Mišice sečnega sfinktra se nahajajo na dnu medeničnega dna. Pomagajo nadzorovati pretok urina in preprečujejo uhajanje urina iz mehurja. Mišice sfinktra so krožne in obdajajo odprtino sečnice, kjer se poveže z mehurjem. Sečnica je cevasta struktura, ki sega od mehurja do zunanjega dela telesa, skozi katerega teče urin. S starenjem lahko naše mišice sfinktra oslabijo. Vaja krepi to mišico in pomaga preprečevati inkontinenco.
Kegels
Keglove vaje spadajo med najpogostejše vaje, ki krepijo mišice sfinktra. Kegele lahko naredite kadarkoli, ne da bi kdo vedel, da jih izvajate. Napenjajte mišice v medeničnem dnu, kot da zadržujete urin. Zadržite pet, 10 ali 20 sekund ali dlje, pri čemer ohranite krčenje dlje časa, ko pridobite nadzor nad to majhno, a zelo pomembno mišico. Za boljši nadzor mehurja v treh do šestih tednih to vajo izvajajte večkrat na dan pet minut. Moški z diagnozo raka prostate imajo lahko težave z urinsko inkontinenco. Keglove vaje delujejo tako za moške kot za ženske.
Drži
Okrepite mišice sfinkterja v urinu tako, da trebušni mehur trenirate, da dlje zadrži urin. To lahko pomeni prekinitev navade uriniranja v trenutku, ko začutite nagon, kar lahko povzroči šibek mehur in oslabljene mišice sfinktra. Vaš mehur lahko zadrži do 550 ml urina. Inkontinenca se lahko pojavi zaradi oslabljenih mišic mehurja. Poskusite odložiti uriniranje za 10 do 20 minut in skrčite mišice spodnjega medeničnega dna. Uprite se odhodu na stranišče pogosteje kot enkrat na vsakih 90 minut in postopoma podaljšajte čas uriniranja na vsake tri do štiri ure čez dan.
Vaginalni stožec
Vaginalna stožčasta terapija je še ena oblika Kegelove vadbe, ki se izvaja v kliničnem okolju za začetek. Vaginalni stožec je tehtana naprava stožčaste oblike, vstavljena v nožnico. Skrčenje mišic medeničnega dna služi ohranjanju stožca na mestu in ženskam omogoča krčenje do 15 minut. Metoda vaginalnega stožca, izvedena dvakrat na dan, lahko v nekaj tednih pomaga izboljšati simptome inkontinence.
Medenični nagibi
Vaje nagiba medenice lahko tudi pomagajo zmanjšati urinsko inkontinenco in okrepiti mišice medeničnega dna in sfinktra. Lezite na hrbet s koleni, dvignjenimi z nogami, s podplati na tleh. Medenico potisnite pod, rahlo dvignite zadnjico od tal. Potegnite in zategnite mišice v medeničnem dnu, močno stisnite. Držite 30 sekund in nato spustite. Vajo ponovite z dorsifleksijo stopal ali dviganjem prstov proti telesu, medtem ko med dvigovanjem skrčite medenico. Nato postavite nožne prste v tla, znana kot plantarna fleksija, in med izvajanjem nagiba medenice dvignite pete, pri čemer ponovno skrčite 30 sekund. Sprostite se in ponovite zaporedje, pri čemer držite 30 sekund za petminutno vadbo.
