Če igrate tenis z večjo intenzivnostjo in trajanjem od običajnega, lahko pride do zapoznele mišične bolečine, ki povzroči togost in bolečino mišic 24 do 48 ur po močnih fizičnih naporih. Vaše mišice rok se lahko boleče tudi zaradi prekomerne uporabe med tenisom ali poškodbe. Če v 72 urah ne počutite izboljšanja pri zdravljenju doma, se posvetujte s svojim zdravnikom, da določite najboljši potek zdravljenja.
Korak 1
Vzemite acetaminofen ali ibuprofen za lajšanje bolečih mišic pred tenisom. Če je bolečina pomembna, vam bo zdravnik morda lahko predpisal močnejši mišični sprostilec.
2. korak
Počivajte mišice. Počakajte vsaj teden dni, da simptomi izginejo, preden nadaljujete tenis. Dovoli si vsaj osem ur spanja na noč, da si mišice po igranju tenisa opomorejo.
3. korak
V prvih 72 urah stegnite mišice. Po 72 urah nanesite grelno ploščico.
4. korak
Masirajte mišice, da izboljšate prekrvavitev telesnih tekočin in zmanjšate vnetje mišic. Masaže si lahko naredite sami ali se dogovorite z licenciranim masažnim terapevtom.
5. korak
Iztegnite roko s pomočjo stene, da ublažite togost, povezano z bolečino z zakasnitvijo na začetku. Stojte ob steno in iztegnite roko, tako da je pod kotom 90 stopinj ob telesu. Iztegnite prste in roko položite na steno. Ostanite blizu stene in brez premikanja roke zavrtite telo stran od stene. Zvijajte, dokler ne začutite napetosti, držite ta raztežaj 30 sekund in ponovite z drugo roko.
6. korak
Roke iztegnite za hrbtom. Stojte naravnost in dovolite, da se roke viseta na boke. Spustite prste za seboj z dlanmi, obrnjenimi navzgor. Roke naj bodo nekoliko pod zadnjico. Držite roke iztegnjene in prste podvezite, odmaknite roke od zadnjice, dokler ne začutite napetosti. Držite ta raztežaj 30 sekund in ponovite na nasprotni roki.
7. korak
Lezite v savno, da zvišate telesno temperaturo, da lajšate bolečine v mišicah. Tudi savne vas bodo zmočile znoj, ki sprošča toksine iz telesa in pospeši okrevanje po igranju tenisa. Sedenje v savni lahko zmanjša tudi stres, kar bo sprostilo mišično napetost.
8. korak
Izvedite aerobne dejavnosti brez teže, da izboljšate pretok krvi in ogrejete mišice. Plavanje in kolesarjenje sta primera aerobne aktivnosti brez teže.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Acetaminofen (ali ibuprofen)
Led
Grelna blazinica
Savna
Namig
Pred igranjem tenisa se ogrejte 10 minut. Po tenisu se ohladite 10 minut in nato raztegnite svoje glavne mišične skupine, pri tem pa bodite posebno pozorni na roke. Tako boste preprečili poškodbe in zmanjšali tveganje za dolgotrajno bolečino mišic v prihodnosti.
