Med sezonsko zelenjavo dodajte vrtno svež okus in teksturo svojim obrokom in prigrizkom, med izven sezone pa lahko cene svežih izdelkov obremenijo vašo denarnico. Glede na USDA-jevo spletno mesto SelectMyPlate naj bi odrasli vsak dan pojedli med 2 in 3 skodelice zelenjave. Ko vam stroški sveže zelenjave pokvarijo proračun, zamrznjene sorte ponujajo priročno, cenovno dostopno in hranljivo možnost, ki vam pomaga pri izpolnjevanju vsakodnevnih zelenjavnih priporočil.
Sveže proti Zamrznjeni
Hladilnik, poln sveže zelenjave, je lahko prijeten za oko, zamrznjena zelenjava pa ima nekaj prehranskih prednosti pred svežimi možnostmi. Vsebnost hranil v sveži zelenjavi začne padati po nabiranju. Ta upad se nadaljuje med skladiščenjem, odpošiljanjem v lokalno trgovino z živili in shranjevanjem v hladilniku ali na šalterju. FruitsAndVeggiesMoreMatters.org, spletno mesto, ki ga vodi fundacija Produce for Better Health, navaja, da proizvajalci hrane takoj po spravilu pridelujejo zamrznjeno zelenjavo, ki ohranja svojo največjo prehrano za daljša obdobja. Svež stročji fižol, ki ga kupite v trgovini z živili, se lahko v hladilniku ohlapi in porjavi po več dneh, vendar bo vrečka zmrznjenega stročji fižol več mesecev ostala v vašem zamrzovalniku, pri čemer se kakovost ne bo spreminjala. Za najboljšo kakovost FruitsAndVeggiesMoreMatters.org priporoča, da večino zamrznjene zelenjave uporabite v osmih mesecih.
Hranila v zamrznjeni zelenjavi
Profil hranil zamrznjene zelenjave je odvisen od sorte, ki jo kupite. Dietne smernice za Američane iz leta 2010 priporočajo, da odrasli redno jedo različne vrste zelenjave, vključno s temno zeleno zelenjavo, rdečo in oranžno zelenjavo, fižol in grah ter škrobno zelenjavo, da dobijo potrebno prehrano. Uživajte zelenjavo iz več različnih skupin z vrečkami zamrznjene mešane zelenjave. Zamrznjena mešanica koruze, limoninega fižola, stročji fižol, zeleni grah in korenje vsebuje 118 kalorij in manj kot 1 gram maščobe na skodelico. Korenje v mešanici zagotavlja odličen vir vitamina A, pomembnega vitamina za zdravje oči in kože, zelena zelenjava pa vitamin K, ključno hranilo za strjevanje krvi. Ta mešanica vsebuje 5 gramov beljakovin na skodelico, večinoma iz fižola in graha ter 8 gramov vlaknin, potrebnega rastlinskega ogljikovega hidrata za stabilizacijo holesterola in krvnega sladkorja ter prebavno zdravje. Inštitut za medicino priporoča, da ženske dobijo 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov. Ena skodelica te mešanice zagotavlja 21 do 32 odstotkov vaših dnevnih potreb.
Zamrznjena zelenjava z omakami
Zamrznjena zelenjava, pakirana z dodanimi omakami, je lahko okusna stranska jed, vendar nekatere blagovne znamke vsebujejo veliko natrija. Diete z visoko soljo povečajo tveganje za hipertenzijo in bolezni srca, inštitut za medicino pa priporoča, da odrasli dobijo največ 2.300 miligramov natrija na dan. Po podatkih teksaškega A&M Agrilife Extension zeleni grah, zamrznjen v smetanovi omaki, vsebuje 420 miligramov natrija na 2, 6 unče, kar predstavlja 18 odstotkov dnevnega priporočila. Kremne in sirne omake lahko vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob, vrsto maščobe, ki lahko privede do kopičenja holesterola v vaših krvnih žilah. Če imate raje udobje ali okus zamrznjene zelenjave, pakirane v omaki, poiščite sorte z malo natrija in z nizko vsebnostjo maščob v svojem supermarketu.
Nasveti za kuhanje
Pustite ob strani stresalnik soli in zamrznjeno zelenjavo začinite na zdrav način s črnim poprom, oreščki in semeni, česnom in svežim zeliščem ter začimbami. Metode kuhanja tudi štejejo. Če zelenjavo skuhate v vodi, boste izgubili nekaj vitamina C in B-kompleksa, ker so hranila, topna v vodi. Če želite ohraniti največ hranil iz zamrznjene zelenjave, izberite načine hitrega kuhanja z minimalno količino vode. Po navodilih za zdravstveno varstvo družine Harvard Medical School zelenjava v mikrovalovni pečici hrani hranljive snovi bolje kot številne druge metode kuhanja zaradi krajših potrebnih časov kuhanja. GoAskAlice, služba univerze Columbia, priporoča tudi kuhanje zelenjave na pari, blanširanje ali mešanje, da ohranijo hranila.
