Kreatin je aminokislina, ki jo naravno najdemo v hrani, lahko pa jo jemljemo tudi v dopolnilni obliki. Učinkovit je pri povečanju zalog ATP-ja, ki je glavni vir energije vašega telesa za kratke, intenzivne vadbe in lahko pomaga pri izgradnji mišic. Ko začnete z novim ciklom kreatina, boste morali za nekaj dni jemati večji odmerek - to je znano kot faza nalaganja. Če želite doseči največje rezultate, mora biti vadba med fazo nalaganja na tekočem.
Faza nalaganja
Po besedah Charlesa Poliquina, lastnika Poliquin Performance Center za elitne športnike, je faza nalaganja ključna pri jemanju kreatina, saj telesu omogoča, da napolni svoje lastne trgovine s kreatinom. Polikvin priporoča, da za pet dni vzamete 0, 45 g kreatina na kilogram telesne teže, ki ga lahko razdelite na manjše odmerke. Po tem nadaljujte s stalnimi 5 do 10 g na dan. Vsak cikel naj traja približno osem do 10 tednov, vmes je štiri teden premor.
Testiranje
Ena izmed domnevnih prednosti kreatina je, da poveča vašo moč in moč. Če želite videti, kako se dobro odzivate na kreatin, morate med fazo nalaganja postaviti nekaj testov. Izberite dve vaji za moč, kot sta počep in klop in zabeležite svoj največkrat ponovitev. Dodajte eksplozivno vajo, kot sta vertikalni skok ali skok v širino, in vaja, ki traja približno 10 do 20 sekund, kot 100-metrski sprint. Zapišite svoje uteži, razdalje ali čase in ponovno preizkusite na koncu cikla, da vidite, kako se dobro odzivate na kreatin.
Obseg rep
Po raziskavah z univerze na Havajih kreatin pomaga črpati več vode v vaše mišične celice, zaradi česar se mišice zdijo večje. Če želite to izkoristiti, boste morda želeli izvajati vaje, ki pomagajo tudi začasno črpati mišice. Vaje izvajajte v počasnem tempu in držite vsako ponovitev dve sekundi v najvišjem položaju krčenja, medtem ko stisnete mišice, kolikor lahko. Tako črpate več krvi v mišico in v kombinaciji s povečano vodo naredijo vaše mišice večje. Vendar opozorilo: Ker kreatin vodo odvaja od preostalega telesa, je koristno, da pijete več kozarcev vode vsak dan v fazi nalaganja, da preprečite dehidracijo.
Kardiovaskularni trening
Medtem ko je kreatin najbolj znan zaradi koristi za moč in raven moči, lahko tudi pomaga pri daljšem trajanju. Ko se med vzdržljivostnimi dogodki utrudite, se v mišicah začnejo kopičiti vodikovi ioni in mlečna kislina, kar povzroča pekoč občutek in vas prisili, da zmanjšate intenzivnost. Kreatin se lahko veže na vodikove ione in tako upočasni kopičenje mlečne kisline in zmanjša bolečino mišic. Da bi kar najbolje izkoristili ta učinek, poskusite med fazo nalaganja opraviti eno ali dve daljši seji srca in ožilja, kot so plavanje, tek ali kolesarjenje.
