To, da ste na dieti, pomeni omejitev vnosa kalorij in izbiro pravih živil, vendar to ne pomeni, da ste vedno lačni. Morda boste potrebovali nekaj časa, da se prilagodite novemu načrtu obrokov, če pa ste na dieti nenehno lačni, potem to lahko pomeni, da morate prehrano prilagoditi.
Razumevanje lakote
Po podatkih medicinskega centra Wexner State University of Ohio (OSUWMC) je lakota biološki mehanizem, ki je zasnovan tako, da vas ohranja pri življenju. Zamislite si to kot merilec goriva na vašem avtomobilu, ki vas opozori na točenje goriva, preden neha delovati. Telo potrebuje hrano, da preživi, in lakota je način, kako ti pove, da se boš napolnil.
Lakota je zapleten proces, ki ga urejajo vaši možgani in številni hormoni. Ghrelin je eden ključnih hormonov tega mehanizma; znan kot "hormon lakote", signalizira vaš hipotalamus, ko ste lačni. Simptomi lakote se lahko razlikujejo od osebe do osebe. Vključujejo rastoči želodec, lahkotnost, težave pri osredotočanju na nalogo, glavobole in bolečine v želodcu.
Če vas je kdaj zasramoval rohneč želodec, ga povzroča hormon, imenovan motilin. Motilin povzroči krčenje v vašem prebavnem sistemu, kar mu pomaga, da odstrani zadnje koščke neprebavljene hrane iz prebavnega trakta. Te kontrakcije lahko včasih povzročijo, da se vaš trebuh glasno vije.
Vzroki lakote
Lakota je vaš organizem način signalizacije za prehrano, ki ga potrebuje za rast in vzdrževanje. Glede na študijo, objavljeno v reviji Expert Review of Endocrinology & Metabolism novembra 2017, je to znano kot homeostatska lakota.
Vendar pa obstajajo tudi druge vrste lakote. Če se na primer počutite, da bi jedli sladico takoj, ko ste pojedli velik obrok, to ni zato, ker vaše telo deluje na prazno in potrebujete kalorije za energijo. To sladico bi radi pojedli bolj za užitek, da bi zadovoljili hrepenenje.
Ta vrsta lakote je znana kot hedonska lakota, kaže raziskava, objavljena v časopisu Obesity Science & Practice junija 2018, in vas običajno motivira, da jeste jedi z energijsko gosto hrano, ki so okusnejša kot zdrava.
Lako lahko doživite tudi iz drugih razlogov. Na primer, telo včasih zmoti lakoto lakote. Po navedbah OSUWMC se lahko odzovete tudi lačni kot odziv na določene dražljaje v vašem okolju, na primer s predstavitvami velikega sočnega burgerja ali s pogledom avtomatov.
Spanje igra tudi vlogo pri lakoti; raziskava, objavljena v reviji Sleep marca 2016, je pokazala, da so ljudje, ki niso dobili dovolj spanja, ponavadi lačni in hrepeneli po bolj prijetni hrani, kot so sladka, slana in junk hrana. Po mnenju klinike Mayo lahko čustva, kot so jeza, osamljenost, stres in dolgčas, včasih sprožijo lakoto. OSUWMC ugotavlja, da lahko zdravila, kot so zdravila za sladkorno bolezen in antidepresivi, povzročajo tudi lakoto.
Lačen na dieti
Dieta ponavadi pomeni selektivno uživanje hrane, ki vam pomaga doseči zdravstvene in telesne cilje. Diete za hujšanje običajno vključujejo tudi omejevanje vnosa kalorij; splošno pravilo je, da morate zmanjšati vnos kalorij za 500 kalorij na dan, da izgubite 1 kilogram na teden.
Telo lahko včasih traja malo časa, da se navadi na nov režim, ki mu slediš. Tako kot pri spanju se tudi vaše telo navadi na hrano in navade. Na primer, če ponavadi jeste krof med jutranjim sestankom osebja, ga lahko hrepenite, čeprav ste pravkar pojedli popoln zajtrk.
Kljub temu je pomembno, da poskrbite, da vam dieta, ki jo izvajate, daje dovolj kalorij in prehrane, da se vaše telo vzdržuje. Ali bodo bolečine lakote izginile, če ne boste na dan vnesli dovolj kalorij, da bi zadostili potrebam telesa po energiji? Morda pa tudi ne.
Odrasle ženske potrebujejo najmanj 1.200 kalorij na dan, odrasli moški pa potrebujejo najmanj 1.500 kalorij na dan, navaja Harvard Medical School. Klinika Mayo ugotavlja, da bi lahko pustili, da vaš vnos kalorij pade pod to, kar bi lahko bilo kontraproduktivno, ker bi lahko privedlo do nenehne lakote, ki bi vas lahko celo prenajedla.
Zdravnika morate obvestiti, če dieta, ki vam je bila predpisana, ne ustreza vašim potrebam po energiji in zaradi česar ves čas počutite lakoto.
Ponastavitev termostata za apetit
Zelo prijetna hrana in kalorično gosta hrana, kot je junk food, lahko motijo zapletene procese, s katerimi vaše telo uravnava lakoto in apetit. To se zgodi, ker so sposobni aktivirati mehanizme užitka in nagrajevanja v vaših možganih, zaradi česar boste prenajedli in pridobili na teži, je pokazala raziskava iz februarja 2016, objavljena v reviji Advances in Pharmacological Sciences .
Ko preidete na bolj zdrav način prehranjevanja, ki vsebuje več vlaknin in beljakovin, ki spodbujajo sitost, obstaja velika verjetnost, da se boste hitreje napolnili in zaužili manjše količine, ugotavlja raziskava iz aprila 2018, objavljena v Ameriški reviji Lifestyle Medicine .
Kot pravijo na kliniki Mayo, lahko pomaga tudi uživanje hrane, ne da bi se motili pri drugih dejavnostih, kot so branje, delo ali gledanje televizije, in prijava s svojo lakoto, preden dosežete sekundo.
Nasveti za zmanjšanje apetita
Bivati na dieti je lahko izziv, še posebej, če se vam zdi, da ste preveč lačni, da bi shujšali. Nekaj stvari, ki jih lahko naredite, bo pomagalo zmanjšati apetit in preprečiti, da bi bili na dieti nenehno lačni. Čez dan pojejte več majhnih obrokov ali pojejte svoje večje obroke in si privoščite obilico zdravih prigrizkov, da se boste pocrkljali, ko boste lačni.
Izogibajte se preskakovanju obrokov ali prepuščanju, da bi bili preveč lačni, ker to lahko povzroči prenajedanje in slabo odločanje, ko gre za izbiro hrane, na kliniki Mayo. Če ste med obroki resnično lačni, uživanje hranljivih, nizkokaloričnih prigrizkov, kot so sadje ali zelenjava, lahko pomaga zmanjšati vaš apetit. Čez dan pijte veliko vode in tekočine, da se boste ohranili polni in zavirali lakote, ki jih povzroča dehidracija.
Lahko celo poskusite voditi dnevnik prehrane, da bi odkrili vzorce svojih prehranjevalnih navad. Če na primer večerjo pojeste okrog 19. ure in nato med delom pozno ponoči doživite bolečine lakote, je to lahko zato, ker nekaj ur niste ničesar pojedli.
