Približno tretjina ameriških deklet, starih od 10 do 14 let, je na dieti. Mnogi se zatečejo k kajenju cigaret, bruhanju, postenju in drugim nezdravim vedenjem, da bi shujšali. Te navade lahko sčasoma privedejo do motenj prehranjevalnih motenj in vplivajo na splošno zdravje. Ključno za doseganje zdrave teže je razumevanje metabolizma in izvajanje ukrepov, ki so potrebni za njegovo optimalno delovanje.
Namig
Počitek hitrosti metabolizma pri najstniških deklicah je odvisen od več dejavnikov, kot so njihova teža, telesna sestava, raven aktivnosti in genetika. Nekateri ljudje imajo hitrejši metabolizem kot drugi, kar jim omogoča, da v mirovanju gorijo več kalorij.
Dejavniki, ki vplivajo na vaš metabolizem
Presnova in telesna teža sta močno povezana. Pomislite na svoj metabolizem kot na svoj notranji motor. Obsega vse kemične reakcije, ki se v živem organizmu pojavijo za vzdrževanje življenja. Kot ugotavlja Harvard Health Publishing, je metabolizem mogoče opredeliti kot hitrost, s katero telo gori kalorije za gorivo.
Nekateri ljudje imajo hiter metabolizem in lahko pojedo vse na vidiku, ne da bi pridobili kilogram. Drugi nimajo toliko sreče. Vaša hitrost presnove je v veliki meri odvisna od genetike. Tudi drugi dejavniki, kot so vaša starost, spol, telesna sestava, raven aktivnosti in prehranjevalne navade, igrajo vlogo.
Na primer, moški imajo več vitke mase in manj maščob v primerjavi z ženskami iste starosti in teže, zato dnevno porabijo več energije. To je zato, ker so mišice bolj presnovno aktivne in kurijo več kalorij kot maščobe. Treningi moči, na primer, vam lahko pomagajo pri izgradnji vitke mase, kar posledično vodi do hitrejše presnove.
Izdatki za energijo pri mladostnikih
Vaš metabolizem je med drugimi dejavniki odvisen tudi od vaše starosti. Po pregledu iz julija 2014, objavljenem v medicini in znanosti v športu in vadbi , je metabolična stopnja počitka (RMR) - ki predstavlja hitrost, s katero telo telo porabi kalorije v mirovanju - za 20 do 25 odstotkov večja pri mladih v primerjavi s starejšimi od 70 let let in se s starostjo zmanjšuje pri obeh spolih. Kot poudarjajo raziskovalci, je poraba energije za počitek povezana s količino vitke mišične mase.
: Koliko kalorij telo naravno gori na dan?
Kot najstnica imate hitrejšo presnovo kot starši in drugi odrasli. To pomeni, da mora biti enostavno uravnavati svojo težo z uravnoteženo prehrano in vadbo.
Pregled septembra 2015 v American Journal of Clinical Nutrition navaja, da so mladi, zlasti dekleta
Vzemimo za primer pusto meso, ribe in jajca. Ta hrana vsebuje veliko beljakovin, ki za prebavo in razgradnjo potrebujejo več energije kot maščobe in ogljikovi hidrati. Beljakovine lahko povečajo vašo presnovno hitrost za do 20 do 30 odstotkov. Ogljikovi ogljiki pa bodo povišali vaš metabolizem le za 5 do 10 odstotkov, prehranske maščobe pa lahko povečajo vašo presnovno stopnjo za do 5 odstotkov. Zapis je, da povečanje presnove običajno traja do tri ure po tem, ko ste zaužili.
Poleg tega beljakovine zavirajo lakoto in povečujejo sitost, kar je bilo razvidno iz pregleda, objavljenega v reviji Nutrition & Metabolism novembra 2014. To hranilo pozitivno vpliva na hormone, ki uravnavajo apetit, zato olajša zmanjšanje vnosa hrane. Zato lahko povečate svoj metabolizem in porabite več kalorij, preprosto s povečanjem vnosa beljakovin.
Zmanjšajte sladkor in izpraznite kalorije. Glede na raziskovalno nalogo, objavljeno v reviji Nutrients iz januarja 2018, so žitnice za zajtrk, soda in kruh glavni vir sladkorja v najstnikovi prehrani. Ta hrana in pijača imata malo ali nič prehranske vrednosti in prispevata k naraščanju stopnje debelosti.
Naj bo vaša prehrana raznolika in naredite pametne zamenjave hrane, da zmanjšate kalorije. Beli kruh nadomestite s polnozrnatim kruhom, zamenjajte soda in energetske pijače za vodo, napolnjeno s sadjem ali nesladkanim čajem, beli riž in testenine pa nadomestite z zelenjavo. Izberite rjavi riž nad belim rižem, dolijte ga na listnatih zelenicah in začnite dan s polnozrnatimi žitaricami namesto žit za zajtrk.
Naj bo vadba navada in ostanite aktivni ves dan. Vsaka vrsta telesne dejavnosti, ne glede na to, ali gre za plavanje, tek, vadbo z utežmi ali skupinske športe, gori kalorije in olajša hujšanje. Vendar ne pretiravajte - vaše telo potrebuje čas, da si opomore od vadbe, zato si med vadbo zagotovite dovolj počitka.
