Poskus določanja aminokislinskih funkcij je izziv, saj ta hranila skupaj z beljakovinami tvorijo temelj za vse človeško življenje. Vključeni so v številne presnovne in funkcionalne procese. V številnih mestih, zelenjavi in celo sadju boste našli aminokisline.
Funkcije in vrste aminokislin
Aminokisline veljajo za enega izmed energetskih virov vašega telesa, navaja ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. Te spojine tvorijo različne vrste beljakovin. Ko je strukturno dovršen, beljakovine pomagajo vašemu telesu pri prebavi in presnovi hrane ter opravljanju vsakodnevnih funkcij.
Kadar so tkiva vašega telesa poškodovana, beljakovine igrajo glavno vlogo v postopku popravljanja. Ta hranila prispevajo tudi k nemotenemu delovanju številnih telesnih funkcij.
Identificirane so bile tri skupine aminokislin, vsaka s svojimi vlogami. Najprej je devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvajati sam. Če želite zadovoljiti potrebe telesa, morate uživati živila, ki vsebujejo te spojine.
Nato razmislimo o 11 nebistvenih aminokislin, ki jih lahko dobimo iz dveh virov. Poleg tega, da dobiva te hranilne snovi iz hrane, jih telo lahko pridobi.
Končno, osem pogojnih aminokislin običajno ni nujno potrebno. Te spojine v določenih okoliščinah pomagajo telesu, da se spopade s stresom ali si opomore od bolezni.
Da bi telesu zadostili dnevne potrebe po esencialnih aminokislinah, vam jih ni treba zaužiti v enem obroku. Namesto tega jejte uravnoteženo prehrano, eno bogato z živili, ki vsebujejo te spojine, in prejeli bi zadostne količine teh hranil.
Izpolnjevanje telesnih potreb po nebistvenih aminokislinah bi lahko bilo bolj zapleteno. V študiji iz junija 2015, objavljeni v reviji Experimental Biology and Medicine , raziskovalci ugotavljajo dokaze, da ljudje potrebujejo zadostne količine nebistvenih aminokislin, da dosežejo cilje genetske rasti, razmnoževanja in odpornosti na bolezni.
Pred tem se domneva, da lahko človek sintetizira dovolj nebistvenih aminokislin, da izpolni te vnaprej določene cilje. Vendar raziskovalci niso našli prepričljivega dokaza, da ljudje proizvajajo dovolj nebistvenih aminokislin, da bi zadovoljili stalne potrebe svojih teles. Zdi se, da bo ta ugotovitev odprla vrata za nove načine, kako doseči te mejnike.
Povezava aminokislin in beljakovin
Ker se aminokisline združujejo, da tvorijo življenjsko vzdržne beljakovine, je koristno razmisliti o vlogi beljakovin v celotnem zdravju. Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan ta makronutrient pomaga oblikovati in vzdrževati vaše kosti, mišice, kožo, lase in druga tkiva.
Beljakovine tvorijo tudi encimi, ki poganjajo številne kemijske reakcije vašega telesa in pomaga pri proizvodnji hemoglobina, kar pomaga pri prenosu kisika v krvni obtok. Dejansko več kot 10.000 beljakovin deluje v sozvočju, da ohrani svoje telo v delovnem stanju.
Koliko beljakovin potrebuje vaše telo vsak dan? Na Nacionalni akademiji za medicino so dnevne potrebe po beljakovinah v veliki meri odvisne od vaše telesne teže. Raven vaše telesne aktivnosti je tudi dejavnik, ki ga morate upoštevati. Bolj aktivni ste, večji mora biti vnos beljakovin.
Na primer, 140 kilogramov odrasla oseba potrebuje približno 50 gramov beljakovin dnevno. Če tehtate približno 200 kilogramov, bi morali vsak dan zaužiti približno 70 gramov beljakovin. Za izpolnitev teh potreb naj bi beljakovine predstavljale od 10 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij.
Različni viri aminokislin
Ker aminokisline sestavljajo beljakovine, so te spojine prisotne v živilih, bogatih z beljakovinami. Dve vrsti beljakovin sta dosledna vira aminokislin, navaja Rachel Stockle, RDN, dietetičarka s funkcionalnimi zdravili s klinike Cleveland.
Za začetek vključite popolne beljakovine v svojo prehrano. Popolni protein vsebuje stabilne deleže vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih vaše telo ne more proizvajati sam.
Popolni proteini so tudi odlični viri aminokislin. Primeri vključujejo živalsko hrano, kot so goveje meso, perutnina, svinjina, ribe, jajca in mlečni izdelki. Celotna sojina hrana, kot so tofu, tempeh, miso in edamame, prav tako velja za popolne beljakovine. Določena zrna, zlasti psevdocereals, kot je kvinoja, so tudi popolne beljakovine.
Nasprotno pa nepopolna beljakovinska hrana vsebuje nekaj esencialnih aminokislin, vendar jih nima vseh devet. Poleg tega so prehranske aminokisline prisotne v različnih razmerjih, ne pa v predvidljivih količinah, ki jih najdemo popolni proteini.
Nepopolni viri beljakovin vključujejo oreščke, semena, številne polnozrnate žitarice, zelenjavo in stročnice, kot so grah, fižol in leča. Ta hrana je pogosto sponka vegetarijanske in veganske prehrane.
Kako uporabljati nepopolne beljakovine
Zadovoljevanje dnevnih potreb po beljakovinah zaradi nepopolnih beljakovin zahteva nekaj dodatnega načrtovanja, vendar je vsekakor izvedljivo. Služba za razširitev zadruge v Oklahomi omenja te rastlinske beljakovine kot "beljakovine nižje kakovosti." Upoštevajte, da se izraza "nepopolni proteini" in "beljakovine slabše kakovosti" nanašata na rastlinske vire beljakovin.
Rastlinske nepopolne beljakovine ne ponujajo uravnotežene količine vseh devet esencialnih aminokislin. Pravzaprav večina zelenjave in sadja ni zelo dober vir beljakovin, z nekaj izjemami.
Hrana, kot so leča, cepljeni grah, oreščki, semena in nekaj zrn, so bolj zaželeni viri beljakovin. Vendar imajo tudi te esencialne aminokisline nižje od optimalnih.
Če so beljakovine na živalih del vašega prehranjevalnega načrta, imate dodatno možnost. Dodajte majhen delež beljakovin na živalski osnovi v večjo količino rastlinskih beljakovin. Dobili boste popoln protein, ki ustreza vašim potrebam po aminokislinah. Vse vrste mesa, mlečnih izdelkov in jajc so dobri živalski viri beljakovin.
Poskusite nekaj idej brez mesa
Recimo, da bi radi poskusili vegetarijansko ali vegansko dieto. Želite biti ustvarjalni glede zadovoljevanja svojih dnevnih potreb po aminokislinah in beljakovinah, poleg tega pa želite uživati v okusnih obrokih, ki ustrezajo vašemu zdravemu življenjskemu slogu.
Vegetarian Dietetic Practice Group ponavlja, da bo mešanje stročnic in zrn, da se ustvari popoln protein, ki vključuje vse esencialne aminokisline, zagotovo delovalo. Prehranski strokovnjaki so že prej menili, da je za dosego tega cilja potrebno kombinirati rastlinske beljakovine v istem obroku. Ker so vaša jetra sposobna shranjevati aminokisline, uživanje več vrst rastlinske hrane isti dan ponuja popolnoma izvedljivo rešitev.
Našli boste veliko živil na rastlinski osnovi, ki so glede na beljakovinske lestvice relativno visoke. Spet razmislite o stročnicah, zelenjavi, oreščkih, semenih in polnozrnatih žitaricah.
Nekatera polnozrnata hrana, na primer farro in pšenične jagode, vsebuje do 11 gramov beljakovin na eno skodelico. Kuhana špinača se ponaša s 5 grami beljakovin na skodelico, medtem ko ena skodelica kuhanega graha nadeva impresivnih 8 gramov beljakovin, opozarja Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group.
Razmislite o rastlinskih mesnih alternativah
Mogoče vaš hiter urnik pomeni, da imate omejen čas za pripravo več rastlinskih beljakovinskih živil vsak dan. Vegetarijanska dietetična dietetska skupina priporoča, da razmislite o nakupu ene ali več mesnih nadomestkov v lokalnem supermarketu ali trgovini z zdravo hrano.
Če več blagovnih znamk skače v to tržno nišo, bi morali imeti dober izbor, izbrati. Izberite med raznovrstnimi zelenjavnimi burgerji, pregrešnimi hrenovkami, klobasami, piščančjimi nageljčki in še več. Verjeli ali ne, nekatera od teh živil so pravzaprav zelo okusna, ko so kuhana na žaru ali postrežena z zdravimi prelivi.
Vendar pa je tu nekaj previdnega glede komercialno pripravljenih nadomestkov za meso. Veliko teh živil vsebuje visoko vsebnost natrija in umetnih dodatkov, kar morda ogroža njihove potencialne koristi za zdravje.
V nasprotju s tem rastlinske beljakovine z malo (ali nič) predelave nimajo nobenega od teh potencialnih negativnih učinkov ali veliko holesterola ali nasičenih maščob. Poleg tega se rastlinske beljakovine ponašajo z impresivno količino vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in zdravih maščob.
Stranski učinki dodatkov L-arginina
Aminokisline so skupno priznane po svoji vitalni vlogi pri gradnji beljakovin in zagotavljanju energije za vaše telo. Imajo tudi različne medicinske namene, kar lahko povzroči pozitivne ali negativne stranske učinke.
Na primer, klinika Mayo ugotavlja, da se L-arginin, ki je prisoten v številnih popolnih beljakovinskih živilih, včasih uporablja kot oralno in lokalno dopolnilo. Kot prehransko dopolnilo na splošno velja, da je ta aminokislina varna in se uporablja kot zdravljenje za več zdravstvenih stanj.
L-arginin se uporablja za zmanjšanje simptomov angine, zdravljenje erektilne disfunkcije, ki je posledica fizičnega vzroka in potencialno zniža raven krvnega tlaka. Vendar pa upoštevajte, da je treba, če jemljete zdravila za krvni tlak, pred zdravljenjem z dodatki L-arginina pogovoriti s svojim zdravnikom.
Peroralno jemanje L-arginina lahko povzroči tudi nekatere težavne neželene učinke. Lahko se pojavijo napihnjenost, slabost, bolečine v trebuhu in driska. Možnost je tudi pojav protina. Če imate vneto herpes ali genitalni herpes, lahko dodajanje L-arginina v vaš sistem spodbudi virus zaradi teh stanj.
Če se spopadate z astmo ali alergijami, lahko dodatki L-arginina poslabšajo ta stanja in tudi povzročijo vnetne dihalne poti. Če ste imeli srčni infarkt, se izogibajte L-arginina, saj lahko njegovo jemanje usodno izgine.
Ali so dodatki aminokislin potrebni?
Če ste zaskrbljeni zaradi pridobivanja zadostnih količin aminokislin, gospa Stockle iz klinike Cleveland ponuja enostavno izvedljivo rešitev. Predlaga, da v svoj najljubši smoothie dodate porcijo beljakovinskega prahu.
Običajno te mešanice združujejo beljakovine graha, rižev protein in beljakovine konopljinih semen. Vsaka od teh komponent ima velik odstotek aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo.
Univerza v New Hampshireu dodaja nov pogled na dopolnitev aminokislin. Tu je poudarek na aminokislinah z razvejano verigo (BCAA), izraz, ki se nanaša na fizično strukturo aminokislin.
Levcin, valin in izolevcin so predmetne spojine, levcin je najpomembnejši, ker lahko sam ustvarja rast mišic. Ta atribut je še posebej pomemben za ljubitelje fitnesa, ki si morda aktivno prizadevajo za krepitev mišic.
Poleg tega, da BCAA spodbujajo zaželeno mišično rast, zmanjšujejo zapravljanje mišic. Te spojine lahko tudi ublažijo bolečino v mišicah, saj njihova uporaba povzroči manjši pojav poškodb mišic, ki jih povzroči vadba. Ker vaše telo lahko uporablja BCAA kot vir energije, boste občutili tudi manj utrujenosti.
Koristi aminokislin z razvejano verigo
Aminokisline z razvejano verigo ali BCAA so najbolj razširjene esencialne aminokisline, navaja raziskava iz marca 2018, objavljena v International Journal of Molecular Sciences. Te trdožive spojine igrajo življenjsko pomembno vlogo pri uravnavanju energije, prehrani, zdravju črevesja in delovanju imunskega sistema.
Raziskovalci so poudarili, da so aminokisline uporabljene kot terapevtska sredstva pri zdravljenju prebavil, zlasti pri driski in vnetni črevesni bolezni. Raziskave na živalih in ljudeh so prav tako pokazale, da imajo ta hranila pomembno vlogo pri zagotavljanju optimalnega črevesnega zdravja. Te aplikacije dodajo na seznam prednosti aminokislin.
BCAA igrajo tudi regulativno vlogo v vašem imunskem sistemu. Te aminokisline uravnavajo specifične odzive imunskega sistema, hkrati pa zagotavljajo povečano oskrbo z imunskimi celicami telesa.
In končno, BCAA lahko delujejo kot pomemben biomarker bolezni. Te življenjsko pomembne spojine lahko med drugimi resnimi stanji namigajo k razvoju srčno-žilnih bolezni in raka. Raziskovalci toplo priporočajo nadaljnje študije, da bi ugotovili, ali lahko BCAA tudi vnaprej obvestijo o drugih kroničnih boleznih.
