Če vas kolesarjenje zanima kot vadbo, ima vaše telo nekaj velikih koristi. Kolesarjenje - bodisi na prostem s kolesom bodisi v zaprtih prostorih na mirujočem kolesu - gori veliko kalorij in pomaga izboljšati mišično in srčno-žilno vzdržljivost. Prav tako močno vpliva na več glavnih mišičnih skupin.
"Kolesarjenje je odlična kardiovaskularna vadba z majhnim učinkom, " pravi Dari Kruse, direktorica izobraževanja za Nacionalno združenje vaditeljev vadb. "Kolesarjenje tudi tonira in krepi mišice nog in bokov, še posebej, če vadimo hod s polnim pedalom (potisk in poteg)."
Namig
Kolesarjenje - bodisi na prostem bodisi na stacionarnem kolesu v notranjosti - gradi vaše spodnjice, štirikolesnike in teleta, lahko pa tudi ton vaše teleta in okrepi vaše jedro.
Je kolesarjenje dobra temeljna vadba?
No, ja in ne. "Pravilna kolesarska oblika zahteva popolno angažiranje jedra, če upoštevamo, da je posameznik nagnjen naprej, " pravi Kruse. Vaše osnovne mišice se uporabljajo tudi za napajanje zavojev in za nadzor kolesa, še posebej, če se vozite po zahtevnejšem terenu.
Če pa želite resnično ciljati na abs, boste morda želeli svoji rutini izven kolesa dodati še nekaj temeljnih vaj. "Kolesarji lahko še povečajo svojo jedrno moč in s tem svojo kolesarsko formo, tako da svoje vožnje dopolnijo z dodatnimi osnovnimi vajami izven kolesa, " pravi Kruse.
Planina podlaket, alpinisti in glutenski most so primeri vaj, ki še učinkoviteje krepijo temeljne mišice. Tudi niz osnovnih drobtin po vožnji ali ob nadomestnih dneh bo prav tako pomagal ton vašemu središču.
Namig
Vaše temeljne mišice so tisto, kar med vožnjo drži hrbet ravno in uravnoteženo. Morali bi se držati za ročaje in se nagniti 45 stopinj naprej. Če se preveč nagnete, da jih dosežete, dvignite ročaje.
: Kaj morate vedeti kolesarji, preden skočite na kolo
Kolesarjenje dela vaše hrbtne in štirikolesnike
Kolesarjenje nudi odlično vadbo za podlakti (zadnji del stegen) in kvadriceps (sprednji del nog). Mišice skupaj delujejo skupaj z močjo vašega pedaliranja, zato vam res ni treba dodati ničesar dodatnega, da se prepričate, da ciljate na vsa tri področja nog.
"Najboljši način ciljanja na vsako določeno mišično skupino nog je izvedba giba s polno stopalko, kar pomeni, da je gibanje krožno (razmišljajte ciklično, ne pa bata), " pravi Kruse. "Kvadricepsi prispevajo večino truda za potiskanje stopalke navzdol. Zadnjice se potegnejo na pokončni udar in so lahko posebej ciljne, ko dodate upor proti kolesu ali simulirate hrib."
Okrepitev zadnjic in štirikolesnikov bo pomagala zagotoviti mišično ravnovesje, spodbujala kolesarsko učinkovitost in zmanjšala možnost poškodb.
Deluje tudi vaša teleta
Edinec in gastrocnemius - ali tele na mišicah - vam pomagajo tudi pri pedaliranju. Kolesarjenje jih naredi močnejše, dodatni treningi moči pa nudijo številne prednosti.
Močna teleta bodo olajšala pedaliranje dlje časa, pomagala pa bodo tudi pri preprečevanju kolesarskih poškodb, kot so goleni. Primeri vaj za tele, ki jih lahko opravite s kolesom in jih še okrepite, vključujejo upogibanje gležnja in stoječe dvige teleta.
Kolesarjenje lahko celo naredi vaše glute
Ne spreglejte možnosti oblikovanja glutenov med kolesarjenjem. Vsakič, ko vstanete in kolesarite, vam gluteni pomagajo povečati gibanje. Povečajte intenzivnost - bodisi na kolesarskem kolesu v zaprtih prostorih bodisi s kolesarjenjem po hribu na prostem - in povišali boste ante za hrbet.
"Eden najboljših načinov za zagotovitev, da gluteni delujejo, je začeti s pravilnim prileganjem kolesom, " pravi Emily Booth, vodja izobraževanja za cikle v fitnes centrih Life Time. "Postavitev sedeža na pravi višini, ki je pogosto nekoliko višja, kot si večina misli, zagotavlja, da lahko kolk prehaja skozi večji obseg gibanja in vključi več glutenov."
Vaje, ki bodo pomagale okrepiti vaše glutene in s tem povečale vaš kolesarski potencial, vključujejo sprehajalne korake, stopničke z bučkami in počepi s telesno težo.
