Tri kvadratne obroke na dan je uveljavljena norma, vendar se ne odloči vsak, ki ji bo sledil. Nekateri, ki poskušajo shujšati, pojedo pet majhnih obrokov na dan ali preskočijo zajtrk. Resnica je, da ni pomembno, kako pogosto jeste, dokler jeste zdravo hrano in pravo količino kalorij.
Namig
Uživanje treh kalorično nadzorovanih obrokov, sestavljenih iz hranljive hrane, vam bo pomagalo izgubiti težo.
Osnove izgube teže
Vaša prehrana je eden najpomembnejših dejavnikov, kako uspešni ste pri hujšanju. Genetika, starost, spol, etnična pripadnost ter zdravstvena stanja in zdravila vplivajo tudi na uspeh pri hujšanju, vendar je osnovna ideja ta, da če vsak dan zaužijete več kalorij, kot jih telo gori za energijo, boste pridobili na teži. Če vsak dan zaužijete manj kalorij, kot jih potrebuje vaše telo, boste shujšali.
Ne glede na to, ali jeste jeste trikrat na dan ali 12-krat na dan, je najpomembnejše, da vnos kalorij znižate pod porabo kalorij. Ugotovitev te številke je lahko zahtevna, vendar lahko dobite splošno predstavo z uporabo priporočil iz prehranskih smernic za Američane na podlagi starosti, spola in stopnje aktivnosti.
Ker je vadba še en pomemben sestavni del izgube teže, si raje prizadevajte za zmerno aktiven in aktiven življenjski slog. Če ste zmerno aktiven moški, star med 26 in 45 let, potrebujete približno 2600 kalorij na dan. Zmerno aktivna ženska v istem starostnem obdobju potrebuje približno 2000 kalorij na dan.
To so kalorije, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij.
Razdelitev obrokov
Naslednje dni sledite obrokom, da vidite, koliko kalorij dejansko jeste. Če presežete svoj dnevni kalorični cilj, načrtujte tri obroke na dan, da bodo ostali v okviru kaloričnega proračuna.
Kalorije lahko razdelite med svoje tri obroke po želji. Če je na primer vaš cilj 2.100 kalorij na dan in ga delite enako, bi vsak obrok vseboval približno 700 kalorij. Če želite pojesti majhen zajtrk in večjo večerjo, si lahko za zajtrk namenite 400 kalorij, 800 kos kalorij za kosilo in 900 kalorij za večerjo.
Koristno je vedeti, kako izgledajo te količine kalorij. 400-kalorični zajtrk lahko na primer vključuje:
- Dve veliki trdo kuhani jajci
- Ena porcija ovsene kaše, pripravljene z vodo
- 1 skodelica malin
- Kava s sojino kremo
900-kalorična večerja lahko vključuje:
- 1 skodelica kuhane špinače z 1/2 žlice olivnega olja in 1 unčo zdrobljenih mandljev
- Ena majhna pomaranča
Izbira zdrave hrane
Kot lahko vidite, lahko zaužijete precej hrane v treh obrokih, medtem ko ostajate znotraj svojega kaloričnega proračuna. To je enostavno narediti, ko izrežete neželeno hrano, predelano hrano, ocvrto in mastno hrano, sladkor in sladice, ki vsebujejo veliko kalorij in malo hranil. Ko izberete zdravo, polnovredno hrano, kot so sadje in zelenjava, pusto beljakovine in polnozrnate žitarice, je manj zahtevno znižati vnos kalorij in se še vedno počutiti polno.
Vključitev zadostne količine beljakovin in živil z vlakninami ob vsakem obroku vam lahko pomaga, da boste dlje časa polni, tako da se boste lahko držali svojega tri obroka dnevnega načrta brez prigrizka. Tako vlaknine kot beljakovine prebavljajo počasi in počasno praznjenje želodca.
Ker se vlaknine razširijo, ko pride v stik s tekočinami v želodcu, spodbujajo raztezanje želodca, je razvidno iz preglednega članka v reviji Journal of Nutrition and Metabolism iz januarja 2019. Odtegnitev želodca zavira sproščanje hormona, imenovanega ghrelin, ki spodbuja apetit, torej preprečevanje lakote kmalu po jedi. Beljakovine lahko tudi zmanjšajo proizvodnjo grelina.