Stročnice so že dolgo glavni vir prehrane in beljakovin v svetovni prehrani. Ta izjemno velika družina zelenjave vključuje svež in sušen grah in fižol ter lečo, lucerno, rožič in arašide. Ker so v receptih prehransko primerljive in so pogosto zamenljive, se suhe stročnice običajno razlikujejo po videzu - leča ima obliko diskov, fižol je v obliki ledvic in grah je okrogel. Čeprav je na voljo cela, se posušeni zeleni grah običajno prodaja po delih.
Glavni hranilni snovi
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo boste dobili približno 115 kalorij iz 1/2 skodelice cepljenega suhega graha. Približno 70 odstotkov kalorij v posušenem grahu - ali približno 21 gramov za 1/2-skodelico obroka - izvira iz ogljikovih hidratov. Čeprav sušeni grah vsebujejo majhno količino sladkorja, je večina njihovih ogljikovih hidratov tista zapletena sorta, ki traja dlje časa, da se prebavi in prispeva k dolgotrajni sitosti. Beljakovine predstavljajo skoraj 30 odstotkov kalorij v posušenem grahu, kar predstavlja približno 8 gramov na 1/2 skodelice. Tako kot druge stročnice vsebuje tudi sušen grah zelo malo maščobe - pri obroku 1/2 kave je manj kot pol grama.
Prehranske vlaknine
Stročnice spadajo med najboljše vire prehranskih vlaknin na voljo in suhi zeleni grah ni izjema. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo 1/2-skodelica porcije sorte razdeli približno 8 gramov vlaknin ali 33 odstotkov priporočene dnevne vrednosti. Ker so bogate z topnimi vlakninami, lahko uživanje suhega graha pomaga doseči in vzdrževati zdravo raven holesterola. Prav tako so odličen vir netopnih vlaknin, vrste, ki odvaja odpadke skozi vaša črevesna trakta in spodbuja pravilnost črevesja. Dieta, osredotočena na hrano z veliko vlakninami, naj bi ščitila pred srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2, poroča Harvard School of Public Health.
Vitamini in minerali
Tako kot leča in suhi fižol je tudi suhi grah koncentriran vir vitaminov in mineralov. Split zeleni grah je dober vir vitaminov skupine B v obliki folata in tiamina, saj zagotavljata 16 odstotkov oziroma 12 odstotkov priporočenih dnevnih vrednosti na eno skodelico v 2 skodelici. Prav tako zagotavlja 10 odstotkov vsake dnevne vrednosti za kalij in fosfor, pa tudi 7 odstotkov vsake dnevne vrednosti za cink in železo. Čeprav se železo v suhem grahu in drugih živilih na rastlinski osnovi ne absorbira tako hitro kot vrsta, ki jo najdemo v mesu in drugih živalskih tkivih, lahko povečate njegovo absorpcijsko hitrost tako, da zelenjavo zaužijete s hrano, ki vsebuje veliko vitamina C, na primer brokoli ali paprika.
Zdravstvena vprašanja
Ameriški inštitut za raziskave raka imenuje sušen grah in druge zrele stročnice, ki se borijo z rakom. Ne le, da imajo veliko vlaknin in folatov, ampak vsebujejo tudi različne močne antioksidativne spojine, vključno s steroli in flavonoidi. Na splošno je celi posušeni zeleni grah prehransko primerljiv s sorto split. Vendar je poln grah nekoliko več vlaknin, vendar pa je po knjigi "Wellness Foods A do Z: nepogrešljiv priročnik za ljubitelje zdrave hrane." Medtem ko imata obe vrsti enak okus in ga lahko uporabljate zamenljivo, se split zeleni grah veliko hitreje kuha, kot celotna sorta. Naredite ločeno grahovo juho, ki je kos za hladno vreme - povečali boste vnos vlaknin in hkrati zadovoljili željo po udobni hrani.
