Območje, imenovano ramena, vključuje dve glavni kosti - nadlahtnico ali nadlaketno kost in lopatico ali ramensko lopatico. Poleg tega je klavikularna sklepa ali ključna kost povezana s sprednjim delom rame. Vse te kosti držijo skupaj in jih podpirajo kite, ligamenti in mišice. Štiri mišice na scapuli prav tako prehajajo okoli rame; njihove tetive se združijo, da ustvarijo strukturo, imenovano rotorska manšeta. Nahrbtnik lahko pritiska na katero koli od teh struktur in povzroči bolečine v ramenih.
Nahrbtniki
Ne glede na to, ali nahrbtnik uporablja pohodnik, popotnik ali šolar, mora ustrezati osebi, nositi ga morata na obeh ramenih in ne sme nositi prevelike teže. Preobremenjen nahrbtnik ne le, da preveč pritiska na ramo, ampak razprši dodatno težo na kolku, kolenu in gležnju.
Vaje rotatorskih manšet
Vaje na ramenih lahko krepijo mišice, spodbujajo obseg gibanja in raztegne mišice, ki so tesne. Rotacijska manšeta stabilizira ramo in pomembno je okrepiti to skupino mišic. Notranja in zunanja rotacija sta dobri vaji rotorjeve manšete. Stojte ob steni. Komolce upognite na 90 stopinj in držite komolec blizu telesa, spodnja roka pa vzporedno s tlemi. Pritisnite dlan v steno za 10 sekund; ponovite na drugi strani. Za zunanje vrtenje sledite istim korakom, vendar ne uporabljajte hrbtne strani roke.
Naramnice in stenske tipke
Da bi lažje stabilizirali lopatico, stojte z rokami ob straneh, tako da v vsaki roki držite rahel dumbbell. Vaše dlani naj bodo obrnjene ob telo. Roke imejte naravnost in skomignite z rameni navzgor proti ušesom. Začasno ustavite in spustite ramo; ponovite 10-krat. Stenski pritiski so še ena vaja za ramena. Stojte približno 18 centimetrov od stene. Roke položite na ramo z dlanmi, ravnimi ob steni. Počasi se spustite proti steni, nato se vrnite v začetni položaj.
Upoštevanje in opozorila
Preden začnete izvajati program za rame, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pred vadbo se vedno ogrejte, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Nahrbtnik naj bi tehtal ne več kot 10 odstotkov vaše telesne teže, navaja spletna stran The Athletic Advisor. Vedno uporabljajte oba jermena; naramnice morajo biti oblazinjene. S pasom pomagajte razpršiti tovor in čim bolj olajšati tovor nahrbtnika.
