Noben načrt obroka ne bo ustrezal željam in življenjskemu slogu. Vendar pa bo uporaba obroka z raznovrstnimi polnovrednimi živili in zmanjšanimi kalorijami pomagala izgubiti 100 kg. v približno enem letu. Naj bo vaš načrt za hujšanje zanimiv, ker iz dneva v dan nadomeščate različne nizkokalorične sestavine. Če imate zdravstvene težave, se pred sprejetjem načrta nizkokaloričnih obrokov pogovorite s prehranskim strokovnjakom ali zdravnikom.
Osnovne komponente
Vaš načrt obrokov za izgubo 100 kilogramov. naj vsebujejo bistvene vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine. Dieta Ameriškega združenja za srce je brez priporočil, ki vsebuje več priporočil, s pomočjo katerih lahko shujšate in dosežete zdravje srca in ožilja. Vsak dan pojejte 4 skodelice svežih izdelkov. Pridružite se zdravi omega-3 maščobnim kislinam, tako da zaužijete vsaj 7 oz. rib vsak teden. Jejte 3 oz. dnevno nesladkanih celih zrn. Zmanjšajte ali izločite pijače s sladkorjem ali aromatiziranim sirupom in pijte navadno vodo. Vsak dan zaužijte porcijo stročnic, semen ali oreščkov.
Sredozemski načrt hrane
S sredozemskim načrtom hrane in omejitvijo kaloričnega vnosa lahko izgubite do 8 kilogramov. na mesec. V tej prehrani osredotočite vsak obrok in prigrizek okoli listnatih zelenic, jagodičja, agrumov, korenja in drugega svežega sadja in zelenjave. Živila na rastlinski osnovi, kot so fižol, leča, oreški, semena, oljke, oljčno olje, avokado, zelišča in začimbe, zagotavljajo zdrave vire beljakovin in maščob. Zaužijte eno porcijo ob vsakem obroku. Zamenjajte rafinirane ogljikove hidrate za polnozrnata žita, kot so amarant, kvinoja, kuskus, jeklena rezina ovsa, testenine iz polne pšenice, proso in polenta. Pojejte tri obroke na dan. Dvakrat na teden uživajte perutnino ali ribe brez kože. Mlečne izdelke uživajte z nizko vsebnostjo maščob in sladico nadomestite s svežim sadjem. Ženske bi morale zaužiti približno 1500 kalorij na dan, moški pa približno 1.800 dnevnih kalorij.
Hrana za odpravo
Nekatera živila sabotirajo dolgoročne cilje za hujšanje in lahko povzročijo tudi zdravstvene težave. Izogibajte se neželeni hrani, hitri hrani, ocvrti hrani, ocvrti prigrizku in sladkani embalirani hrani, ki običajno vsebuje veliko sladkorja, sirupa, trans maščob in nasičenih maščob. Kremne omake, gravi in juhe običajno vsebujejo polnomastne mlečne izdelke z veliko nasičenih maščob. Namesto tega izberite juhe in omake z nizko vsebnostjo natrija, juhe ali omake ali pa si naredite svojo zelenjavo, zelišča, oljčno olje in začimbe. V restavracijah se izogibajte ogromnim obrokom hrane za prehrano z naročanjem s seznama juh, solat ali predjed.
Spremembe življenjskega sloga
Izgubi 100 funtov. zahteva dolgoročne spremembe pri načrtovanju in pripravi obrokov. Največji uspeh boste imeli s prilagodljivim načrtom, ki vključuje zmerne porcije vaše najljubše hrane. Ko potujete, praznujte posebne priložnosti ali se zabavajte, razvajajte se s raznovrstno hrano, vendar naj bodo vaše količine porcije majhne, da bi jih izravnali. Obrok začnite z veliko solato iz listnatih zelenic, oblečeno v balzamični kis in olivno olje, da se napolnite s prehranskimi vlakninami in zaužite manj hrane, ki jo dajete za preostanek obroka.
