Ko dopolnite 30 let, se v telesu pojavijo spremembe, ki lahko vplivajo na to, katere hranilne snovi bi morali vključiti v svojo prehrano. Uravnotežena prehrana za 30-letno žensko mora vključevati vire hrane, ki pomagajo pri ustvarjanju vitke mišične mase in podpirajo trdnost kosti.
Priporočen vnos kalorij
Prehranske smernice 2015–2020 Urada za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja za Američane imajo grafikon starosti in prehrane, ki ženskam v 30. letih svetuje, naj porabijo med 1800 in 2200 kalorij. To je nekoliko nižje od zdrave prehrane 20-letne samice, ki ji priporočamo, da pade med 2000 in 2400 kalorij.
Spodnji del območja je za sedeče odrasle, zgornji del pa za aktivne posameznike ali tiste, ki hodijo več kot 3 milje na dan s hitrostjo 3 do 4 milje na uro.
Zdrava prehrana za ženske
Zdrava prehrana 30-letne samice bi se morala osredotočiti na določena hranila in vire hrane, da bi nadomestila telesne spremembe, ki se začnejo okoli 30. leta. Sem spadajo živila, ki pomagajo graditi vitko mišično maso, krepijo kosti in preprečujejo bolezni.
Med 20. in 30. letom starosti so ljudje v največji telesni zmogljivosti, nato pa se mišična masa in moč zmanjšujeta. Dejansko po 30. letu starosti odrasli izgubijo 3 do 8 odstotkov svoje mišične mase na desetletje. Izguba mišične mase zaradi staranja se imenuje sarkopenija in če mišična masa ne bo vzdrževana, lahko to privede do prihodnjih težav in manjše kakovosti življenja, kot so na primer pomanjkljivost ali poškodbe ali travme zaradi padca.
Tako vadba kot prehrana sta pomembni za izgradnjo mišične moči in upočasnitev izgube mišic. Na primer, odpornost ali trening moči lahko pomaga povečati vitko telesno maso, povečati hitrost presnove in zgraditi hrbtne mišice, ki se s staranjem izgubijo.
Beljakovine: Beljakovine so pomemben makrohranilo, ki ga najdemo v mišicah, koži, kosteh, laseh in telesnih tkivih. Sestavljajo ga različne aminokisline, ki jih človeško telo ne proizvaja sam, zato beljakovine, potrebne za vaše telo, morajo izvirati iz hrane.
Različni viri beljakovin lahko telesu zagotavljajo esencialne aminokisline, da pomagajo pri mišični masi. Dietne smernice za odrasle ženske, stare od 31 do 50 let, priporočajo 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali približno 46 gramov na dan.
Beljakovine so lahko tako "popolne", v katerih vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ali "nepopolne", kjer manjka vsaj ena izmed njih. Vendar lahko kombinirate nepopolne beljakovinske vire, da porabite vse potrebne aminokisline za vaše telo.
Popolni viri beljakovin vključujejo živalsko meso, kot so goveje meso, perutnina, morski sadeži, jajca in svinjina. Nepopolni viri beljakovin vključujejo beljakovine iz rastlin, zelenjave, žitaric, oreščkov in stročnic. Nekatere raziskave so pokazale povezavo med rdečim mesom in povečanimi tveganji za zdravje. Študija JAMA Internal Medicine iz aprila 2012 je na primer pokazala povezavo med uživanjem rdečega mesa in povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, raka in skupno smrtnost.
Ženske pri svojih 30-ih bi morale uživati beljakovine iz vitkejših živalskih virov, kot so morska hrana, jajca ali belo meso, ali kombinirati nepopolne beljakovine iz virov, kot so fižol, zelenjava in polnozrnate žitarice. Beljakovinski praški in dodatki so na voljo tudi, če ne morete dobiti dovolj beljakovin iz hrane.
Vitamin D: Vitamin D je pomemben za presnovo kosti in po raziskavi marca 2015 v BioMed Research International lahko vitamin D podpira mišično moč in delovanje. Tako naj bi ženske v 30. letih uživale vitamin D iz prehranskih virov ali dodatkov.
Nacionalni inštitut za zdravje (NIH) priporoča, da imajo odrasli 600 mednarodnih enot vitamina D do starosti 70. Sončna svetloba je naravni vir vitamina D, dobri viri hrane pa vključujejo rumenjake, morske ribe in jetra. Pred dodajanjem dodatkov k prehrani se vedno posvetujte z zdravnikom.
Omega-3 maščobne kisline: Omega-3 maščobne kisline so bile povezane s srčno-žilnim zdravjem in poročilo iz junija 2016 v Current Nutrition Reports je pokazalo, da so povezane tudi z mišično močjo. Dobri viri omega-3 maščobnih kislin najdemo v morskih sadežih in ribjih izdelkih, kot so losos (gojen in divji), inćuni in morske plošče. Obstajajo tudi dodatki omega-3, kot je ribje olje.
Hrana za krepitev kostne mase
Po podatkih Nacionalnega inštituta za staranje se nekje okoli 30. leta kostna masa preneha povečevati. Cilj je ohraniti čim več kostne mase, da se zmanjša tveganje za osteoporozo, bolezen, ki oslabi kosti do točke, ko se zlahka zlomijo. Zdrava prehrana za 20-letne ženske mora vključevati tako kalcij kot vitamin D, da se v letih, ko še vedno raste, podpira tvorba kosti.
Ko je v poznih dvajsetih letih dosežena največja kostna masa, mora uravnotežena prehrana za 30-letno žensko vključevati tudi kalcij in vitamin D, da se ohrani kostna masa in moč. NIH priporoča, da odrasli, stari 31 do 50 let, zaužijejo 1000 miligramov kalcija na dan. Dober vir kalcija v živilih vključuje naslednje:
- Mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt
- Temno zelena, listnata zelenjava, kot sta špinača in brokoli
- Sardine in losos s kostmi
- Tofu
- Mandlji
- Živila, obogatena s kalcijem, kot so pomarančni sok in žita
Vitamin D je še eno pomembno hranilo, ki pomaga pri kostni masi, pomaga pa tudi pri absorpciji kalcija. Če ne morete dobiti dnevnega priporočenega vnosa kalcija ali vitamina D iz hrane, lahko vzamete tudi dodatke.
Živila za preprečevanje bolezni
Glede na pregledni članek iz aprila 2014 v BioMed Research International , je ena glavnih teorij, da je staranje posledica kopičenja oksidativne škode v telesu, ki jo povzročajo prosti radikali. Eden od načinov za boj proti stresu prostih radikalov na vaših tkivih in organih je uživanje antioksidantov. Čeprav je to koristno pri kateri koli starosti, naj bo v 30-ih osredotočenost vnosa antioksidantov, da lahko ublažite nakopičene učinke prostih radikalov pozneje v življenju.
Živila, ki bi lahko imela koristi proti staranju, vključujejo:
- Zeleni in črni čaj
- Jabolka
- Borovnice
- Soja
- Zadnji riž
Nadomestite spremembe metabolizma
Zaradi sprememb v telesu, kot so izguba mišic, hormonske spremembe in povečanje telesne maščobe, se s starostjo začne metabolizem tudi upočasniti. Med 30. in 70. letom starosti je večja verjetnost debelosti.
Zaradi počasnejše hitrosti metabolizma je hujšanje v 30-ih letih potrebno bolj skrbno upravljanje z energijskim ravnovesjem ali koliko kalorij zaužijete glede na to, koliko porabite. To lahko dosežemo tako s prehrano kot z vadbo.
Skupni izdatki za energijo vključujejo metabolično hitrost počitka (koliko kalorij potrebujete za osnovne telesne funkcije), termični učinek hrane (koliko kalorij se porabi s prebavo) in porabo energije (koliko kalorij se porabi s fizično aktivnostjo).
Negativno energijsko ravnovesje ali uživanje manj kalorij, kot ga porabite, lahko prispeva k izgubi teže. Vendar nenehno zmanjševanje kalorij ni trajnostna strategija za hujšanje. Raziskava avgusta 2015 v International Journal of Obesity je pokazala, da se metabolizem v času omejevanja kalorij ustrezno prilagodi. Namesto tega bi se morale ženske osredotočiti na redno telesno aktivnost in zdravo prehrano, ki vključuje polno hrano in beljakovine za izgradnjo ženskih mišic.
