Ponavljanje je ključ do mojstrstva - obvladati gibanje, obvladati prehrano in obvladati vsakdanje zdrave navade. A precej pogosto ponavljanje povzroči tudi dolgčas - in ko se dolgočasite, izgubite motivacijo. Ta začarani krog pa lahko prekinete z istimi osnovnimi gibi, ki so že v vašem načrtu treninga, vendar z manjšimi različicami. Odstopanja morajo biti dovolj majhna, da je gibanje dejansko enako kot prej, vendar dovolj velika, da se vam zdi, kot da delate novo vajo. Čeprav ni vsaka različica primerna za vsakogar, vam bodo naslednji načini, kako spremeniti vadbo, v pomoč pri iskanju vadbe, a cilji naj bodo enaki.
Ponavljanje je ključ do mojstrstva - obvladati gibanje, obvladati prehrano in obvladati vsakdanje zdrave navade. A precej pogosto ponavljanje povzroči tudi dolgčas - in ko se dolgočasite, izgubite motivacijo. Ta začarani krog pa lahko prekinete z istimi osnovnimi gibi, ki so že v vašem načrtu treninga, vendar z manjšimi različicami. Odstopanja morajo biti dovolj majhna, da je gibanje dejansko enako kot prej, vendar dovolj velika, da se vam zdi, kot da delate novo vajo. Čeprav ni vsaka različica primerna za vsakogar, vam bodo naslednji načini, kako spremeniti vadbo, v pomoč pri iskanju vadbe, a cilji naj bodo enaki.
1. Uporabite različne sklope, ponovitve in intenzivnost
Eden najpogostejših načinov spreminjanja vadbe je sprememba števila nizov in ponovitev (pet sklopov po šest ponovitev v primerjavi s tremi nizi po osem ponovitev) ali uporabljene količine upora (največ 85 odstotkov v primerjavi z 80 odstotki). Kot je v svoji knjigi "Supertraining" pojasnil doktor znanosti Mel Siff, "če se osredotočate na krepitev moči, si prizadevajte za pet ali manj ponovitev z 80 do 90-odstotno intenzivnostjo, in če povečujete, bi morali vaši cilji biti osem ali več ponovitev z odpornostjo od 60 do 80 odstotkov. Medtem ko to sili mišice, da rastejo in se prilagajajo, se lahko po nekaj fazah spreminjanja setov, ponovitev in intenzivnosti začnete počutiti dolgčas. Začnite z spreminjanjem naborov, ponovitev in intenzivnosti, vendar načrtujte, da jih po nekaj fazah spremenite več.
Eden najpogostejših načinov spreminjanja vadbe je sprememba števila nizov in ponovitev (pet sklopov po šest ponovitev v primerjavi s tremi nizi po osem ponovitev) ali uporabljene količine upora (največ 85 odstotkov v primerjavi z 80 odstotki). Kot je v svoji knjigi "Supertraining" pojasnil doktor znanosti Mel Siff, "če se osredotočate na krepitev moči, si prizadevajte za pet ali manj ponovitev z 80 do 90-odstotno intenzivnostjo, in če povečujete, bi morali vaši cilji biti osem ali več ponovitev z odpornostjo od 60 do 80 odstotkov. Medtem ko to sili mišice, da rastejo in se prilagajajo, se lahko po nekaj fazah spreminjanja setov, ponovitev in intenzivnosti začnete počutiti dolgčas. Začnite z spreminjanjem naborov, ponovitev in intenzivnosti, vendar načrtujte, da jih po nekaj fazah spremenite več.
2. Poskusite s spremenljivimi ponovitvami
Vsi sklopi ne smejo biti enaki. Nalaganje valov - spreminjanje količine teže, ki jo uporabljate v vsakem nizu - je odličen način za eksperimentiranje s tem. S to metodo lahko programirate počepe za tri sklope na naslednji način: nastavite 1 za štiri ponovitve, 2 za dva ponovitve (val 1), 3 za štiri ponovitve in 4 za dva ponovitve (val 2) s postopno večjo težo na vsak sklop. Poskusite lahko tudi s piramidno shemo, v kateri programirate tri sklope počepov (ali katerokoli vajo) in izvedete na naslednji način: nastavite 1 za osem ponovitev, 2 za šest ponovitev in 3 za štiri ponovitve, od nižjega upora do večja odpornost.
Vsi sklopi ne smejo biti enaki. Nalaganje valov - spreminjanje količine teže, ki jo uporabljate v vsakem nizu - je odličen način za eksperimentiranje s tem. S to metodo lahko programirate počepe za tri sklope na naslednji način: nastavite 1 za štiri ponovitve, 2 za dva ponovitve (val 1), 3 za štiri ponovitve in 4 za dva ponovitve (val 2) s postopno večjo težo na vsak sklop. Poskusite lahko tudi s piramidno shemo, v kateri programirate tri sklope počepov (ali katerokoli vajo) in izvedete na naslednji način: nastavite 1 za osem ponovitev, 2 za šest ponovitev in 3 za štiri ponovitve, od nižjega upora do večja odpornost.
3. Uporabite čas namesto ponovitev
Nenehno štetje ponovitev je lahko monotono, zato poskusite določiti časovno omejitev in namesto tega naredite čim več ponovitev. Na primer, namesto da bi opravili osem sprednjih počepov, dokončajte 40 sekund te vaje. Če uporabite tempo (več o tem na naslednjem diapozitivu) - na primer tri sekunde za ekscentrično gibanje, brez premora in dvosekundni koncentric -, lahko manipulirate s setom, tako da še vedno dokončate želeno število ponovitev, ker pa greš za čas, se počuti drugače. Prepričajte se, da uporabljate upor, ki je primeren za čas, ki ga programirate - ne tako težak, da bi dosegli maksimum po 40 sekundah, vendar ne tako lahek, da bi lahko šel 80 sekund.
Nenehno štetje ponovitev je lahko monotono, zato poskusite določiti časovno omejitev in namesto tega naredite čim več ponovitev. Na primer, namesto da bi opravili osem sprednjih počepov, dokončajte 40 sekund te vaje. Če uporabite tempo (več o tem na naslednjem diapozitivu) - na primer tri sekunde za ekscentrično gibanje, brez premora in dvosekundni koncentric -, lahko manipulirate s setom, tako da še vedno dokončate želeno število ponovitev, ker pa greš za čas, se počuti drugače. Prepričajte se, da uporabljate upor, ki je primeren za čas, ki ga programirate - ne tako težak, da bi dosegli maksimum po 40 sekundah, vendar ne tako lahek, da bi lahko šel 80 sekund.
4. Spremenite obseg gibanja
Eden najlažjih načinov spreminjanja vadbe je sprememba obsega gibanja. Vendar morate biti previdni, da tega ne spremenite tako drastično, da se boste postavili v nevarnost poškodb (ne bi smeli vsi počepniti vse do tal). Če ste pripravljeni za to, bo vzporedni počep do tistega, ki je nekoliko globlji (in morda do škatlice), gibanju dodal ogromno raznolikosti in novega spodbude, saj se različne mišice na nov način aktivirajo v celotnem obsegu gibanja. Toda spet ne sme biti nobenih kontraindikacij ali poškodb, ki se poslabšajo z večjim obsegom gibanja ali strukturno zamašenim sklepom, kot je kolk. In če ste začetnik, ki še ni sposoben doseči večjega obsega gibanja, ne da bi pri tem ogrožal obliko, se držite ene izmed drugih možnosti za raznolikost. Drug način za spremembo obsega gibanja je dokončanje delnih ponovitev ali dodajanje še ene polovice ponovitve. Če se držite pri počepu, dokončajte eno polno predstavitev, nato pa takoj dokončajte še eno polovico. To šteje za eno predstavnico v skupnem seštevku.
Zasluge: Ibraković / iStock / Getty ImagesEden najlažjih načinov spreminjanja vadbe je sprememba obsega gibanja. Vendar morate biti previdni, da tega ne spremenite tako drastično, da se boste postavili v nevarnost poškodb (ne bi smeli vsi počepniti vse do tal). Če ste pripravljeni za to, bo vzporedni počep do tistega, ki je nekoliko globlji (in morda do škatlice), gibanju dodal ogromno raznolikosti in novega spodbude, saj se različne mišice na nov način aktivirajo v celotnem obsegu gibanja. Toda spet ne sme biti nobenih kontraindikacij ali poškodb, ki se poslabšajo z večjim obsegom gibanja ali strukturno zamašenim sklepom, kot je kolk. In če ste začetnik, ki še ni sposoben doseči večjega obsega gibanja, ne da bi pri tem ogrožal obliko, se držite ene izmed drugih možnosti za raznolikost. Drug način za spremembo obsega gibanja je dokončanje delnih ponovitev ali dodajanje še ene polovice ponovitve. Če se držite pri počepu, dokončajte eno polno predstavitev, nato pa takoj dokončajte še eno polovico. To šteje za eno predstavnico v skupnem seštevku.
5. Spremenite položaj roke ali noge
Tako kot večji obseg gibanja lahko tudi spreminjanje položajev stopala ali rok (ali oprijem) aktivira različne mišice. Če ostanete pri primeru počepov, lahko izvajate počepe v normalni drži, sumo-položaju ali izravnavanju. Vsi so počepi, vendar so vsi nekoliko drugačni, ker spreminjajo osnovo podpore, kot svoje sklepe in povpraševanje po mišicah. To lahko storite tudi s stiskalnico za klopi, pri čemer se lahko izmenično držite z običajno širino, tesnim ali širokim. Spet pritisk gibanja ostane enak, vendar se oprijem spremeni, ali aktivirate več prsnih ali več mišic roke.
Zasluge: AdamGregor / iStock / Getty ImagesTako kot večji obseg gibanja lahko tudi spreminjanje položajev stopala ali rok (ali oprijem) aktivira različne mišice. Če ostanete pri primeru počepov, lahko izvajate počepe v normalni drži, sumo-položaju ali izravnavanju. Vsi so počepi, vendar so vsi nekoliko drugačni, ker spreminjajo osnovo podpore, kot svoje sklepe in povpraševanje po mišicah. To lahko storite tudi s stiskalnico za klopi, pri čemer se lahko izmenično držite z običajno širino, tesnim ali širokim. Spet pritisk gibanja ostane enak, vendar se oprijem spremeni, ali aktivirate več prsnih ali več mišic roke.
6. Pospešite tempo
Tempo je hitrost vaših gibanj in s hitrejšim ali počasnejšim ali uporabo izometrije ustvarjate nove dražljaje, tako fizično kot psihično. Ko boste spretni s svojimi gibi, si morate prizadevati za njihovo čim bolj eksplozivnost. Ali bo gibanje dejansko hitrejše ali ne, bo določeno odpornost, ki jo uporabljate, toda poskušate čim hitreje premikati utež je odličen način za napredovanje vadbe. Prav tako lahko poskusite, da je gibanje počasnejše in bolj nadzorovano, če je vaš cilj hipertrofija (rast mišic), ker več časa je pod napetostjo, zlasti v fazi spuščanja, večji je dobiček.
Zasluge: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesTempo je hitrost vaših gibanj in s hitrejšim ali počasnejšim ali uporabo izometrije ustvarjate nove dražljaje, tako fizično kot psihično. Ko boste spretni s svojimi gibi, si morate prizadevati za njihovo čim bolj eksplozivnost. Ali bo gibanje dejansko hitrejše ali ne, bo določeno odpornost, ki jo uporabljate, toda poskušate čim hitreje premikati utež je odličen način za napredovanje vadbe. Prav tako lahko poskusite, da je gibanje počasnejše in bolj nadzorovano, če je vaš cilj hipertrofija (rast mišic), ker več časa je pod napetostjo, zlasti v fazi spuščanja, večji je dobiček.
7. Pojdite s Offset Loading
Pri vajah, ki so tradicionalno zaključene z odpornostjo, ki je na obeh straneh enakomerno naravnana (drenjači s palicami, koraki z bučami, pohodi kmetov itd.), Lahko vajo spremenite tako, da držite upor samo na eni strani. Ne samo, da bo to ustvarilo več temeljnega izziva povpraševanja in stabilnosti, temveč vas bo prisililo, da se osredotočite na gibanje in vzdrževanje pravilne forme in ravnotežja. Kot vedno morate biti seznanjeni z gibanjem, preden napredujete, da zagotovite svojo varnost in preprečite poškodbe.
Zasluge: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesPri vajah, ki so tradicionalno zaključene z odpornostjo, ki je na obeh straneh enakomerno naravnana (drenjači s palicami, koraki z bučami, pohodi kmetov itd.), Lahko vajo spremenite tako, da držite upor samo na eni strani. Ne samo, da bo to ustvarilo več temeljnega izziva povpraševanja in stabilnosti, temveč vas bo prisililo, da se osredotočite na gibanje in vzdrževanje pravilne forme in ravnotežja. Kot vedno morate biti seznanjeni z gibanjem, preden napredujete, da zagotovite svojo varnost in preprečite poškodbe.
8. Spremenite položaj upora
Spreminjanje položaja upora glede na vaše težišče prinaša raznolikost, pa tudi napredovanje (ali odstopanje v primeru vaje, ki je preveč napredna in je ni mogoče nadzorovati). Kolikor dlje je upor iz vašega težišča, tem več jedra in stabilnosti je potrebno za dokončanje gibanja. Na primer, za hrbtni del z dumbbell, namesto da bi težo držal ob strani, držite bučico v ročaju s kljukicami ali v stojalu (drhteč na vsaki rami).
Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesSpreminjanje položaja upora glede na vaše težišče prinaša raznolikost, pa tudi napredovanje (ali odstopanje v primeru vaje, ki je preveč napredna in je ni mogoče nadzorovati). Kolikor dlje je upor iz vašega težišča, tem več jedra in stabilnosti je potrebno za dokončanje gibanja. Na primer, za hrbtni del z dumbbell, namesto da bi težo držal ob strani, držite bučico v ročaju s kljukicami ali v stojalu (drhteč na vsaki rami).
9. Poskusite različne izvedbe upora
Morda se zdi očitno, vendar mnogi pripravniki spregledajo spreminjanje stroja, ki zagotavlja odpornost. Spet to deluje za skoraj vsako vajo. Na primer, ko izvajate vzvratno kosilo, lahko greste od uporabe dumbbells do šanka do kabla do vreče s peskom. Gibe ohranjate enake, vendar pa s preklopom opreme spremenite, kako morajo vaše mišice podpirati težo, ker različni pripomočki zahtevajo različne prijeme ali držanje položajev (na primer vreča s peskom v primerjavi z mrežo).
Zasluge: MeikePetri / iStock / Getty ImagesMorda se zdi očitno, vendar mnogi pripravniki spregledajo spreminjanje stroja, ki zagotavlja odpornost. Spet to deluje za skoraj vsako vajo. Na primer, ko izvajate vzvratno kosilo, lahko greste od uporabe dumbbells do šanka do kabla do vreče s peskom. Gibe ohranjate enake, vendar pa s preklopom opreme spremenite, kako morajo vaše mišice podpirati težo, ker različni pripomočki zahtevajo različne prijeme ali držanje položajev (na primer vreča s peskom v primerjavi z mrežo).
10. Preklopite iz dvostranskega na enostranski
Podobno kot pri naknadnem nalaganju lahko tudi z eno nogo ali dvema rokama preklopite na uporabo ene (kadar uporabljate enostransko nalaganje, to je offset obremenitev). Na primer, ko delate obrnjeno vrstico (vrstica TRX ali džungla), začnite tako, da posadite obe nogi, nato pa napredujte do uravnoteženja na eni nogi hkrati skozi celoten obseg gibanja. In če izvajate vrstico s kablom, pojdite iz uporabe dveh rok v eno (ali obratno).
Zasluge: lagunaguiance / iStock / Getty ImagesPodobno kot pri naknadnem nalaganju lahko tudi z eno nogo ali dvema rokama preklopite na uporabo ene (kadar uporabljate enostransko nalaganje, to je offset obremenitev). Na primer, ko delate obrnjeno vrstico (vrstica TRX ali džungla), začnite tako, da posadite obe nogi, nato pa napredujte do uravnoteženja na eni nogi hkrati skozi celoten obseg gibanja. In če izvajate vrstico s kablom, pojdite iz uporabe dveh rok v eno (ali obratno).
11. Delo v nekaterih intenzivnostih
Če dodate povečanje intenzivnosti, lahko športnik uporabi težjo težo za enako število ponovitev, podaljša set in ustvari črpalko, ki presega tisto, kar je običajno pri klasičnih setih. Toda to možnost je treba uporabljati zmerno in jo je najbolje uporabiti le z enim sklopom na vadbo (običajno zadnjo).
Primeri povečanja intenzivnosti vključujejo: • Kompleti za počitek: uporabite 85-do 95-odstotno težo svojega dela, da naredite eno ponovitev s 30 do 45 sekundami počitka vmes. To naredite za 6 do 10 sklopov. • Drop Sets (Resistance): Ko končate vajo do skoraj mišične odpovedi (ena ponovitev ostane v rezervoarju), zmanjšajte uporabljeni upor in z lažjim uporom dokončajte čim več ponovitev. • Kompleti spuščanja (Mehanska prednost): S spreminjanjem kota ali položaja vadbe lahko zmanjšate intenzivnost in tako omogočite več ponovitev v novem položaju. Na primer, zaženite niz vrstic TRX čim nižje in dokončajte čim več. Nato se takoj oddaljite od tal (zmanjšate težave) in dokončajte čim več ponovitev. • Zaključki Iso-Hold: Poskusite dokončati vajo in na zadnjem ponovnem zadrževanju držite najbolj zahteven položaj do mišične odpovedi. To boste želeli uporabljati le pri vajah s telesno težo ali tistih, pri katerih se upora, ki ga uporabljate, po neuspehu lahko varno odstranite. Na primer, lahko zadnjo pozicijo potisne zadržite čim dlje na zadnjem predstavniku, vendar ne bi želeli zadržati dna zadnjega ponavljanja zadnjega počepa, ker se verjetno ne boste mogli vrniti in varno zložite prečko.
Zasluge: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesČe dodate povečanje intenzivnosti, lahko športnik uporabi težjo težo za enako število ponovitev, podaljša set in ustvari črpalko, ki presega tisto, kar je običajno pri klasičnih setih. Toda to možnost je treba uporabljati zmerno in jo je najbolje uporabiti le z enim sklopom na vadbo (običajno zadnjo).
Primeri povečanja intenzivnosti vključujejo: • Kompleti za počitek: uporabite 85-do 95-odstotno težo svojega dela, da naredite eno ponovitev s 30 do 45 sekundami počitka vmes. To naredite za 6 do 10 sklopov. • Drop Sets (Resistance): Ko končate vajo do skoraj mišične odpovedi (ena ponovitev ostane v rezervoarju), zmanjšajte uporabljeni upor in z lažjim uporom dokončajte čim več ponovitev. • Kompleti spuščanja (Mehanska prednost): S spreminjanjem kota ali položaja vadbe lahko zmanjšate intenzivnost in tako omogočite več ponovitev v novem položaju. Na primer, zaženite niz vrstic TRX čim nižje in dokončajte čim več. Nato se takoj oddaljite od tal (zmanjšate težave) in dokončajte čim več ponovitev. • Zaključki Iso-Hold: Poskusite dokončati vajo in na zadnjem ponovnem zadrževanju držite najbolj zahteven položaj do mišične odpovedi. To boste želeli uporabljati le pri vajah s telesno težo ali tistih, pri katerih se upora, ki ga uporabljate, po neuspehu lahko varno odstranite. Na primer, lahko zadnjo pozicijo potisne zadržite čim dlje na zadnjem predstavniku, vendar ne bi želeli zadržati dna zadnjega ponavljanja zadnjega počepa, ker se verjetno ne boste mogli vrniti in varno zložite prečko.
Zaključek
Vsaka od teh majhnih sprememb gibanja, oblike in upora bo preprečila napredovanje k ciljem in usmerjanje pred dolgčasom, kar je ubijanje vadbe. Toda ravno tako uničujoče kot dolgočasje vam bo popolnoma preklopilo vaje, preden ste jih obvladali, vrtelo kolesa za napredek. Ko se boste naslednjič z vadbo dolgočasili, poskusite eno od teh različic. Zabavajte se, premagajte dolgčas in pozdravite rezultate!
Zasluge: LUNAMARINA / iStock / Getty ImagesVsaka od teh majhnih sprememb gibanja, oblike in upora bo preprečila napredovanje k ciljem in usmerjanje pred dolgčasom, kar je ubijanje vadbe. Toda ravno tako uničujoče kot dolgočasje vam bo popolnoma preklopilo vaje, preden ste jih obvladali, vrtelo kolesa za napredek. Ko se boste naslednjič z vadbo dolgočasili, poskusite eno od teh različic. Zabavajte se, premagajte dolgčas in pozdravite rezultate!
Kaj misliš?
Ste na treningu že kdaj udarili v steno dolgčasa? Kako ste se prebili skozi to? Kaj ste o vadbi poskušali dodati ali spremeniti, da bo bolj zanimiva? Delite svoje skrivnosti v spodnjih komentarjih in nam sporočite!
Zasluge: MaxRiesgo / iStock / Getty ImagesSte na treningu že kdaj udarili v steno dolgčasa? Kako ste se prebili skozi to? Kaj ste o vadbi poskušali dodati ali spremeniti, da bo bolj zanimiva? Delite svoje skrivnosti v spodnjih komentarjih in nam sporočite!
