Verjetno že veste, da je zelenjava dobra za vas, toda morda se ne zavedate, da ima surova zelenjava drugačne hranilne profile kot kuhana. V nekaterih primerih je surova zelenjava boljša za vas; vendar nekateri, kot je paradižnik, zagotavljajo večjo prehrano po kuhanju.
Resnično ni pravega ali napačnega načina uživanja zelenjave, toda ugotoviti, katere najbolj zdrave jesti surove in katere je bolje kuhane, vam lahko pomagajo optimizirati količino vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki jih vaše telo absorbira.
Izguba hranil
Zelenjava je seveda bogata z vitamini in minerali. Vitamine v zelenjavi lahko nadalje uvrstimo v maščobe in v vodi topne. V maščobi topni vitamini, ki vključujejo vitamine A, D, E in K, so bolj stabilni, medtem ko so v vodi topni vitamini, ki vključujejo vitamin C in vitamine skupine B, bolj občutljivi na kuhanje.
Zato nekateri priporočajo uživanje zelenjave surove, da maksimirate količino hranil, ki jih dobite iz njih. Je pa nekaj zelenjave, ki je bogatejša z vodo topnimi vitamini kot druge. Prednostno uživanje te zelenjave lahko poveča vaš vnos vitamina C in vitaminov skupine B. Po drugi strani pa boste morda bolje kuhali zelenjavo, ki vsebuje več vitaminov, topnih v maščobi.
Zelenjava je bogata tudi z antioksidanti, kuhanje pa pomembno vpliva na antioksidativno delovanje pri različnih vrstah. Glede na raziskavo, objavljeno v reviji Food Chemistry februarja 2018, se antioksidanti v neki zelenjavi po kuhanju uničijo, nekatere pa postanejo bolj razpoložljive. Način kuhanja, ki ga izberete, ima tudi pomembno vlogo.
Najbolj zdravo zelenjavo jesti surovo
Zelenjava, ki je bogata z vitaminom C, kot so brokoli, špinača in zelena solata, spada med nekatere najbolj zdrave zelenjave, ki jo jemo surovo, saj kuhanje lahko znatno uniči vsebnost vitamina C.
Študija, objavljena v publikaciji Nutrition and Food Science novembra 2012, je poročala, da je zelenjava, bogata z vitaminom C, ko jo kuhamo, izgubila med 9 in 55 odstotkov vsebnosti vitamina C, odvisno od načina kuhanja. Parjenje je imelo najmanj pomemben učinek, vrenje pa je uničilo največ hranil. Vitamin C bogate zelenjave, ki jo jemo surove, vključuje:
- brstični ohrovt
- Kale
- Brokoli
- Solata
- Stročji fižol
- Snežni grah
Študija iz leta 2018 o kemijski hrani je primerjala surovo zelenjavo z zelenjavo, kuhano po običajnih metodah ali sous vide, ki vključuje zapiranje zelenjave v plastično vrečko ali stekleni kozarec in nato kuhanje v vreli vodi ter ugotovila, da je surova zelenjava z največ antioksidanta dejavnost vključuje:
- Zelena paprika
- Bela čebula
- Špinača
- Peteršilj koren
- Por
Zelenjava za kuhanje
Po drugi strani pa so raziskovalci iz poročila ugotovili, da obstaja nekaj zelenjave, katere antioksidanti postanejo bolj razpoložljivi, ko jih kuhamo. Kljub temu je pomemben tudi način kuhanja. Zelenjava, kuhana po metodi sous vide, je imela večjo antioksidativno aktivnost kot kuhana zelenjava. Ta zelenjava vključuje:
- Korenje
- Beli krompir
- Paradižnik
- Šparglji
- Pese
- Cvetača
- Kohlrabi
Druga študija, objavljena v Journal of Science of Food and Agriculture aprila 2014, je pregledala vsebnost beta karotena v zelenjavi in ugotovila, da ima kuhanje pozitiven učinek. Z drugimi besedami, vaše telo lahko bolje absorbira beta karoten iz kuhane zelenjave, kot so korenje, sladki krompir, bučkine buče in buče, ne pa iz surove. To je zato, ker kuhanje mehča stene rastline in omogoča vašemu prebavnemu sistemu boljši dostop do nekaterih hranil.
Zelenjavo previdno skuhajte
Seveda je jesti kuhano zelenjavo bolje, kot da jemo sploh ničesar, zato če surova zelenjava ni vaša stvar ali pa jo raje jeste kuhano, lahko njihovo prehrano povečate tako, da jih skuhate ravno toliko, da jih zmehčate (vendar ne tako toliko, da postanejo kašasti in vlažni).
Po besedah Shayna Komar, RD, ki ima licenco in registrirani dietetik pri družini Thomas F. Chapman Wellness Cancer Wellness v Piedmont Healthu, zelenjava izgubi hranljive snovi, kadar jih prekuhamo in jemo preveč prekuhane in predelane hrane, lahko privede do kroničnih zdravstvenih težav.
Kaj je torej sladko mesto za kuhanje? Pri vsaki zelenjavi je drugače, vendar lahko pomagajo nekateri splošni nasveti. Pri kuhanju uporabljajte metode suhega kuhanja ali metode, ki namesto kuhanja uporabljajo le malo vode, na primer praženje, pečenje ali kuhanje na pari. Ko porabite manj vode in manj toplote, se zadrži več hranilnih snovi. Zelenjavo kuhajte, dokler le narahlo ne postane kašasto. Če boste kuhali zelenjavo, lahko hranite vodo in jo uporabljate v juhah, da shranite vsa navedena hranila.
Akademija za prehrano in dietetiko ugotavlja, da je lahko ohranjanje zelenjave v večjih kosih pri kuhanju koristno, saj izpostavljenost manjši površini pomeni manj izgubljenih hranil. Tudi koža na določeni zelenjavi, kot so krompir, kumare in bučke, lahko pomaga.
Ne le, da se v koži ali tik pod njo nahaja veliko hranilnih snovi, ampak koža pomaga tudi, da zelenjava zadrži več hranilnih snovi, ko so kuhane. Prepričajte se, da zelenjavo temeljito operete pred kuhanjem.
Nasveti za uživanje surove zelenjave
Čeprav je natančna količina zelenjave, ki jo potrebujete, odvisna od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti, splošna priporočila sodijo med 2 in 3 skodelice na dan. Tako surova kot kuhana zelenjava štejeta za vaš vnos, a ker kuhanje močno zmanjša količino listnatega zelenja, USDA ugotavlja, da 2 skodelici surove listnate zelenice, kot je špinača, štejeta kot 1 skodelico k vnosu.
Uživanje solate je dober način za uživanje v številnih surovih zelenjavah. Začnite z osnovo špinače ali ohrovta, nato pa na koščke nalijte belo čebulo, zeleno papriko in brokoli. Vnos hranil lahko celo povečate tako, da dodate kuhano zelenjavo, na primer praženo peso. Na vrh si prilijte preliv iz jabolčnega kisa in oljčno olje, zdravo za srce, s pomočjo katerega lahko absorbirate vitamine, topne v maščobi v zelenjavi.
Pripravite si lahko tudi med obrokom surovo zelenjavno prigrizek. Združite surovo zeleno papriko in surovo brokoli s hummusom, ki je bogat z beljakovinami in vam lahko pomaga, da boste polni do naslednjega obroka.
