Malo stvari je bolj nadležno kot vlečena mišica. Ravno ko dosežete svojo telesno sposobnost in prilagodljivost, vas lahko ena napačna poteza odstrani za nekaj tednov - ali dlje. Časa si ne morete vrniti nazaj, lahko pomagate zmanjšati nelagodje in oteklino ter pospešite okrevanje, da se lahko vrnete v igro.
Kaj je napihnjena mišica?
Potegnjena mišica ali mišična napetost se pojavi, kadar se katera koli mišica raztegne mimo njene točke naravne elastičnosti. Ko se to zgodi, se mišična vlakna raztrgajo. Resnost poškodbe je odvisna od tega, koliko se mišična vlakna raztrgajo in ali se ločijo skupaj.
Obremenitve mišic so razvrščene kot:
I. stopnja: blaga solza, pri kateri se pretegne ali raztrga le nekaj mišičnih vlaken. Mišica je lahko boleča in nežna, lahko pride do rahlega vnetja, izgube mišične moči pa ni.
II stopnja: zmeren obremenitev z več mišičnimi vlakni. Bolečina, nežnost in oteklina so močnejši; verjetno obstaja izguba moči, pa tudi nekaj modric.
III stopnja: močan napor, pri katerem se mišica raztrga na dve ali se loči od tetive. Morda ste v času poškodbe slišali poskočni zvok. Pojavile se bodo znatne bolečine, otekline in modrice ter popolna izguba mišične funkcije.
Kdaj k zdravniku
Ne glede na to, ali vlečete mišico v hrbet ali pretegnete spodnjico, protokol zdravljenja temelji na stopnji vašega seva in s tem povezanih simptomih. Do določene mere boste morali uporabiti svojo lastno dobro presojo o tem, ali potrebujete zdravniško pomoč ali ne, vendar je nekaj smernic:
- Večino sevov I stopnje lahko zdravimo doma brez obiska zdravnika.
- Sevov stopnje II in III mora zdravnik zdraviti.
- Ivi stopnje III običajno potrebujejo takojšnjo zdravniško pomoč.
Poleg tega morate poklicati zdravnika, če naletite na resnejše simptome:
- V času poškodbe ste slišali pop v mišici.
- Vaše bolečine, otekline in modrice so hude.
- Vaša mišična oslabelost je izrazita in imate težave z gibanjem.
- Vaši mišični simptomi se ne odpravijo v 48 urah.
- Imate hude bolečine v hrbtu, zaradi katerih ne morete opravljati svojih dnevnih dejavnosti, ali imate blage bolečine v hrbtu, ki se v naslednjih dneh poslabšajo.
Domače zdravljenje mišičnih obremenitev
Če je vaš mišični napor slab, lahko uporabite protokol RICE za zdravljenje. RICE pomeni:
Počivaj. Izogibajte se dejavnostim, ki vključujejo poškodovano mišico.
Led. Na uro nanesite paket ledu na 20 minut ali čim pogosteje. Pazite, da ledeni paket ne pušča več kot 20 minut naenkrat. Izogibajte se polaganja ledu neposredno na kožo. Namesto tega zavijte v brisačo. Kot zavitek ledu lahko uporabite tudi vrečko z zamrznjeno zelenjavo.
Stiskanje. Prizadeto območje, na primer stegno ali trup, ovijte v elastični povoj. Zavijte ga tesno, vendar ne tako tesno, da prekine cirkulacijo.
Nadmorska višina. Dvignite vlečeno mišico z blazinami, medtem ko ledite na nivoju srca ali nad njim.
RICE je zasnovan za zmanjšanje oteklin in bolečin ter preprečevanje nadaljnjih poškodb. Pomembno je, da začnete izvajati to zdravljenje čim prej po poškodbi in nadaljevati vsaj 48 ur.
Zdravljenje resnejših sevov
Zdravnik bo pregledal mesto vaše vlečene mišice in vam postavil vprašanja o poškodbi. Najpomembneje je, da bo želel vedeti, če ste slišali poskočni zvok, ki kaže na popolno solzo. Morda vas bo tudi prosil, da izvedete nekaj vaj, da presodite obseg mišične oslabelosti in izgubo funkcije.
Če imate vprašanje glede resnosti poškodbe, bo zdravnik naročil več testov, vključno z rentgenskimi žarki ali slikanjem z magnetno resonanco (MRI). Na podlagi diagnoze vas lahko zdravnik napoti k specialistu za nadaljnje zdravljenje.
Resne solze zahtevajo kirurški poseg. Ne glede na to, ali imate kirurški poseg ali ne, boste morali slediti rehabilitacijskemu programu, ki bo vključeval obdobje počitka, ki mu bodo sledile posebne vaje in raztezki, da se povrne prožnost, gibljivost in moč. Vaš program lahko izvajate v ordinaciji fizikalnega terapevta ali sami.
Izogibajte se prenapetih mišic
Nelagodje in neprijetnosti preobremenjene mišice lahko preprečite tako, da sledite nekaj preprostim navodilom:
Ogrejte se pred vadbo. Vadba s hladnimi mišicami poveča tveganje za obremenitev. Naredite pet do 10 minut lahkega kardioja in nekaj specifičnih ogrevalnih vaj za mišice, ki jih boste delali. Če na primer trenirate ramena, naredite nekaj sklopov krogov za roke.
Delajte na prožnosti. Trening fleksibilnosti in mobilnosti je pomemben sestavni del vsakega programa treninga moči. Številne vadbe za moč, čeprav koristne, povzročijo, da se mišice skrajšajo, kar lahko zmanjša gibčnost in poveča tveganje za prekomerno raztezanje.
Po vadbi naredite raztezanje za vse vaše večje mišične skupine, zlasti tiste, ki ste jih pravkar delali. Na primer, če ste trenirali zgornji del telesa, naredite nekaj raztezkov za prsi, ramena, roke in hrbet. Če ste se odpravili na daljši tek, raztegnite štirikolesnike, hrbtne noge, glute in teleta. Vsak raztežaj držite vsaj 30 sekund.
Pretiravanje lahko povzroči tudi mišično obremenitev, če greste predaleč. Bodite pozorni in se ne potiskajte preko naravne elastičnosti mišic. Pri raztezanju lahko čutite blag občutek nelagodja, vendar nikoli ne bi smeli čutiti bolečine.
Hidratirajte. Po podatkih Trinity Orthopedics dehidracija poveča tveganje za ortopedske poškodbe, vključno z mišičnimi obremenitvami. V dveh urah po vadbi pijte vsaj 20 unč vode; nato med vadbo pijte 7 do 10 unč vode vsakih 10 do 20 minut. Na koncu aktivnosti pijte 8 unč vode in čez dan in zvečer še naprej hidrirajte.
