaknin za dan, " pravi nutricionist Jim White.
10. Pri roki imejte zdrave prigrizke.
Ohranjanje zdrave prigrizke je eden najlažjih načinov za preprečevanje prenajedanja. "Jaz imam vedno majhno prigrizek, s katerim si lahko odprem glad, preden grem na zabavo, " pravi prehranska terapevtka Misti Gueron. "Zdrav prigrizek z veliko vlakninami kot jabolčni ali zelenjavni krudit pogosto deluje, saj je dodana vlaknina ravno dovolj, da utišamo nelogične skušnjave hrane." Prigrizek z beljakovinami lahko poleg vlaknin upočasni vaš apetit in se počutite bolj polni. Nekaj tako preprostega kot 30 pistacij ima le 100 kalorij. Poleg tega boste dobili beljakovine in vlaknine za ohranjanje moči. Pametno prigrizek vas odstrani od lakote, ne da bi vam pokvarilo apetit, zato ste bolj primerni za premišljeno izbiro hrane, ko napolnite svoj krožnik.
Zasluge: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesOhranjanje zdrave prigrizke je eden najlažjih načinov za preprečevanje prenajedanja. "Jaz imam vedno majhen prigrizek, s katerim si odpravim rob pred lakoto, preden grem na zabavo, " pravi prehranska terapevtka Misti Gueron. "Zdrav prigrizek z veliko vlakninami kot jabolčni ali zelenjavni krudit pogosto deluje, saj je dodana vlaknina ravno dovolj, da utišamo nelogične skušnjave hrane." Prigrizek z beljakovinami lahko poleg vlaknin upočasni vaš apetit in se počutite bolj polni. Nekaj tako preprostega kot 30 pistacij ima le 100 kalorij. Poleg tega boste dobili beljakovine in vlaknine za ohranjanje moči. Pametno prigrizek vas odstrani od lakote, ne da bi vam pokvarilo apetit, zato ste bolj primerni za premišljeno izbiro hrane, ko napolnite svoj krožnik.
Kaj misliš?
Ali poskušate ohraniti svojo težo čez praznike? Katere strategije ste preizkusili? Katera od zgoraj naštetih strategij govori o vas? Delite svoje misli v spodnjem razdelku s komentarji.
Zasluge: kobeza / iStock / GettyImagesAli poskušate ohraniti svojo težo čez praznike? Katere strategije ste preizkusili? Katera od zgoraj naštetih strategij govori o vas? Delite svoje misli v spodnjem razdelku s komentarji.
