Hranila, ki so pakirana in cenjena zaradi vsebnosti omega-3, je treba mleto laneno seme nadomestiti s hrano, ki vsebuje zdrave maščobe. Nadomestek celih lanenih semen mora omogočati enostavno prebavo, biti malo kalorij in zagotoviti zdravstvene koristi, da lahko služi kot ustrezen nadomestnik semena.
Namestnik za laneno seme
Po podatkih USDA 1 žlica mletega lanenega semena vsebuje 37, 4 kalorije, manj kot 3 skupne lipidne maščobe in skoraj 2 grama vlaknin. Za tiste, ki imate radi živilo z drugačnim profilom okusa, lahko uporabite katero koli od naslednjih kot alternativo iz lanenih semen:
- Dodajte škropljenje chia semen v svoje žitarice, juho ali smoothie. Tako kot laneno seme tudi chia semena vsebujejo omega-3 maščobne kisline in služijo kot vir vlaknin, ki vsebujejo 4 grame na žlico na USDA. Če dnevno porabite 2 žlici, boste dobili skoraj polovico priporočenega vnosa vlaknin. Poleg tega imata obe vrsti semen podobne teksture, in ker boste verjetno uporabili le majhno količino, bodo morebitne razlike v okusu majhne.
Kot dodatek, v skladu s pregledom iz chia semen iz časopisa za znanost in tehnologijo iz aprila 2016 to seme ponuja terapevtske učinke, vključno s proti strjevanjem krvi, antidepresivi in protivnetnimi lastnostmi ter deluje za izboljšanje nadzora sladkorne bolezni.
- Pri peki kruha uporabite pšenične kalčke. Z oreškovim okusom, podobnim lanenim semenom in velikimi vezivnimi lastnostmi, lahko pri pečenju nadomestite pšenične kalčke za laneno seme. Lahko pa opazite, da je vaš končni izdelek nekoliko manj žvečljiv kot običajno. Izbrali boste tudi zdravstvene koristi. Svet za polnozrnata žita navaja, da pšenični kalčki vsebujejo vitamine skupine B, beljakovine, zdrave maščobe in minerale.
- Pri peki uporabite mandljevo moko. Morda boste morali spremeniti recept, saj mandljeva moka pogosto potrebuje vezivo kot jajce. Harvard Health Publishing pravi, da je mandljeva moka alternativa brez glutena in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Čeprav ponuja več hranilnih snovi kot pšenični kalčki, mandljeva moka vsebuje več kalorij in maščob. Ker ta vrsta moke vsebuje več vlage, boste svoje pekovske izdelke morda našli bolj primerne za kvarjenje in plesen - vsekakor jih hranite v nepredušnih posodah. V zamrzovalniku bodo shranjeni šest do devet mesecev.
- Poskusite zamenjati vsako žlico lanenih semen v svojem receptu z eno četrtino skodelice mešanega svilenega tofua, da deluje kot vezivno sredstvo. Glede na študijo iz januarja 2018 o sojini hrani in njihovi vlogi v vegetarijanski prehrani, objavljeni v Nutrients , so raziskovalci ugotovili, da je tofu eden najboljših prehranskih virov izoflavonov, razreda fitoestrogenov, ki pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka na dojki, pri prehrani ljudi.
- Če ne želite tofuja, lahko nadomestite polovico mešane banane, tretjino skodelice nesladkanega jabolčnega omaka ali 3 žlice pireja, da deluje kot vezivno sredstvo kot mleko laneno seme. Katera koli od teh možnosti vam bo dala enake lastnosti oprijema in raztezanja kot mleto laneno seme.
- Po vrhu solate potresemo konopljino seme. Tekstilno precej drugačna od lanenih semen večina semen konoplje ponuja lep, bogat okus. Konopljina semena so poleg tega, da so bogata z omega-3, dober vir beljakovin in vlaknin. Po podatkih USDA konopljina semena zagotavljajo 9 gramov beljakovin v 3 žlicah, kar je skoraj četrtina njegove celotne kalorije in veliko količino več beljakovin kot mleto laneno seme (ki ima le nekaj več kot 3 grame na 3 žlice). Konoplja pa ne vsebuje enakih vezivnih lastnosti kot laneno seme, zato rastlina ni uspešna nadomestka v kruhu ali drugi peki.
