Težko dvigovanje ni za slabovidne. Če pa želite zgraditi mišično maso in povečati moč, vas bo tja pripeljalo dvigovanje težkih uteži, poroča Ameriška šola za športno medicino. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo težko rutino dvigovanja, izberite vadbo, ki ponuja ustrezne vaje in pogostost, da dosežete največjo korist.
Vrste vaj
Izberite vaje, s katerimi boste ciljali na mišice, ki jih želite povečati. Če načrtujete vadbo celotnega telesa, vključite vaje z več sklepi, kot so počepi, z eno-sklepnimi izolacijskimi vajami, kot so podaljški tricepsa. ACSM priporoča, da začnete z vadbo z več sklepi in nato izberete posamezne vaje, s katerimi boste ciljali na določene mišične skupine. Izberite najmanj osem vaj in razširite, ko se vadba okrepi.
Število ponovitev
Če želite kar najbolje izkoristiti težko dvigovanje, izvedite ustrezno število ponovitev. ACSM priporoča izvajanje šest do 12 ponovitev hkrati za izgradnjo mišic. Če imate raje težko dvigovanje, izberite utež, ki vam bo omogočila šest ponovitev. Poleg tega nadomestne vadbe od težjih dvigov in nižjih ponovitev do nekoliko lažjih dvigov in višjih ponovitev do 12. To bo spodbudilo najboljšo rast mišic in zmanjšalo tveganje za poškodbe. Vedno telovadite s točkom, še posebej, če uporabljate velike uteži.
Število kompletov
Nabor je število ponovitev določene vaje z določenim številom ponovitev. ACSM priporoča uporabo več sklopov za čim večjo rast mišic. Začnite z izvajanjem dveh sklopov vsake vaje, nato pa napredujte na tri ali več, ko se vaše telo prilagaja. Med vsakim nizom si privoščite eno do dve minuti počitka, da si mišice opomorejo.
Pogostost vadbe
Po ACSM močni trening dva do tri dni na teden, če ste na začetni ali srednji stopnji. Napredni trenerji lahko telovadijo od štiri do pet dni na teden, vendar ne smejo delati več kot pet dni, da preprečijo pretreniranost. Če zamudite vadbeni dan, preprosto izberite kraj, kjer ste se odpovedali. Ne počakajte do naslednjega načrtovanega dneva treninga, če želite pobrati vadbo.
