Ko pomislite na vaje za zadnjico in aktivacijo glutena, se tek verjetno ne prikaže na vašem seznamu po počepih in lužah. Dober tek morda ne bo imel istega laserskega poudarka na toniranju glutenov kot klasika, vendar kljub temu pomaga utripati zadnjice in hkrati izgorevati kalorije.
Namig
Medtem ko je redni stari tek že dober za gluteje, lahko hitrejši tempo privede do večje glutealne aktivacije.
Zakaj so gluteji pomembni
Da, dobro vadba glutesov - ki vključujejo gluteus maximus, gluteus minimus in gluteus medius mišice zadnjice - pomeni osupljivo zadnjico, vam pomaga, da ste stabilni in pomaga vašemu telesu pri osnovnem gibanju hoje, vendar to ni vse to mišice so dobre za.
Harvard Health poudarja, da se trenutno srečujemo s krizo preveč sedenja. Poleg tega, da gluteni oslabijo zaradi neaktivnosti, presežek sedenja sčasoma zategne mišice fleksorja kolka. Ko te mišice postanejo stresne, potem pošljejo živce signale, da v bistvu "izklopijo" mišice, ki zagotavljajo nasprotno gibanje - v tem primeru so to gluteti. Ta postopek, znan kot recipročna inhibicija, še dodatno prispeva k začaranemu ciklu oslabitve glutealnih mišic.
Ko vam gluteni oslabijo, vam hrbtenice ponavadi nadoknadijo in poberejo. To povzroča dodaten, pogosto nevaren stres na šunki, ogroža vas, raztegne ali raztrga mišična vlakna na stegnih. Zaradi skupnega dejavnika tveganja je delo glutetov še pomembnejši del vaše običajne vadbene rutine.
Teka in glute
Harvard Health Publishing imenuje gluteje "elektrarne, ki poganjajo vaše telo naprej." Poleg tega, da pomagajo pri vožnji naprej, ko tečete, te vidne mišice pomagajo vašemu telesu, da se ustavi, ko ste pripravljeni upočasniti.
Ko normalno tečete ali hodite, se gluteni ukvarjajo na različne načine, kot jih je poudaril Ameriški svet za vadbo. Med podaljšanjem kolkov stegnenice in gluteus maximus pomagajo dvigniti stegno za vami. Medtem gluteus medius in gluteus minimus - poleg laten tensor fasciae, adductors longus in brevis ter pektineus - sodelujeta pri vrtenju noge proti srednji liniji telesa, gibanju, ki je znano kot notranja rotacija kolka.
Ne glede na to, ali tečete na tekalni stezi ali na stezi, igrajo gluteti veliko vlogo pri uravnavanju fleksije (dejanja upogiba) vašega prtljažnika. Prav tako, ko se gluteti strnejo, vam pomagajo upočasniti zamah z nogami. Medtem ko se tovrstne mišične vadbe odvijajo naravno, ko vadite dobro tekaško formo, lahko določene tekaške navade to glutealno aktivacijo potencialno povečajo.
Aktivacija glutena: Potek stopnje korakov
Trde raziskave prilagajanja tekaške oblike in navad, ki lahko spodbudijo aktivacijo gluteta, ostajajo dokaj omejene. Vendar vsaj ena raziskava srednje velikosti kaže, da ima v smislu aktivacije gluteta hitrost vašega tekaškega koraka pomembno vlogo.
V junijski študiji 45 zdravih rekreativnih tekačev je časopis Gait & Posture opazoval tridimenzionalno gibanje, zemeljske reakcijske sile in elektromiografijo (EMG), odčitavanje osmih mišic, ki sodelujejo pri teku - rektus femoris, vastus lateralis, medial gastrocnemius, tibialis anterior, medialni in bočni sklepni sklepi ter gluteus medius in maximus - pri različnih stopnjah.
Raziskovalci so ugotovili povečano aktivnost tako v gluteus maximusu kot v mediusnih mišicah, ko so tekači vadili stopnični korak bodisi za 5 ali 10 odstotkov nad običajnim želenim deležem.
Zlasti gluteni so bolj streljali med fazo gibanja noge sredi poznega nihanja. Dobra novica ima posledice, ki presegajo tudi toniranje žemljic. Študija zaključuje, da "povečana aktivnost, opažena v gluteus maximus in medius, kaže na to, da bo tek z večjo stopnjo koraka lahko imela terapevtske koristi za tiste z bolečino v prednjem kolenu."
"Tekač z večjo stopnjo koraka ima lahko terapevtske koristi za tiste z bolečinami v prednjem kolenu." - Gait in drža , letnik 36, številka 2, junij 2012
Aktivacija glutena: šprint
Ocena Gait & Posture o zajemanju glutealne mišice med hitrejšim tekom ni samo. Podobne ugotovitve, objavljene v izdaji Ameriške revije za fizično antropologijo januarja 2014, podrobno opisujejo rezultate EMG odčitkov glutealnih mišic, ki primerjajo aktivnosti hoje, teka, sprintanja in plezanja.
Presenetljivo je, da so odčitki EMG pokazali večjo aktivnost gluteus maximusa med tekom v primerjavi s hojo. Od tam postanejo stvari bolj zanimive. Najprej je bilo ugotovljeno, da je raven aktivacije glutena med tekom podobna kot pri plezanju. Med sprintanjem pa je gluteus maximus prikazal tisto, kar dnevnik imenuje "veliko večja" aktivnost kot med rednim tekom.
Raziskovalci domnevajo, da te velike glutenske mišice kažejo večjo angažiranost pri sprintu, saj posebej skrbijo za hitre, močne gibe in nadzor nad delom prtljažnika. Pri vzdržljivostnem teku pa imajo na drugi strani večjo vlogo ekstenzorji kolkov.
Upoštevajoč rezultate teh dveh skromnih poročil, ni pretirano trditi, da lahko pri teku na glutete tekaška oblika vzvratno nastavi stopnjo in intenzivnost.
Več vaj za glutenje
Medtem ko lahko povečate stopnjo korakov in vam nekaj tekaških intervalov v vaši tekaški rutini pomaga, da boste povečali svoje glutene, boste našli več rezultatov za ritanje z dobro zaokroženim - brez načrtovanja luknjic - vadbenim režimom, ki vključuje veliko gibov, ki spodbujajo lepljenje.
Po mnenju strokovnjakov Nacionalne akademije za medicino športa in Ameriškega sveta za vadbo so le vzorčenje posebej priporočljivih vaj, da se te glute vžgejo:
- Curtsy se namesti s stopenjsko klopjo za povečanje intenzivnosti ali brez, če imate težave s koleni
- Ekscentrični padci ali ekscentrični padci z dumbbells za večji izziv
- Bočne luge, ki delujejo kot jedro, skupaj z gluteni
- McGill mostovi in mostovi z eno nogo
- Spremenjeni počepi z eno nogo
- Stranski koraki uporovnega pasu
- Odpornostni počepi, ki ciljajo tudi na štirikolesnike in jedro, hkrati pa podpirajo zdrave kolenske sklepe
- Razcepljeni počepi
- Korak in premik spodbudite ekscentrično aktivacijo gluteta
- Uteženi potiski kolka za zajem glutenov desno na vrhu vašega gibanja, kar olajša občutek opekline
