"Nimam časa." Kako pogosto ste to uporabili kot izgovor, da se ne izidete? Brez sramu tukaj - vsi smo to že vsaj enkrat povedali. Lahko pa premagate to miselno oviro, če se zanesete na vadbe pod 30 minutami, ki so sestavljene iz zelo preprostih vaj.
Da bi dokazali, da vam ni treba več ur preživeti v telovadnici in izvajati neusmiljeno kompleksne rutine, je LIVESTRONG.com tri strokovne osebne trenerje opozoril na prednosti poenostavitve vadbe in kako takoj izvesti spremembe.
Zakaj bi morali poenostaviti rutino vadbe
1. Osvobodili boste več časa.
Kljub znanstvenim dokazom, ki podpirajo kratke in enostavne vadbe, mnogi še vedno verjamejo, da morate za dosego želenih rezultatov vsak teden preživeti ure in ure v telovadnici. To preprosto ni res, pravi Nick Rizzo, direktor fitnes raziskav pri RunRepeat.
"Ljudje se počutijo, kot če ne odložijo dodatnega časa, ne bodo nikamor ali pa so manjši, " pravi. Rizzo pravi, da verjamejo, da jih je treba popolnoma uničiti, boleti in izčrpavati. V resnici znanost ne podpira ideje, da bolečina vedno pomeni izboljšanje. A krajše vadbe vam puščajo več časa za druge stvari.
2. Zmanjšali boste tveganje za pretreniranost.
Vadbe, ki so predolge ali preveč intenzivne, lahko privedejo do sindroma pretreniranosti, za katerega je značilno pomanjkanje energije, zmanjšanje zmogljivosti v telovadnici, slab spanec, zmanjšan apetit, glavoboli, zmanjšanje imunske funkcije, depresija in izguba navdušenja za trening.
Izogibanje temu je ena najpomembnejših prednosti poenostavitve vadbe. Pomaga vam lahko zmanjšati nepotrebno osrednjo utrujenost, ki je opredeljena kot vsi stresorji, ki lahko vplivajo na vašo uspešnost, pravi James Shapiro, NYC osebni trener.
3. Zastavili boste svoje cilje.
"Pojasniti se moraš, kaj poskušaš doseči, " pravi Rizzo. "Jasnost pri ciljih in zakaj jih želite doseči, vedno pomaga pri motivaciji in doslednosti."
In znanost ga podpira. Doseganje ciljev je bilo z raziskavami iz junija 2019, objavljenimi v Motivaciji Science , povezano z višjimi dosežki, predvsem zato, ker postavljeni cilji zagotavljajo časovni načrt za sledenje in vizualizacijo vašega napredka. Ko imate cilj, boste bolj izbirni pri vajah, ki jih izvajate, le pri izbiri tistih, ki vam bodo pomagale pri napredovanju.
4. Ostali boste motivirani.
Ker vedenje traja samo 30 minut v primerjavi z uro ali dvema, vam pomaga ohraniti željo, da bi ostali dosledni vadbi. V resnično napornih dneh lahko celo 15 minut gibanja močno spremeni, pravi dr. Alex Robles in osebni trener. "Ključno je, da nekaj naredite dosledno, da ohranite zagon. To je veliko lažje, če to storite s kratko in preprosto vadbo."
5. Opazili boste pomembnejše dobitke.
Obstaja le nekaj vaj, ki jih morate v vsakem trenutku resnično narediti, da dosežete odlične rezultate, pravi Robles. "Če poskusite narediti preveč vaj in preveč komplicirate vadbo, se vaši rezultati razblinijo, " pravi. "To je tisto, kar rad poimenujemo, da se ukvarjajo z mladoletniki."
Z drugimi besedami, vaš biceps ne potrebuje treh različnih vrst kodrov štirikrat na teden, pravi Robles, in vam ni treba izolirati in močno trenirati vsake posamezne mišice v telesu - držati se osnov je pogosto veliko bolj učinkovito.
Kako poenostaviti rutino vadbe
1. Vzpostavite razdelitev vadbe.
Ne glede na vaše cilje je vzpostavitev dosledne delitve vadbe ključnega pomena za prihranek časa in energije. Tukaj je primer razdelka za vadbo za nekoga, ki je nov v telovadnici, vljudnost Roblesa, ki priporoča dva- ali trikrat na teden razplet celotnega telesa, kjer trenirate tako vaje za zgornji kot spodnji del telesa. dan.
1. dan
- Bench press: 3 sklopi po 8 ponovitev
- Sprehajalni hodniki z dumbbell: 3 niza po 8 ponovitev na vsaki nogi
- Vrv s sedečimi kabli: 3 sklopi po 10 ponovitev
2. dan
- Deadlift: 3 serije po 8 ponovitev
- Stiskalnica za glavice: 3 serije po 10 ponovitev
- Izvlečki: 3 serije po 8 ponovitev
2. Držite se sestavljenih gibov.
"Vaše telo naj bi se gibalo kot celotna enota, " pravi Robles. "V resničnem svetu ne izoliramo določenih mišic: vsako gibanje, ki ga naredimo, zahteva, da naberemo več mišičnih skupin hkrati."
Sestavljene vaje to storite tako, da krepite vzorce gibanja, ki jih izvajate vsakodnevno. Mednje sodijo počepi, mrtva dvigala, klopi, ramena, dvig, potop in ležanje. V bistvu so sestavljene poteze tiste, ki uporabljajo več spojev hkrati (v nasprotju z izolacijskimi vajami, ki se osredotočajo na en sklep naenkrat, kot je nagib bicepsa).
Najboljši primer je počep, pravi Robles. Vsi počepnejo vsak dan, večkrat na dan: Vsakič, ko sedite na stolu, na stranišču ali se usedete v avto, počepnete. Prednosti osredotočanja na sestavljene gibe vključujejo:
- Vadite več mišičnih skupin naenkrat, tako da sprožijo veliko večji spodbudo za krepitev mišic, kot jo lahko izvajajo izolacijske vaje.
- Pomagajo vam ohraniti mobilnost, zlasti s staranjem.
- Ciljajte več večjih mišičnih skupin in skupaj so učinkovitejše za trening celotnega telesa v krajšem času.
3. Samo tolikokrat dodajte nove poteze.
Ste vedeli, da lahko še vedno opazite izboljšanje kondicije, tudi če vedno znova in znova izvajate enako natančno vadbo? Ja, res je, pravi Robles. Dokler sledite načelu progresivne preobremenitve - nenehno povečujejte izziv svojemu telesu s pomočjo ene spremenljivke naenkrat - boste še vedno videli napredek.
Na primer, lahko se pri počepih okrepčate in razvijete mišično maso v nogah, ko počenete 5 sklopov po 5 ponovitev enkrat na teden, če počasi povečate težo vsakič, ko izvajate vadbo. Robles pravi, da vam ni treba uporabljati drugačne različice počepov vsakič, ko udarite v telovadnico.
Namesto tega počakajte približno 12 tednov, da se bo vaš izbor vadbe spremenil. Robles navaja nekaj primerov: "Če delate zadnjič počep in ste že nekaj tednov obtičali na isti teži in istih ponovitvah, je to lahko znak, da morate stvari spremeniti, " pravi. "V tem trenutku bi priporočal, da se odpravite na sprednji počep in izboljšate moč sprednjih počepov za osem do 12 tednov."
Ta tehnika deluje, ker novo gibanje še vedno trenira enak funkcionalni vzorec gibanja, vendar na nekoliko drugačen način, pravi Robles. In kar je prav tako pomembno, to zmanjša čas, ki ga porabite za mučno programiranje. Drugi primeri te tehnike vključujejo:
- Bench stiskalnica za nagib klopa
- Nadzemna stiskalnica, da zaprete zgornjo stiskalnico
- Konvencionalna mrtva žičnica do romunske mrtve žičnice
"Delo s tempo, količina nastavkov, ponovitev in čas počitka so odlični, " pravi Shapiro, "toda ko začnete z različnimi različicami katere koli vadbe, se vaše telo pravočasno ne more pravilno prilagoditi dražljaju."
4. Določite si rok.
Če ste kot večina ljudi, verjetno že imate vgrajeno časovno omejitev za vadbo zaradi drugih obveznosti, kot so delo in družina. Kljub temu pa lahko še vedno izkoristite svojo težko mejo, pravi Shapiro.
"V telovadnici preživite manj časa kot pri drugih vidikih, ki prispevajo k vašim rezultatom: spanju, prehrani, hidraciji, odpravljanju stresa in okrevanju. Rezultate lahko močno spodkopavate, če premalo izvajate katero koli od teh drugih območja; noben čas v telovadnici ne more spremeniti katerega koli učinka, ki ga povzroči pomanjkanje teh življenjskih odločitev."
Tudi če imate dve uri v telovadnici, to ne pomeni nujno, da morate ves ta čas porabiti za uteži. Navsezadnje so včasih najkrajše vadbe najučinkovitejše.
5. Dajte si omejitev gibanja.
Ne, to ne pomeni omejitve, v kakšni aktivnosti se ukvarjate - telo morate premikati, kadar koli je to mogoče! To pomeni, da omejite, koliko različnih vaj ste opravili v seji.
Rizzo pravi, da vam manj gibanja pri vadbi daje veliko več časa, da se osredotočite na tiste, ki so pomembni: "prisili vas, da ste zelo izbirčni pri tem, iz katerih so vadbe, " pravi Rizzo, "znatno povečate čas, energijo, nastavite in ponovite, ki jih porabite za vaje, ki jih vključite."
6. Osredotočite se na svoj najpomembnejši cilj.
Čeprav vas bo Instagram morda navdihnil za izpopolnitev stojala in vrvi, boste imeli veliko več koristi od osredotočanja na stvari, kot so hitrost, vzdržljivost in moč. Karkoli vam je trenutno najpomembnejše, naj bo večina vadbe osrednja točka.
Če želite na primer teči maraton, večino časa porabite za tek (čeprav boste od tekaškega treninga absolutno imeli koristi). Če želite tekmovati na svojem prvem powerlifting srečanju, se osredotočite na počep, mrtvo dvigovanje in klopi. Če se želite izboljšati na pohodništvu, preživite nekaj časa na stopniščnem plezanju in opravite trening z velikimi nogami.
Z zožitvijo pozornosti boste uživali v prednostih več prostega časa in pomembnejših koristih, ki se nanašajo na vaše cilje. Kot Rizzo tako zgovorno trdi, "Za napredek ni potrebno veliko, potrebna je le doslednost in osredotočenost."
