Povečajte mišično moč, da boste videti bolj fizično kondicijski in privlačni, ko izkoristite prednosti izboljšanih športnih zmogljivosti in zmožnosti vsakodnevnih aktivnosti. Naredite vaje za odpor, pri čemer uporabite vedno večjo količino teže ali odpornosti za izgradnjo mišične moči. Raziskovalci z univerze Tufts so ugotovili, da je trening odpornosti le za dva dni na teden povečal mišično moč v študijski skupini za 75 odstotkov v primerjavi s člani kontrolne skupine, ki so izgubili mišično moč brez treninga moči.
Kalistenika za mišice
Uporabite težo svojega telesa proti gravitaciji, da zagotovite odpornost na izgradnjo mišic. Opravite situps, pushhups in pullups. Uporabite pasove za odpornost, podobne velikanskim gumijastim pasom, da zagotovite odpornost na krepitev mišic, medtem ko izvajate preproste kaistetenike. Naučite se delati preprosto gimnastiko, da boste med premiki, kot so stojala za roke in vozički, potisnili celotno telesno težo proti sili gravitacije.
Dvigala in telesna teža
Morda boste plesali, da bi izboljšali zdravje srca in ožilja, vendar gibanje telesa proti sili gravitacije dodaja krepitev sestavine v dvorani za bal, hip hop, jazz, balet in tap. Ples s partnerjem gradi mišice, od dvigovanja telesne teže partnerja do držanja partnerja v zraku do napenjanja mišic in držanja položaja, ko ga dvignete. Čim boljši boste pri izvajanju plesa, večji izziv je za obvladovanje novih kombinacij in ohranjanje visoke energije za daljše glasbene razmike.
Proste uteži
Dvignite bučke dva do trikrat na teden. Začnite z majhnimi, 5-kilogramskimi utežmi za roke in izvajajte vaje, kot so biceps kodri, da okrepite svoje roke. Nosite uteži za gleženj, da naredite vaje za odvzem nog, v katerih podaljšano nogo dvignete v stran in nazaj, da povečate moč v spodnji polovici telesa. Vprašajte lokalca, ki vam bo pomagal dvigniti šanke v vaši lokalni telovadnici. Dvignite postopno težje uteži in dodajte več ponovitev za izgradnjo mišične mase.
Po stopnicah
Pojdite po stopnicah in kadar koli je mogoče preskočite dvigala ali tekoče stopnice. Plezalne stopnice krepijo noge in povečajo vzdržljivost, kar vam omogoča dlje časa vadbo. S stopnicami se dvignite po dveh nadstropjih ali navzdol po treh, medtem ko nosite palčke ali uteži za gleženj. Povečajte hitrost, s katero se vzpenjate in spuščate po stopnicah, da dodate srčno-žilno funkcijo vadbi za trening moči.
Power Veslanje
Veslanje čolna ali uporaba veslaškega stroja poveča mišično moč v vaših rokah, nogah in jedru. Veslanje tonira mišice, krepi zdravje srca in ožilja ter izboljšuje moč mišic po vsem telesu. Notranji veslaški stroji vam omogočajo prilagajanje upora in tempa - uporabite nižji odpor, če želite združevati krepitev moči in kardio vadbo. Povečajte intenzivnost tako, da povečate odpornost in stopnjo kapi skupaj, da ne poškodujete hrbta.
