Če ste kdaj poskušali spremeniti telesno stezo, ste verjetno slišali (ali bolj verjetno prebrali na internetu), da mišice tehtajo več kot maščobe. Je nekaj, kar smo mnogi sprejeli kot dejstvo, toda ali je to res? In ali mišice res kurijo več kalorij kot lupine?
Tukaj razložimo težo zadeve (kazen je namenjena!), Vključno s tem, kaj mišice in maščoba naredijo vašemu metabolizmu in telesu ter kako enostavno zamenjati dodatne centimetre za vitkost.
Maščoba proti mišicam: osnove
Primerjava maščob z mišicami je kot primerjava jabolk in pomaranč. Da, oba sta presnovno aktivna in potrebna v vašem telesu, vendar preveč enega lahko škoduje vašemu zdravju, drugo pa je zelo koristno.
Telesna maščoba 101
Maščoba v vaših maščobnih celicah obstaja v obliki trigliceridov, ki delujejo kot gorivo. Telesno maščobo lahko shranimo na različne načine. Ena je podkožno ali tik pod kožo (mehka vrsta, ki jo lahko pripnete) in po podatkih Harvard Health Publishing ta vrsta predstavlja 90 odstotkov telesne maščobe. Podkožna maščoba deluje kot izolacija in vir energije. Prav tako proizvaja koristne molekule, ki pomagajo uravnavati lakoto in vašo težo. Ampak veste, kaj pravijo o preveč dobrega…
V večini primerov, če imate veliko mehke maščobe in imate prekomerno telesno težo, potem verjetno imate veliko visceralne maščobe - trdo vrsto, ki je globoko v trebuhu, ovita okoli organov in bolj nevarna od obeh. Proizvaja večje število molekul, povezanih z možnimi škodljivimi učinki na zdravje, kot so odpornost na inzulin, visok krvni tlak in visok holesterol, pa tudi srčne bolezni, diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka.
Mišica 101
Nato imamo skeletne mišice, tip mišice okoli vaših kosti, ki zagotavlja moč in stabilizacijo. To je največje tkivo v telesu, ki predstavlja do 40 odstotkov vaše telesne teže, na raziskovalce z Univerze v Novi Mehiki.
Tako kot maščoba nanjo vplivajo genetika, hormoni, telesna aktivnost in prehrana. Vsebuje tudi od 50 do 75 odstotkov vseh beljakovin v telesu, zaradi česar je to glavno tkivo, ki presnavlja aminokisline, kar je povezano z razvojem in rastjo mišic - razvoj in rast mišic pa sta povezana z višjo presnovno hitrostjo (ja za kurjenje kalorij !). Toda več o tem čez minuto.
A funt je funt…
Obstaja običajni mit: kilogram mišice tehta več kot kilogram maščobe. Toda funt je funt - ne glede na to, ali govorite o 16 unč opeke, penijev ali perja, vse tehtajo enako. Zanimivo je, da čeprav to drži, mišice zavzamejo manj prostora kot maščobe.
"Ljudje to povedo veliko, najbrž zato, ker imaš lahko več mišic in se dejansko zdiš manjši od nekoga, ki tehta enako in ima več maščobe na telesu, " pravi Amanda Mancini, fitnes trenerka, ki je certificirana z Nacionalne akademije športne medicine (NASM), specialist za hujšanje in specialist za korektivne vadbe.
Se sprašujete, ali je odstotek telesne maščobe v zdravem razponu? Če želite to enostavno ugotoviti, uporabite kalkulator maščob v telesu LIVESTRONG.com.
… ampak to je stvar vesolja
Včasih številka na lestvici ni najbolj primerna za vašo velikost ali celo za osnovna tveganja za zdravje. Po mnenju The Social & Health Research Center je mišica gostejša od maščobe, kar pomeni, da zavzame manj prostora (pomislite na razliko med kilogramom kamnin in kilogramom zabuhlega marshmallowa). Pravzaprav mišice dejansko zavzamejo približno štiri petine toliko prostora kot maščobe.
V redu, torej razlika verjetno ni tako velika, kot ste mislili, a kljub temu sta dve osebi lahko enake višine in teže, toda oseba z večjim odstotkom telesne maščobe bo nosila večjo velikost oblačil in ima lahko več centimetrov zatikati v primerjavi z manjšim, zategnjenim telesom nekoga z bolj vitkimi mišicami, pravi Mancini. Mišica: 1, maščoba: 0.
Po pravici povedano, saj je mišica v resnici tehta nekaj manj kot maščoba. V povprečju je gostota maščobe 0, 9 g / ml, medtem ko je gostota mišic 1, 1 g / ml.
Mišice v primerjavi z maščobo in vašo presnovo
Bazalna hitrost metabolizma (BMR) po ameriškem svetu za vadbo predstavlja najmanjšo količino energije (kalorij), ki je potrebna za ohranjanje delovanja telesa. Z drugimi besedami, to je približno število kalorij, ki bi jih požgali, če ne bi počeli ničesar, ampak počivali 24 ur. BMR predstavlja 60 do 75 odstotkov vseh porabljenih kalorij vsak dan.
Navadna telovadnica pravi, da bo 1 kilogram mišic v mirovanju dnevno izgoreval 30 do 50 kalorij v primerjavi z maščobo, ki ne kuri nobenih kalorij. Resnica je po mnenju Nacionalnega sveta za moč in kondicijo, da bo mišično tkivo - v mirovanju - vsak dan zažgalo približno 6 kalorij na kilogram, medtem ko maščobe dnevno kurijo 2 do 3 kalorije na kilogram. Mišica: 2, maščoba: 0.
Pomembno si je zapomniti tudi, da je krepitev mišice, ki jo že imate, prav tako pomembna kot izgradnja novih mišic. Slaba novica je po mnenju ACE ta, da se s starostjo zmanjšuje količina mišične mase, še posebej, če ne trenirate moči, tako da boste na koncu z mastnejšo telesno sestavo.
Vendar je dobra novica: Če se držite običajnega režima treninga moči, boste morda pričakovali, da boste v nekaj mesecih pridobili približno 2 do 4, 5 kilogramov mišične mase in okrepili metabolizem počitka za približno 30 kalorij na dan. Mišica: 3… OK, razumeš.
Seveda je to odvisno od telesne sestave, prehrane in pogostosti treninga. "Težko je to izmeriti za povprečnega človeka, razen če bi šel meriti telesno maščobo, " pravi Mancini. Ne glede na to je najboljši način, kako izkoristiti potencial kurjenja kalorij v mišicah, da jih dejansko porabite.
Zgradite mišice, izgubite maščobo
Čeprav zamenjava maščob z mišicami morda ne bo povečala osnovne vrednosti presnove, kolikor ste upali, je še vedno dobra ideja, da dvignete te uteži. Študija, objavljena aprila 2014 v reviji Journal of Sports Sciences, ki je vključevala 139 debelih najstnikov, je ugotovila, da so treningi kardio plus odpornosti imeli boljše rezultate glede zmanjšane telesne maščobne mase (tako mehke maščobe kot trde maščobe) in povečane telesne vitke mase.
In ne pozabite - visoki odstotki telesne maščobe so povezani s povečanim tveganjem za bolezni, povezane z debelostjo, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčne bolezni, visok krvni tlak, težave z dihanjem, žolčni kamni in rak. Toda pregled, objavljen marca 2012 v Obesity Reviews, je ugotovil, da trening odpornosti spremeni porazdelitev telesne maščobe in je lahko pomembna pomoč pri zmanjšanju trebušne debelosti in presnovnih bolezni.
Zanimivo natanko koliko kalorij zažgete med vadbo? Za natančnejšo in prilagojeno oceno prenesite aplikacijo MyPlate.
Kako pogosto morate delati mišice? Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da svoje glavne mišične skupine vsaj dvakrat na teden urite, da boste izkoristili zdrave koristi. In res, pregled, objavljen novembra 2016 v Sports Medicine, je ugotovil, da je ta pogostost učinkovita za izgradnjo vitke mišične mase.
Če niste novi za treninge moči, klinika Mayo predlaga, da začnete z enim do dvema serijama od 12 do 15 ponovitev za vse večje mišične skupine z utežmi, ki utrudijo vaše mišice do konca ponovitev. Bodite potrpežljivi, bodite pozorni in sčasoma boste lahko povečali težo ali odpornost.
