Mišica soleus se nahaja na zadnji strani noge tik nad Ahilovo tetivo in sega do glavne tele. Ker se uporablja za ustvarjanje moči za potiskanje s tal s stopalom, je podvržen poškodbam, prekomerni uporabi in utrujenosti, če se ne raztegne pravilno. Preprosta rutina raztezanja pred tekom ali hojo lahko pomaga preprečiti izčrpanost mišice ali celo poškodbo.
Stenska razteza
Eden najlažjih in najpogostejših načinov raztezanja mišice podplata, stenski raztežaj vključuje potiskanje na steno ali drugo trdno površino, da bi ustvarili ustrezen vzvod za kakovostno raztezanje. Stojte nekaj metrov stran od stene in se z obema rokama naslonite nanjo. Eno stopalo postavite približno stopala stran od stene, drugo stopalo pa nazaj tri do štiri noge, tako da je za zgornjim delom telesa. Obe nogi potisnite ravno na tla, nato pa se s kolenom potisnite proti tlom. Morali bi začeti čutiti, da se mišica edinega razteza bolj, ko koleno potisnete proti tlom. Držite ta raztežaj 10 do 15 sekund, nato se sprostite in preklopite položaj nog, da iztegnete drugo nogo.
Ledge Stretch
Za ta napredni raztežaj soleusa je potrebna uporaba lesene površine, kot je stopnica ali robnik. Stojte z obema petama, ki visita čez rob stopnice. Držite se nečesa za vzvod in dvignite eno nogo od stopnice, vrh te noge pa položite na zadnji del druge noge. Ko spustite zadnji del stopala pod vrh koraka, uporabite svojo telesno težo. Vaša telesna teža vam bo pomagala pri raztezanju mišice podplata, če se držite 10 do 15 sekund. Previdno stopite s police in nato ponovite za drugo nogo.
Stretka za brisače
Drug način, da raztegnete mišico podplata, potrebuje uporabo običajne hišne brisače ali rjuhe. Lezite ravno na hrbet z eno iztegnjeno nogo, drugo koleno pa upognjeno s to nogo ravno na tleh. Postavite brisačo ali rjuho pod prste stopala upognjene noge in potegnite navzgor, tako da je noga v zraku in ravna. Potegnite po rjuhi, da prste potegnete proti telesu, ko hkrati uporabljate mišico podplata, da potisnete peto proti stropu. Raztezanje bi morali čutiti po več sekundah. Ta položaj zadržite 10 do 15 sekund, nato vrnite nogo na tla in ponovite na drugi nogi.
