Privoščili ste si prigrizek pred vadbo, v slušalkah se sliši dobra pesem in vadbo ste pripravljeni zdrobiti. To pomeni, dokler ne ugotovite, da je vsaka lopa za čučanj zasedena in odvzeti vse uporabne dumbbele (razen, če seveda ne uporabljate uteži za 100 kilogramov).
Ne pustite, da vas množica ur v uri ubija z vadbe, ker obstaja velika možnost, da okoli telovadnice leži prosta minica. Preprosto zavijte mravljino in imate vso opremo, potrebno za odlično vadbo celega telesa.
Kaj je mina?
Verjetno ste videli zemeljsko mino, ki leži okrog proste teže v telovadnici (ali pritrjena na stojalo za čučanj). Običajno je mina videti kot kovinska cev ali tulca, pritrjena na utežno ploščo ali okvir za stojalo.
Vse, kar potrebujete, je, da namestite mrežo v cev in jo pritrdite na svoje mesto. Če pa to opremo prvič uporabljate, za pomoč prosite trenerja ali nekoga osebja telovadnice.
Če želite uporabiti minometer, obesite plošče z utežmi na odprt konec šipka in pritrdite težo s sponko (če ste začetnik, lahko začnete brez teže). Nato zavijte obe roki okoli konca mrene (ena nad drugo), bodisi za ploščo ali pred njo - če stojite nad prečko, se boste držali za ploščo, če pa ste obrnjeni proti prečka, nato pa se držite pred ploščo.
Zakaj bi morali uporabljati min
Landmin je izredno vsestranski kos telovadne opreme, saj vam nudi vse, kar potrebujete za delo vseh svojih glavnih mišic, ne glede na to, ali ste novinec ali veteran v sobi z utežmi, pravi Mathew Forzaglia, certificirani osebni trener in ustanovitelj Forzag Fitnessa na NEOU App.
"Za začetnike je to izvrstno orodje za učenje gibanj, hkrati pa potencialna tveganja iz tega izvlečemo, ker je v fiksnem položaju, " pravi. "Prav tako je lahko manj zastrašujoč za nekoga, ki še nikoli ni pobral prečke."
Ker se mnogi začetniki lahko borijo, da bi uporabili mravljico (ker zahteva veliko hrbtne moči), je uporaba mine min odlična alternativa, pravi K. Aleisha Fetters, CSCS. "Številni začetniki vidijo mravljince in mislijo:" ne, ni pripravljeno ", vendar je minica pravzaprav zelo prijazna do začetkov."
"Kopne minic ne vključujejo ničesar na vaših ramenih ali hrbtu - če vas to čudi - za razliko od sprednjih ali zadnjih počepov, " pravi. "S pomočjo mrtvih žičnic si prisilijo nazaj boke, da se boste naučili pravilne oblike. Kolesni stiskalni stroji za minsko mizo, za razliko od stiskalnic za mravljince, ne potrebujejo spotterja, da vas ne bi zeblo."
In za tiste, ki nimajo velike gibljivosti ramen ali hrbtenice, so lahko nekatere vaje, kot so nadzemne stiskalnice, tudi varnejše z uporabo min, pravi Fetters. Ravno stiskalnica z glavo lahko ogrozi odškodnino in poškodbe zaradi prevelike uporabe. Toda s kopensko mino boste prisiljeni dvigovati težo diagonalno navzgor in stran od sebe, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe ramen in spodnjega dela hrbta.
5 najboljših vaj za miniranje
Zdaj, ko ste popolnoma prepričani, da je mina eden najboljših kosov opreme v telovadnici, je čas, da preizkusite nekaj vaj.
1. kopni mlin
- Odprti konec prečke naložite z zahtevno količino teže.
- Stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov, v obeh rokah držite konec prečke, držite jo v višini prsnega koša, komolce pa stegnite na rebra.
- Začnite potisniti boke nazaj in sedite v počep, kolena pa držite za prste.
- Spuščajte, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
- Nato gibanje obrnite in pritiskajte skozi pete, da se vrnete v stoječe stanje.
Namig
Če želite svoj počep potegniti na naslednjo stopnjo, ga spremenite v potisnik (počep za stiskanje), tako da dodate zgornjo stiskalnico na vrhu gibanja (glejte obrazec spodaj), pravi Forzaglia.
2. Polovično klečeče minsko stiskanje
- Dodajte zmerno količino teže na šanku.
- Spustite se na eno koleno pred mrežo, desna noga naj bo upognjena na 90 stopinj, stopalo pa ravno.
- V obeh rokah primite konec prečke in jo držite v višini prsnega koša.
- Na izdihu pritisnite mravljico naravnost čez glavo in se vrnite nazaj v višino prsnega koša.
3. Landmin Deadlift
- Naložite mrežo z zahtevno količino teže.
- Stojte pred mrežo, stopala široka kolkov. Primite za prečko v obe roki in jo držite za boke s popolnoma iztegnjenimi rokami.
- Prtite ob bokih in potisnite boke nazaj, upognite kolena in držite hrbet.
- Potisnite boke naprej in izravnajte noge, da se vrnete v stoječe stanje.
Namig
4. rotacijska min
- Z manjšo težo na prečki stojte z nogami v širini kolkov in držite konec mrene v obeh rokah.
- Držite mreno z rokami, popolnoma iztegnjenimi nad glavo.
- Držite telo posajeno in z iztegnjenimi rokami narišite lok z mreno, premikajte ga po višini kolkov na desni strani in za trenutek prekinite.
- Nato se lok vrne v levo.
5. Landmine Row
- Naložite prečko z zmerno težo in začnite stati na višini teže z drogom na tleh med nogami.
- Stojte z nogami v širini kolkov in primite za prečko, pri čemer jo držite z iztegnjenimi rokami.
- Kolke zasukajte za seboj in upognite kolena, pri tem pa ohranite raven hrbet.
- Na izdihu razporedite težo do prsnega koša in tako stisnite lopatice. Nato spet iztegnite roki.
Namig
"Vrstica se lahko premakne na izravnano vrstico, kjer se teža naloži bodisi na levi ali desni strani, pri čemer se spet osredotoči na izziv srednje črte, " pravi Forzaglia.
Zdaj preizkusite to vadbo za mine
- Landmine squat: 4 serije po 8 ponovitev
- Polovično klečeče stiskanje: 3 serije po 10 ponovitev
- Landmine Deadlift: 4 serije po 8 ponovitev
- Rotacijski minometer: 3 serije po 20 ponovitev (vsaka stran je ena ponovitev)
- Landmine Row: 4 sklopi od 12 do 15 vrstic
Med vsakim setom si privoščite počitek od 30 do 60 sekund.
Spremembe in variacije vadbe min
Tako kot pri prosti mreži je tudi na vami na kopnem na voljo veliko načinov, kako ukrotiti ali napredovati, da bodo lažje, zahtevnejše ali preprosto drugačne.
Pobotani rudnik mrtvega kota Landmine
Spreminjanje vaje v gibanju z eno roko zagotavlja, da ena stran ni močnejša od druge. Na primer, spremenite svojo vrsto min, tako da naenkrat izolirate eno stran telesa in veslate samo z eno roko. Ali mrtva dvigala s težo na eni strani, z eno roko.
- Z zahtevno težo na drogu se postavite zgoraj in desno od mravlje, obrnjene stran od dna kopenske mine.
- Primite palico s popolnoma iztegnjeno levo roko.
- Tečaj ob bokih in z ravnim hrbtom in rahlo upognjenimi koleni spustite težo proti tlom.
- Začasno ustavite, ko utež lebdi nad tlemi.
- Z glutemi in spodnjicami dvignite težo nazaj do približno višine kolkov, pri čemer levo roko popolnoma iztegnite.
Landmine Split Jerk
S svojimi vajami lahko eksplozivno zasukate tudi z minom, pravi Forzaglia. S spreminjanjem določenih potez, kot je na primer vaš nadzemni tisk, lahko vadite svojo silo. Če stiskalnico stisnete v ločen kreten, zaposlite vaše spodnje telesne mišice in tako pospešite težo nad glavo.
- Držite mreno v višini prsnega koša v levi roki.
- Naredite majhen korak nazaj, tako da se rahlo nagnete na gležnje, stopala v razdalji kolkov.
- Hitro se spustite v četrtinski počep, nato pa eksplozivno uporabite boke in noge, da se pripeljete, pristanete v razcepljenem položaju, desna noga pred levo, upognjena v kolenu.
- Z levo roko pritisnite zagon s spodnjega dela telesa.
- Približajte noge približno na razdalji kolka in hitro se pomaknite na naslednjo predstavitev.
Landmine Squat to Press
Poskusite združiti vaje v eno gibanje, da naberete več sklepov hkrati. Izzovite svoj počep z dodajanjem nadzemne stiskalnice ali izravnavo mrtvega dvigala, da postane bolj zahteven.
- Uteži dodajte nekaj zmerne teže in držite težo v višini prsnega koša, tako da stojite z nogami v širini ramen.
- Sedite v počep in se spuščajte, dokler stegna niso vzporedno s tlemi.
- Pritisnite skozi pete in se vrnite v stoječe stanje.
- Nato pritisnite mravljico nad glavo.
Bivanje brez škode z minami
Če uporabljate minko za vadbo, morate upoštevati nekaj varnostnih ukrepov. Ker se teža giblje prosto, se morate z vsako vajo osredotočiti na krepitev jedra, da bo teža ostala stabilna, pravi Fetters.
"Osredotočite se na aktivno stiskanje abs, da bodo vaša rebra usmerjena naravnost proti stopalom, " pravi Fetters. "Ne pustite, da se razleti pred vami. Izguba napetosti je no-no za nobeno vajo, toda vaje za mine so ponavadi v celoti in / ali se izvajajo iz stoječega položaja, tako da če izgubite napetost v jedru, vse bo trpelo."
Polaganje stopal s kopno vključuje tudi nekaj krivulje učenja, pravi Fetters. Ker je teža običajno pred vašim telesom, boste verjetno potrebovali nekaj preizkusov in napak z namestitvijo stopal, dokler se mina ne počuti udobno. Poskusite s ponovitvijo, po potrebi se prilagodite in preizkusite znova, dokler ne najdete ustrezne razdalje za vsako vajo.
Druga pogosta napaka, ki jo omenjata tako Forzaglia kot Fetters, je nepravilno pritrjevanje minskega konca mrene. Glede na min, ki ga imate, je običajno cev pritrjena na cev ali pušo, ki pritrdi drog na svoje mesto. V drugih primerih lahko slišite klik teže. Če ne morete pritrditi prečke v opremo, prosite trenerja za pomoč.
Podobno lahko veliko telovadcev pozabi natakniti ploščo z utežmi na prečko. Če se želite obdržati brez poškodb, se zdi, da je uporaba zaponke z utežmi nepotrebna, vendar je tako kot pri vsaki vaji z utežjo potrebna teža, če želite ostati brez poškodb, pravi Fetters.
