Medtem ko vas morda mika, da bi si privoščili sladkani napitek ali sladko prigrizek za energijo, se lahko nekaj ur kasneje počutite slabše. Preprosti sladkorji povzročajo trne v krvnem sladkorju, zaradi česar se počutite brezglavi ali šibki. Razumevanje, kako glikemični indeks in glikemična obremenitev vplivata na krvni sladkor, vam lahko pomagata izbrati živila, ki zagotavljajo energijo in se ne zrušijo.
Visoki in nizki krvni sladkor
Glukoza je glavni vir energije za možganske celice ali nevrone. Nevroni zahtevajo dvakrat več energije kot druge celice. Preprosti ogljikovi hidrati, kot so sladkor, koruzni sirup in sadni sokovi, se zlahka razgradijo in absorbirajo v krvni obtok. Kot odgovor na nenadno povišanje krvnega sladkorja začne trebušna slinavka izločati inzulin, hormon, ki celicam omogoča uporabo glukoze. Zaradi spike inzulina celice hitro absorbirajo glukozo, kar povzroči padec glukoze. Nevroni nimajo več na voljo svojega vira energije, zaradi česar se počutite brezglavi, tresoči, razmaknjeni in šibki.
Dolgoročne posledice
Dolgotrajno, kronično uživanje sladkorja in sladkanih pijač lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Študija, objavljena v "The Journal of Nutrition" leta 2007, je zbrala prehransko anamnezo več kot 4000 moških in žensk, starih od 40 do 60 let. Dvanajst let pozneje so sledili temam, da bi videli, ali je kdo razvil diabetes tipa 2. Ugotovili so pozitivno razmerje med tistimi, ki so poročali, da jedo bolj enostavne sladkorje in razvijejo bolezen. Raziskovalci sumijo, da preprosti sladkorji lahko motijo normalno presnovo inzulina. Preprosti sladkorji lahko povzročijo tudi povečanje telesne teže z dodatnimi kalorijami.
Glikemični indeks
Uvrstitev ogljikovih hidratov v glikemični indeks je odvisna od tega, koliko dvignejo sladkor v krvi. Lestvica se giblje od 0 do 100. Večji kot je rezultat, hitreje se prebavi in večja je verjetnost dviga krvnega sladkorja. Živila z 55 ali nižjo vrednostjo so živila z nizko glikemijo, medtem ko hrana, ki je uvrščena 70 ali več, velja za hrano z visoko glikemijo. Na glikemični indeks hrane vpliva več dejavnikov. Predelano, mleto in rafinirano zrnje, fino mleto zrnje, zrelo sadje in zelenjava, hrana z malo vlaknin, hrana z nizko vsebnostjo maščob ali kislin ima vse višji glikemični indeks.
Glikemična obremenitev
Glikemična obremenitev kaže, koliko prebavljivih ogljikovih hidratov da posamezna hrana. Za izračun glikemične obremenitve pomnožite glikemični indeks z grami ogljikovih hidratov in delite s 100. Živilo z glikemično obremenitvijo 20 ali več je veliko, 11 do 19 je srednje, 10 ali manj pa malo. Hrana z nizko glikemično obremenitvijo vključuje sadje, fižol, oreščke in žitarice z otrobi. Živila s srednjo glikemično obremenitvijo vključujejo ovseno kašo, rjavi riž in polnozrnate kruhke. Hrana z veliko glikemične obremenitve vključuje pečen krompir, bombone, sladkane pijače in beli riž. Če želite pomagati preprečevati nihanje krvnega sladkorja, izberite hrano z nizko glikemično obremenitvijo, da glukozo sprošča v krvni obtok postopoma, pri čemer se izogibajte trnom in kapljicam.
