Za vaše zdravje sta pomembna dva minerala - kalcij za vzdrževanje gostote kosti in železo za proizvodnjo rdečih krvnih celic za preprečevanje slabokrvnosti. Kadar ne morete dobiti dovolj železa in kalcija iz svoje prehrane, boste morda morali jemati dodatke. Pomembno je vedeti, koliko teh osnovnih mineralov potrebujete, kakšen je varen odmerek in možne interakcije.
Namig
Železne tablete, ki jih jemljete z visokimi odmerki kalcija, lahko zavirajo absorpcijo železa, zato pogosto priporočamo, da dodatke jemljete posebej.
Zakaj potrebujete kalcij
Kalcij je eden najpomembnejših prehranskih elementov za optimalno zdravje kosti in zob ter delovanje mišic. Okostje vsebuje 99 odstotkov zaloge kalcija v telesu. Ko ne dobite kalcija, ki ga potrebuje vaše telo, ga odvzamete iz kosti. Mnoge ženske jemljejo dodatke kalcija, da poskušajo povečati trdnost kosti, zlasti po menopavzi, da pomagajo preprečiti osteoporozo.
Zaradi povečanega tveganja za izgubo kosti in zlom zaradi revmatoidnega artritisa in drugih oblik vnetne bolezni se pogosto predpisujejo dodatki kalcija, zlasti pri ljudeh, ki imajo tudi alergijo na mleko.
Zakaj potrebuješ železo
Železo je nujno za pravilno rast in razvoj. Vaše telo uporablja železo za podporo številnim biološkim funkcijam, vključno s proizvodnjo energije, transportom kisika in sintezo hormonov. Ko telo ne dobi dovolj železa, ne more proizvesti normalnih količin rdečih krvnih celic in lahko pride do anemije pomanjkanja železa. Pomanjkanje železa je najpogostejše pomanjkanje vitaminov ali mineralov po vsem svetu.
Otroci, ženske v rodni dobi, nosečnice, pogosti krvodajalci in posamezniki z določenimi bolezenskimi stanji so še posebej nagnjeni k nizki ravni železa. Železo je še posebej pomembno v nosečnosti, zato se za zdravo rast ploda običajno priporočajo dodatki železa.
Koliko kalcija potrebujete
Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so najboljši naravni viri kalcija. Nekatera zelenjava vsebuje kalcij, na primer zelje, ohrovt in brokoli. Večina zrn vsebuje le majhno količino kalcija, razen če ni utrjena.
Nacionalni inštitut za zdravje je razvil priporočila, koliko kalcija je potrebno za zdravje kosti in ustrezno zadrževanje kalcija, odvisno od starosti in spola. Dnevne količine hrane in dodatkov kalcija so:
- Stari od 14 do 18 let: 1300 miligramov
- Starost od 19 do 50 let: 1.000 miligramov
- Stari od 51 do 70 let: moški, 1.000 miligramov; samice, 1.200 miligramov
- Starost 71 let in več: 1200 miligramov
- Nosečnice in doječe ženske: 1.000 do 1.300 miligramov
Koliko železa potrebujete
Pustno meso in morski sadeži zagotavljajo najbogatejše vire prehranskega železa. Železo lahko dobite tudi iz oreščkov, fižola, zelenjave in utrjenih žitnih izdelkov, kot so kruh in žita.
Priporočena dnevna količina železa, ki jo potrebujete, se razlikuje, če ste vegetarijanec. Ljudje, ki ne uživajo mesa, potrebujejo 1, 8-krat več železa, saj rastlinska hrana vsebuje obliko železa, ki ni tako biološko dostopna kot viri na živalih, navaja NIH. RDA za železo iz hrane in dodatke železa za nevegetarijance je:
- Stari od 14 do 18 let: moški, 11 miligramov; samice, 15 miligramov
- Stari od 19 do 50 let: moški, 8 miligramov; samice, 18 miligramov
- Starost 51 let in več: 8 miligramov
- Nosečnice in doječe ženske: 9 do 27 miligramov
Vzroki za pomanjkanje kalcija
Čeprav je hrana najboljši način za pridobivanje kalcija, so lahko dodatki, če prehrana primanjkuje ali če imate težave s pridobivanjem dovolj kalcija zaradi določenih stanj, vključno z:
- Laktozna intoleranca
- Določena zdravstvena stanja, ki zmanjšujejo sposobnost absorpcije kalcija, na primer celiakija ali vnetna črevesna bolezen
- Osteoporoza
- Dolgotrajno zdravljenje s kortikosteroidi
Vzroki za pomanjkanje železa
Nekateri pogoji vam lahko otežijo zadostno uživanje prehranskega železa samo iz hrane. Klinika Mayo poroča, da so nekateri od razlogov, da morda primanjkujete:
- Krvna izguba, kot so težka obdobja, peptične razjede, hiatalna kila ali rak debelega črevesa in danke
- Vegetarijanska ali veganska prehrana
- Določena zdravstvena stanja, ki zmanjšujejo absorpcijo vitamina, na primer celiakijo ali operacijo želodčnega obvoda
- Nosečnost
O dodatkih za kalcij
Po podatkih NIH približno 43 odstotkov Američanov, vključno s skoraj 70 odstotki starejših žensk, jemlje prehranske dodatke, ki vsebujejo kalcij.
Nadomestki kalcija običajno nimajo pomembnih stranskih učinkov, vendar lahko občasno povzročijo nastanek plinov, zaprtje in napihnjenost. Lahko vzamete dodatke kalcija v peroralnih tabletah, kapsulah, žvečilnih izdelkih, tekočinah in praških.
Dopolnila lahko vsebujejo različne vrste kalcijevih soli z različnimi količinami elementarnega kalcija. NIH poroča, da sta dve obliki dodatkov kalcija karbonat in citrat. S hrano morate jemati kalcijev karbonat, ker je za absorpcijo potrebna želodčna kislina. Pri izbiri dodatka kalcija poiščite tisto, ki vsebuje tudi vitamin D, ki lahko pomaga pri učinkoviti absorpciji.
Visoki vnosi kalcija lahko povzročijo zaprtje in so lahko povezani s povečanim tveganjem za nastanek ledvičnih kamnov. Če presežete skupne dovoljene vrednosti zgornjega vnosa kalcija za odrasle od 2000 do 2500 miligramov za odrasle, NIH poroča, da lahko dodatki kalcija motijo absorpcijo železa. Johns Hopkins priporoča, da dve uri jemljete dodatke kalcija in železa ali multivitamine, ki vsebujejo železo.
O dodatkih železu
Doplačila za železo so na voljo v več oblikah, vključno s kapsulami, tabletami, žvečljivimi tabletami in tekočinami.
Čeprav je malo verjetno, da boste občutili preobremenitev železa s hrano, jemanje previsokega odmerka železnih tablet - več kot 20 miligramov na kilogram - lahko povzroči zaprtje, slabost, slabost, bolečine v trebuhu in bruhanje, še posebej, če hrane ne jemljete hkrati..
MedlinePlus svetuje, da ne smete jemati dodatkov železa hkrati z mlekom, kalcijem in antacidi. Za povečanje absorpcije železa bo pomagalo pitje pomarančnega soka ali jemanje dodatka vitamina C z vašimi železnimi tabletami.
Učinek kalcija na absorpcijo železa
Klinične študije včasih poročajo o nasprotujočih si rezultatih, ko gre za zaviralni učinek kalcija na absorpcijo železa in vitamina. Študija, objavljena v Journal of Food Science Technology aprila 2016, je preučila prehrano 60 žensk s podeželskih kmetij, da bi ugotovila vlogo prehranskih dejavnikov na biološko uporabnost železa v njihovi prehrani.
Čeprav je bila študija majhna in zato morda ni povsem uporabna za vse populacije, so njene ugotovitve zanimive, saj je ugotovil, da kalcij in cink negativno vplivajo na absorpcijo železa.
Ugotovitve so bile, da nizek vnos živil, bogatih z železom, na primer meso, in velika poraba hrane s kalcijem povzročata pomanjkanje železa in cinka . Raziskovalci so ugotovili, da je dodajanje 150 miligramov kalcija hamburgerjevemu obroku zmanjšalo absorpcijo železa za 50 odstotkov. Avtorji so predlagali povečanje vnosa železa ali izogibanje jemanju hrane s kalcijem in železom hkrati kot praktično rešitev za konkurenco kalcija z železom.
Druga raziskava, objavljena v mesecu marcu 2016 v podjetju Advances in Nutrition, je pregledala uporabo kalcijevega karbonata nosečnicam za preprečevanje preeklampsije. Poročalo je, da je učinek absorpcije železa, ki zavira kalcij, minimalen učinek , zdravnikom pa je priporočilo, naj bolnikom ne svetujejo, naj tablete kalcija in železa jemljejo ločeno , da bi se lažje držali običajnega režima.
Ker se sklepi študij razlikujejo glede na to, ali je v redu jemati dodatke kalcija in železa, upoštevajte nasvete svojega zdravnika, da boste lažje ugotovili, kaj je za vas najbolje.
