Niso redki slišati, da ljudje pravijo, da je vaše jedro temelj, ki združuje vaše telo. Zato je tako pomembno, da v svoje vadbe vključite vaje rektus abdominis, poševne vaje in gibanja z nizkim hrbtom. Ker na nek način mišice vašega jedra, ki vključujejo rektus abdominis, prečni abdominis, erektorsko hrbtenico in poševnice, delujejo kot naravni pas z utežmi, da zaščitijo spodnji del hrbta pred poškodbami.
Namig
Vaje Rectus abdominis bi morale biti del celostne fitnes rutine, ki vključuje tudi kardiovaskularno vadbo, trening moči in gibčnost.
Vadba za ubijanje spodnjega ab
Vaš trebušni rektus tvori zgornjo plast abs, zato jih običajno imenujejo "šest paketov". Ta sklop mišic izvira iz sramnega grebena in sramne simfize. Ohranjanje teh mišic vam pomaga pravilno izvajati vsakodnevne dejavnosti, zaradi katerih morate upogniti prtljažnik.
Za krepitev rektusa abdominis morate izvajati različne jedrne vaje, ki vključujejo vaje za rektus abdominis. Najlažji način za to je, da vadbi rektus abdominis dodate v celotno vadbeno rutino. Po navedbah Ameriškega sveta za vadbo lahko vaje v trebuhu izvajate trikrat na teden.
Če želite vadbe rektusa abdominisa prilagoditi svojemu tednu, razmislite o dodajanju na koncu treninga za moč ali kardiovaskularne vadbe. Poleg tega lahko vadbo rektusa abdominisa vključite v vadbo za odpornost, tako da izvedete premik med garniturami za trening moči.
Če ste pripravljeni dobiti svoje jedro v formi, poskusite s temi štirimi vajami. Naredite vsako od teh vaj za priporočene ponovitve ali čas. Za popolno vadbo v rektusu abdominis kolesarite skozi vse vaje; nato pa naredite 30-sekundni odmor. Ponovite za dva do tri kroge.
1. podlaket podlaket
Sprednja podlaket je najpomembnejša vadba. Ne samo da cilja na celoten rektus abdominis, ampak izziva tudi vaše celotno jedro in več mišic v zgornjem delu telesa. Poleg tega po mnenju klinike v Clevelandu plošče pomagajo tudi pri bolečinah v hrbtu.
- Lezite s podlakti na tla, komolci pod rameni in noge so iztegnjeni za vami.
- Dvignite se na prste tako, da se vam le podlakti in prsti dotikajo tal, vaše telo bo nekaj centimetrov od tal v ravni črti.
- Potegnite trebuh na hrbtenico, tako da skrčite svoje globoke trebušne mišice in zategnite zadnjico in zgornji del telesa.
- Ta položaj držite 30 do 60 sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
2. Reverse drobljenje
Vzvratna krč je del večine ubijalskih programov za nižji trening. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo mora biti poudarek hrbtnega krča poudarek na vlečenju medenice navzgor proti rebrni kletki.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stegna pravokotno na tla, roke ob straneh in stopala na tleh.
- Stisnite trebušne mišice in dvignite boke proti rebri. Tako boste dvignili hrbtenico od tal in pripeljali kolena proti prsim.
- Držite se v tem položaju za dva štetja. Počasi se spustite v začetni položaj.
- Naredite 10 do 15 ponovitev.
3. Škarje Flutter Kicks
Udarci s škarjastimi udarci zahtevajo, da vključite svoje osnovne mišice, vključno z rektusom abdominis, tako da lahko noge drsete navzgor in navzdol.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami, roke ob straneh. Uporaba preproge za vadbo bo pripomogla k zmanjšanju pritiska na spodnji del hrbta.
- Pritisnite spodnji del hrbta v preprogo in zavijte medenico. To bo pripomoglo k vključevanju vašega jedra.
- Obe nogi dvignite s preproge, približno 6 in 10 centimetrov od tal. Ne bi smeli čutiti bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Spustite eno nogo proti tlom. Ko se ta noga približa tlom, dvignite drugo nogo navzgor.
- Nadaljujte s striženjem nog, tako da jih počasi prestavljate navzgor in navzdol.
- Naredite 15 do 20 ponovitev.
4. Prste za prste
Prste na nogah so poteza, ki temelji na pilatesu in je odličen dodatek k vajam na rektusu abdominis. Morda jih boste videli tudi kot pete.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala dvignjena v položaj mize.
- Pritisnite spodnji del hrbta v preprogo in vtaknite svoje jedro.
- Počasi spustite desno nogo, dokler nožni prst ne pritiska na tla. Stopalo naj bo v upognjenem položaju. Stisnite trebušne mišice in dvignite desno nogo nazaj do mize. Ponovite na levi strani.
- Naredite 10 ponovitev na stran.
