Kolk je sklep s kroglico in vtičnico in primarni nosilni sklep v telesu. Vključuje medenico in stegnenico ter več ligamentov, ki pomagajo stabilizirati sklep. Iliofemoralni ligament povezuje medenico s stegnenico in prekriva kolčni sklep spredaj, kar zagotavlja oporo med podaljšanjem kolka in podpira težo telesa. Ta ligament se lahko delno ali v celoti raztrga iz neposrednega udarca v kolk ali prekomerne poškodbe. Rehabilitacija naj vključuje vaje za nežno raztezanje in krepitev, ki spodbujajo obseg gibanja in stabilnost medenice. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Lažni podaljšek
Izvajanje ekstenzije kolka med ležanjem pritegne vaš iliofemoralni ligament in pospeši kroženje krvi do napetega ligamenta ter ga krepi in spodbuja stabilnost medenice in kolkov. Lezite z obrazom navzdol na trdno podlago z iztegnjenima obema nogama. Čelo naslonite na roke, prekrižene čez glavo, stegnite stegenske in glutealne mišice in desno nogo čim bolj dvignite od tal. Ko iztegnete nogo, zagotovite, da koleno ostane ravno in boki ostanejo v stiku s tlemi. Na vrhu tega podaljška držite dve sekundi in počasi vrnite nogo v začetni položaj. Izvedite en niz 10 ponovitev dvakrat dnevno na obeh nogah.
Stojni podaljšek kolka
Za preprečevanje hiperekstenzije kolka je potreben iliofemoralni ligament. Stojni podaljšek kolka poseže po poškodovanem iliofemoralnem ligamentu in ga krepi. Stojte vzravnano 12 do 18 centimetrov s stola z rahlo razmaknjenimi nogami in se z eno roko držite na hrbtni strani stola. Upognite naprej v kolku pod kotom 45 stopinj in desno nogo počasi dvignite nazaj, pri čemer ne pozabite, da bo koleno vzravnano, stopala pa poudarjena. Dvignite nogo pet centimetrov od tal in zadržite ta položaj eno sekundo. Počasi vrnite nogo v začetni položaj in dvakrat na dan izvedite en niz 10 ponovitev na obeh nogah.
Podaljšek kolka na vseh štirih točkah
Postavite se na kolena in roke. Desno nogo dvignite od tal in ne pozabite, da bo desno koleno upognjeno, ko ste iztegnili kolk. Nadaljujte s podaljškom kolka, tako da bo vaše stegno postalo v ravni s hrbtom, stopalo pa nad glavo. Na vrhu držite dve sekundi in počasi vrnite nogo v začetni položaj. Izvedite en niz 10 ponovitev, dvakrat dnevno na obeh nogah.
Podaljšek kolka za kabel
Ta vaja krepi iliofemoralni ligament in preprečuje nadaljnje poškodbe. Stojte spredaj v stroju z nizkim škripcem. Pritrdite manšeto gležnja na stroj in desni gleženj. Z obema rokama primite stroj in se umaknite z levo nogo. Poravnajte hrbet in povlecite kabelski nastavek nazaj tako, da iztegnete kolk, kolena pa vzravnajte. Izvedite en niz 10 ponovitev, enkrat na obe nogi.
