Vadba naredi vse vrste izvrstnih stvari za vaše telo. Ena posebej kul stvar, ki jo lahko naredim? Ustvarite pozitivne spremembe v svojem prebavnem zdravju. Vadba se je izkazala za učinkovito pri obvladovanju in preprečevanju zaprtja in pomaga ublažiti simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS).
3 vadbe, ki so lahko dobre za prebavo
Če se sprašujete, katera posebna vrsta vadbe lahko pomaga pri prebavi, vadba z nižjo intenzivnostjo, kot so naslednje tri vadbe, na splošno nudi najboljše prednosti, tako kratkoročne kot dolgoročne.
1. Joga
Ker joga vključuje upogibanje, prepogibanje, razgibanje, raztezanje in zvijanje trupa, ima lahko koristi človeku prebavo, pravi Kelly Clifton Turner, registrirana učiteljica joge in direktorica izobraževanja pri YogaSix.
"Vsa ta dejanja manipulirajo z notranjimi organi, vključno z želodcem in črevesjem, kar lahko pomaga" stvari premikati ", tako rekoč, " pravi Clifton Turner. "To je eden od številnih razlogov, ko nekdo sliši, da v razredu piha veter, ni pogost pojav."
Clifton Turner priporoča nekaj posebnih poz, ki vam lahko pomagajo, bodisi da jih izvajate doma ali v studiu:
Premakni 1: psička pozira
Clifton Turner pravi, da ta kombinacija pasa in otroka navzdol usmerja boke kot najvišjo točko v telesu, "kar daje ujetim plinskim mehurčkom popolno pot do svobode".
- Začnite na rokah in kolenih.
- Roke pojdite naprej, kolikor lahko, medtem ko boke držite poravnane čez kolena.
- Čelo naslonite na tla in ostanite 8 do 10 vdihov.
Premik 2: sedeči zasuk
Clifton Turner pravi, da so zasuki v jogi odlični za lažjo prebavo, saj stiskanje, ki mu sledi sproščanje, posnema in povečuje naravno valovito krčenje črevesnega trakta, imenovano peristaltika.
- Sedite visoko s prekrižanimi nogami.
- Desno roko postavite na levo koleno in levo roko na tla za seboj, ko se zasukate v levo.
- Pred preklopom na strani zadržite nekaj vdihov.
Premik 3: Postava, ki blaži vetrove
Clifton Turner pravi, da vam bo ta položaj supanja pomagal, da se znebite morebitnega ujetega plina v trebuhu.
- Začnite z ležanjem na hrbtu.
- Eno koleno povlecite v prsni koš in z rokami stisnite okoli golenice (ali za stegnom, če ne morete povsem doseči).
- Ostanite v tem položaju nekaj globokih vdihov, nato preklopite noge.
2. hoja
Če se po obroku počutite preobremenjeni, bi lahko kratek sprehod pospešil vaš izlet v kopalnico. Študija iz marca 2008 iz časopisa Journal of Gastrointestinal and Liver Disease - ki je bila ob objavi prelomna - je potrdila veliko dokazov o tem, da lahko sprehod po obroku pospeši prebavo.
Raziskovalci so primerjali učinke espressa, alkoholnega prebavnega obroka in hoje na prebavo in ugotovili, da hoja zmanjšuje čas prehoda, medtem ko niti pijača sploh ne pomaga.
Druge študije, denimo raziskava iz junija 2013 v Diabetes Care , kažejo, da lahko hoja po obroku očisti glukozo iz krvnega obtoka, kar zniža krvni sladkor in s tem pomaga bolj učinkovito premikati hrano po vašem sistemu - slabo nadzorovan krvni sladkor in diabetes gastropareza ali stanje, pri katerem hrana predolgo ostane v želodcu, poroča Gastrointestinal Society.
Pred kratkim je raziskava iz aprila 2016 v reviji Medicine proučevala učinke sprehoda po večerji pri bolnikih z rakom želodca. Raziskovalci so ugotovili, da hoja med večerjo in spanjem lahko znatno upočasni praznjenje želodca in poveča prebavno obremenitev, zlasti pri starejših.
Patrick B. Wilson, doktor znanosti, doktor znanosti in docent znanosti o človeškem gibanju na univerzi Old Dominion, pravi, da lahko ljudje z diagnozo prebavnih motenj, kot so IBS, zaprtje ali funkcionalna dispepsija, lažje olajšajo zmerno aerobno aktivnost, kot je hoja.
Kar se tiče tega občutka "moram iti", se lahko v debelem črevesju gibalno gibanje dejansko poveča, kar lahko ustreza želji po uporabi počivalnika, "pravi dr. Wilson.
3. Jogging
Tako kot joga lahko tudi tekaš sproži peristaltiko, zato je veliko tekačev med tekom seznanjen s tistim trenutkom "Oh, sranje". Poleg tistih fizioloških prednosti teka lahko dejansko tresenje, ki ga ustvari dober tek, spodbudi gibanje črevesja. "Vse to gibanje navzgor in navzdol lahko vznemirja prebavni sistem in pusti, da je treba čim prej najti kopalnico, " pravi Aguirre.
Aguirre pa opozarja, da lahko zelo dolge proge in zelo intenzivne proge pripomorejo k prebavni stiski, zato se je najbolje držati rahlega joga, če želite izboljšati prebavo.
2 vadbe, ki dejansko ovirajo prebavo
Dr Wilson spodbuja vse, da razumejo, da medtem ko telesna vadba ponuja številne koristi, ne izboljša splošno prebave pri vseh. Pravi, da lahko akutna vadba predstavlja črevesje izziv, še posebej intenzivna ali dolgotrajna vadba.
"Pri nekaterih ljudeh ima lahko pozitivne učinke, " pravi dr. Wilson, "medtem ko pri drugih, zlasti pri tistih, ki trenirajo zelo težko in v velikih količinah, dejansko lahko povzroči več simptomov."
To se zgodi, ker sproščanje stresnih hormonov, kot so adrenalin, noradrenalin in kortizol ob začetku vadbe, preusmeri kri iz vaših visceralnih organov in v vaše delovne mišice. "Bolj kot je intenzivna vadba, večje je to krmiljenje krvi, " pravi.
1. Visokointenzivni intervalni trening
"Akutno je intenzivna vadba veliko bolj verjetno kot blaga vadba, da povzroči simptome med samo vadbo, " pravi dr. Wilson. Če se že ukvarjate s prebavnim nelagodjem, udarjanje po tekalni stezi za sprintersko intervalno vadbo ali metanje v telovadnico CrossFit verjetno ne bo pomagalo.
In iz junij 2017 raziskave Alimentary Pharmacology and Therapeutics so ugotovili, da tveganje za črevesno poškodbo narašča, ko se intenzivnost vadbe povečuje. To ne pomeni, da ne bi smeli telovaditi, temveč samo, da morate telovaditi previdno in se posvetovati z zdravnikom, če imate v preteklosti prebavne zaplete.
2. Dvigovanje velikega obsega in težka teža
Dr. Wilson pravi, da dvigovanje zelo težkih uteži ali dvigovanje uteži z zelo veliko prostornino (kot vadba bodybuildinga) lahko okrepi prebavne nelagodje. Te vrste treningov močno obremenjujejo telo, kar lahko privede do povišane ravni kortizola, kar posledično lahko privede do slabe prebave.
Na koncu, pravi dr. Wilson, je vrsta vadbe, ki bi najbolje koristila vaši prebavi, odvisna od številnih dejavnikov: genetike, zdravstvene anamneze, ciljev in trenutnih simptomov. Simptomi GI so številni različni - bolezni, zdravila, hrana, stres in drugo - in če imate težave z doslednimi, mučnimi težavami, se morate pogovoriti s svojim zdravnikom.
