Kardio vadbe so ključne pri hujšanju in bolj intenzivna bo vadba, več kalorij boste spali. Z uporabo te logike je lahko vabljivo čim bolj naporno, če želite hitro izgubiti kilograme.
Na žalost delo pri največjem srčnem utripu ni samo tvegano za vaše zdravje, ampak lahko pri vadbi povzroči frustracije. Namesto, da bi se osredotočali na to, da bi šli vse skupaj, si prizadevajte redno telovaditi v ciljni intenzivnosti, da shujšate in ostanete zdravi.
Namig
Vadba pri največjem srčnem utripu ni trajnostna. Namesto tega se za najboljše rezultate osredotočite na doslednost.
Maxing It Out
Intenzivnost kardiovaskularne vadbe pogosto temelji na odstotku največjega srčnega utripa. Če želite izračunati svoj največji srčni utrip, odštejete starost od 220. Najvišji srčni utrip pri 40-letniku bi znašal 180 utripov na minuto (220 - 40 = 180). Nekateri dejavniki, na primer zdravila, ki jih jemljete, in koronarna stanja, lahko vplivajo na največji srčni utrip, zato se posvetujte s svojim zdravnikom o svojem programu vadbe.
Delo na maks
Delo z največjim srčnim utripom lahko povzroči telesne in duševne težave. Prvič, redno vadba v tej intenzivno obremenjuje srčno mišico in lahko srce oslabi, namesto da bi jo izboljšala, kot bi morala delati srčno-žilna vadba. Drugič, nenehno delo s tem močno obremenjuje vaše telo in lahko privede do poškodb mišic in sklepov. Čakanje, da se te poškodbe zacelijo, vas ne bo vadil in upočasnil napredka pri hujšanju.
Druga težava je duševno plačevanje intenzivne vadbe. Potiskanje na maksimum iz dneva v dan je naporno. Tudi če se izognete poškodbam ali težavam s srcem, se boste morda zgrozili, če bi poskušali biti v koraku s super intenzivnim režimom. Ko se boste razočarali, se boste morda povsem odrekli vadbi in ne boste dosegli svojih ciljev za izgubo teže.
Iskanje svojega cilja
Ameriško združenje za srce priporoča vadbo z intenzivnostjo, ki znaša od 50 do 85 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. To je znano kot vaše ciljno območje srčnega utripa. Ko prvič zaženete kardio program, boste želeli ostati na spodnjem koncu cone. Ko pridobivate kondicijo, počasi povečajte intenzivnost na višji konec cone.
Preživljanje časa v coni
Kako intenzivna vadba bo določila, kako dolgo morate telovaditi. Najmanjša količina vadbe, ki jo potrebujejo odrasli v skladu s centri za nadzor in preprečevanje bolezni, je 150 minut na teden z zmerno intenzivnostjo ali v srednjem območju vašega ciljnega območja srčnega utripa. Če lahko močno delate na zgornjem koncu vašega ciljnega območja srčnega utripa, morate vzeti le 75 minut kardio vadbe na teden.
Lahko opazite rezultate izgube teže, ki delujejo na teh ravneh, a za povečanje izgube teže podvojite čas, ki ga telovadite: 300 minut z zmerno intenzivnostjo ali 150 minut z močno intenzivnostjo. Če želite varno, postopoma povečujte čas in intenzivnost vadbe.
Občutite opekline
Odvisno od vaše trenutne teže in težke vadbe se bo kalorij, ki ga boste izbrali za kardio, spreminjal. Kardio (ali telovadba na splošno) ni namenjena samo hujšanju. Če je vaš cilj izguba teže, morate ustvariti "kalorični" primanjkljaj 3.500 kalorij, da boste gorili en kilogram telesne maščobe. Kalorični primanjkljaj pomeni, da porabite več kalorij, kot jih porabite.
Vadba z zmerno intenzivnostjo vam pomaga ustvariti ta primanjkljaj kalorij. Če lahko z vadbo izgorevate dodatnih 500 kalorij na dan, morate v enem tednu izgubiti en kilogram maščobe. Če povečate svoj kalorični primanjkljaj na 1000 kalorij na dan s kombinacijo vadbe in uživanja manj, lahko izgubite dva kilograma na teden.
Mešanje v visoki intenzivnosti
Dokler nimate nobenih srčno-žilnih težav in imate zdravnikovo odobritev, lahko za izboljšanje zdravja in izgubo kilogramov uporabite kratke nalete visoko intenzivnih dejavnosti.
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) zahteva, da zmerno utripate dve do tri minute in nato delate s tempom, ki vas za eno minuto potisne nad 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa; na primer dve minuti jogiranja, nato eno minuto sprinta. Ta cikel se nato ponovi med vadbo.
Ker je to naporno in zahtevata tako moč kot vzdržljivost v spodnjem delu telesa, morate povečevati število intervalov, ki jih izvajate postopoma, in tovrstne vadbe ne smete izvajati dva dni zapored. HIIT lahko prispeva tudi k izgorevanju kalorij po vadbi, ko si telo opomore od vadbe.
