Bolečine v križu prizadenejo do 85% ljudi v svojem življenju. Glede na študijo, ki jo je leta 2014 objavila organizacija "BMC mišično-skeletne motnje", se 90% epizod bolečine v hrbtu razreši v šestih tednih. Vendar pri nekaterih ljudeh zdravljenje bolečine v križu vodi v operativni poseg.
Obstaja veliko različnih vrst operacij spodnjega dela hrbta, vendar se po operaciji vaje osredotočajo na izboljšanje jakosti jedra in obsega gibanja v spodnjem delu hrbta. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali bodo te vaje varne za vas.
Vlečenje trebuha
Vlečenje trebuha pri vadbi lahko enostavno napredujete, saj se izboljša vaša moč.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdi površini. Sprostite roke ob straneh. Upognite kolena in stopala položite ravno na tla.
2. korak
Zategnite spodnje trebušne mišice tako, da spodnji del hrbta privijete ob tla. Predstavljajte, da se trebuh povleče nazaj proti hrbtenici.
3. korak
Zadržite ta položaj - imenovan zadnjični nagib medenice - za 3 do 5 sekund. Ponovite 10-krat.
4. korak
V prvem koraku izvedite nagib medenice v začetnem položaju. V tem položaju počasi dvignite eno nogo in jo postavite nazaj navzdol. Nadomestna stopala, kot da korakate, 10-krat na vsako stran.
5. korak
V prvem koraku izvedite nagib medenice v začetnem položaju. V tem položaju počasi potisnite desno peto do zadnjice, kolikor je le mogoče, nato pa potisnite nazaj v začetni položaj. Na vsaki nogi ponovite 10-krat.
6. korak
V prvem koraku izvedite nagib medenice v začetnem položaju. Držite ta položaj, približajte eno koleno čim bližje prsim. Držite 3 do 5 sekund, nato spustite hrbet navzdol. To gibanje ponovite na obeh straneh, in sicer 10-krat.
Vaje za raztezanje
Vaje za raztezanje zmanjšujejo tesnost, ki se razvije po mišicah kolka in spodnjem delu hrbta po operaciji.
Stres za hrčka
Mišice hrbtenice so nameščene vzdolž zadnje strani stegen. Te velike mišice pritrdijo na medenico. Ko so mišice hrbtenice tesne, lahko zaokrožijo spodnji del hrbta, kar otežuje sedenje z dobro držo. Ta raztežaj lahko olajšate z uporabo brisače za pomoč.
Korak 1
Sedite na trdno podlago, tako da bodo noge oddaljene od vas. V vsaki roki držite en konec brisače. Upognite eno koleno in zataknite sredino brisače pod to nogo.
2. korak
Počasi lezite na hrbet, kolena pa z brisačo držite upognjeno ob strani. Začnite s kolenom, usmerjenim naravnost navzgor do stropa.
3. korak
Počasi izravnajte koleno, medtem ko stopalo pritisnete v brisačo. Izravnajte koleno, dokler ne začutite močnega razteza vzdolž zadnjega dela stegna. Koleno lahko ali ne bo povsem ravno, odvisno od vaše prožnosti.
4. korak
Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Na vsaki nogi izvedite trikrat.
Stretk kolka Flexor
Mišice fleksorjev kolka premaknejo stegno naprej. Te mišice se lahko zategnejo, še posebej, če po operaciji spodnjega dela hrbta preživite veliko časa.
Korak 1
Če želite raztegniti levi fleksor kolka, pokleknite na trdi, vendar oblazinjeni površini. Prestavite svojo težo na levo koleno in desno nogo potegnite naprej, stopalo položite ravno na tla. Roke položite na boke.
2. korak
Če telo držite pokonci, telesno težo premikajte naprej, dokler ne začutite močnega razteza vzdolž sprednje strani levega stegna. Ne dovolite, da se vaše desno koleno premakne pred prsti. Če želite to preprečiti, boste morda morali nekoliko več stopiti z desno nogo naprej.
3. korak
Držite ta raztežaj 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Trikrat ponovite in preklopite noge, da raztegnete desni fleksor kolka.
Raztezanje nizkega hrbta
Izvajajte nizke raztezanje hrbta počasi in se ne raztegnite do točke bolečine.
Korak 1
Lezite na hrbet na trdi površini. Upognite eno koleno in ga prislonite k prsim. Če v tem položaju čutite nelagodje, upognite drugo nogo in postavite nogo na tla, da zmanjšate pritisk na spodnji hrbet.
2. korak
Roke zavijte okoli kolena in jih nežno povlecite, dokler ne začutite raztegljivosti na isti strani spodnjega dela hrbta. Ta položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Ponovite ta raztežaj na nasprotni nogi.
3. korak
Napredujte ta razteg tako, da hkrati povlečete oba kolena proti prsim.
