Vitamin B12, znan tudi kot kobalamin, pomaga telesu tvoriti rdeče krvne celice, proizvajati celično energijo in ustvariti DNK. Večina ljudi vsak dan potrebuje le nekaj mikrogramov (med 2, 4 in 2, 8) tega vitamina. Kljub majhni količini je poraba tega hranila bistvenega pomena za dobro zdravje. To bistveno hranilo lahko dobite iz različnih živil, vključno z živalskimi proizvodi, obogatenimi zrni, fermentiranimi rastlinami in morsko zelenjavo.
Namig
Zelenjava in zrna na splošno niso dober vir vitamina B12. Morda pa boste lahko dobili več B12, če dodate morsko zelenjavo, nekatere vrste gob in obogatena zrna v svojo dnevno prehrano.
Prehranski viri vitamina B12
Vitamin B12 je vodotopno hranilo, ki ga sintetizirajo mikroorganizmi in ga naravno najdemo v različnih živilih, predvsem v živalskih izdelkih. Živila, kot so ribe, školjke in mesni izdelki, so tiste vrste živil, ki so dobro znane po tem, da vsebujejo naravno vitamin B12.
Veganom in vegetarijancem je vitamin B12 manj na voljo kot v živalskih izdelkih. Vegetarijansko prijazna hrana, kot so jajca in mlečni izdelki, velja za dobre vire vitamina B12. Veganski prijazni viri vitamina B12 so običajno obogatena zrna in žita, čeprav obstaja tudi zelenjava z vitaminom B12.
Okrepljena hrana z vitaminom B12
O vitaminu B12 in veganski ali vegetarijanski hrani običajno ne govorimo skupaj. Vendar pa dejansko obstajajo različna veganska / vegetarijanska hrana z vitaminom B12 . Ta živila so pogosto obogatena, lahko pa tudi naravno.
Zrnje in kvas pogosto obogatimo z vitaminom B12. To so najpogostejši veganom prijazni viri tega vitamina. Čeprav se ta živila in načini njihovega dopolnjevanja med izdelki razlikujejo, pa posamezne obroke pogosto predstavljajo celotno priporočeno dnevno vrednost tega vitamina.-
Žita, kot so pšenica, koruza, proso in oves, vsebujejo različna hranila, vključno z beljakovinami, kalcijem, železom, tiaminom, riboflavinom in niacinom. Vendar pa v teh živilih ni vitamina B12 v naravi. Kljub temu mnogi izdelki iz žit vsebujejo vitamin B12 - skozi obogatitev.
Žitarice za zajtrk kot utrjena hrana
V ZDA so žitarice za zajtrk eden najpogostejših virov vitamina B12. Glede na zbirko podatkov o sestavi hrane USDA lahko žitarice za zajtrk vsebujejo kar 9, 67 mikrogramov vitamina B12 na vsakih 100 gramov hrane. Žita z najvišjo vsebnostjo B12 vključujejo medene ovse, slad, O-obrok, Cheerios, Golden Crisp in Fruity kamenčki.
Na splošno velja, da je utrjevanje zrn in žit pozitivno, saj ljudem pomaga, da lažje dosežejo priporočene dnevne količine več hranil. Vendar pa obstaja nekaj pomislekov, da se nekatera živila lahko preveč okrepijo. To pomeni, da so izdelki po vsem svetu pogosto utrjeni na različne načine. Vedno si oglejte razmerje med velikostjo hranila in obroka, če želite razumeti količine vitaminov, ki jih dobite.
Dežela zelenjave z vitaminom B12
V zelenjavi je lahko vitamin B12, čeprav večina rastlin tega hranila ne potrebuje in ga zato ne proizvaja. Sem spada navadna zelenjava, kot so brokoli, špargelj in stročji fižol mung in redkejši proizvodi, na primer japonski pire, juta od tesse in vodni ščit. Vendar so ravni vitamina B12 v tej zelenjavi le v sledeh.
Določene gobe, kot gobe črne trobentice in zlate petelinke, vsebujejo visoke naravne ravni vitamina B12. Te ravni so približno 1, 09 do 2, 65 mikrogramov vitamina B12 na vsakih 100 gramov posušenih gob. Gobe Shitake imajo še posebej visoko raven B12, povprečno 5, 61 mikrograma na 100 gramov gob, kar pomeni, da bi samo 50 gramov teh posušenih gob lahko odraslim zagotovilo priporočeni dnevni dodatek vitamina B12.
Morska zelenjava z vitaminom B12
Nekatere vrste morske zelenjave, kot so alge, na primer zelena in vijolična sivka (najpogosteje porabljene vrste užitnih alg), so bogate z vitaminom B12. Zelena laver vsebuje približno 63, 6 mikrogramov B12 na 100 gramov, medtem ko vijolična laver vsebuje približno 32, 3 mikrogramov za ekvivalentno maso. Zlasti na raven vitamina B12 v laverji in drugih vrstah alg lahko vplivajo dejavniki, kot so kuhanje in začinjanje.
Druge vrste alg, vključno z rdečimi algami (kot vijolična sivka) in različnimi vrstami zelenih alg (na primer Chlorella , ki se uporablja v dodatkih), vsebujejo vitamin B12 v zelo variabilnih količinah. Rdeče alge imajo od 2, 8 do 60, 2 mikrograma B12 na vsakih 100 gramov hrane. Zelene alge, kot je Chlorella, lahko v bistvu nimajo vitamina B12 ali kar 415 mikrogramov B12 na 100 gramov.
Tudi druga morska zelenjava deluje kot pomemben vir vitamina B12. Zelenjava, kot so jagode ogrcev, travnata kavča in elekampan, vsebujejo vitamin B12. V teh rastlinah lahko obstaja od 11 do 37 mikrogramov B12 na 100 gramov. Glede na študijo iz leta 2018 v reviji Journal of Experimental Biology and Medicine naj bi morska zelenjava, kot je ta, obstajala simbiotično z mikroorganizmi, ki proizvajajo to hranilo.
Predelava za obogatitev vitamina B12
Samo mikroorganizmi lahko proizvajajo vitamin B12, vendar to pomeni, da živila z mikroorganizmi - kot so jogurt in fermentirana zelenjava, kot sta kimči in kisla zelja, vsebujejo velike količine tega hranila. Fermentirana hrana, kot so tempeh, natto, kisla zelja, fermentirani čaj in kimči, vsebujejo vitamin B12.
Vendar se lahko raven vitamina B12 v teh fermentiranih živilih močno razlikuje. Na primer, tempeh vsebuje od 0, 7 do 0, 8 mikrograma na 100 gramov hrane, vendar drugi sojini proizvodi, fermentirani, nimajo skoraj tako visokih vrednosti. Podobno hrana, kot je kimchi, vsebuje relativno količino v sledovih (približno 0, 1 mikrograma na 100 gramov). Vendar pa je tako v raziskavi iz leta 2014 kot v raziskavi iz leta 2016 v reviji Nutrients mogoče obogatiti vsebnost vitamina B12 v fermentiranih rastlinskih izdelkih z uporabo mlečne kisline ali propionskih bakterij.
Mnoga živila, kot je ta, so bolj priljubljena v azijskih ali vzhodnoevropskih kulturah. Vendar pa z naraščajočim številom raziskav o pomenu osi črevesja in možganov ta živila postajajo vse bolj priljubljena. To lahko pomeni, da lahko fermentirana hrana z vitaminom B12 v zahodni družbi kmalu postane bolj dostopna in cenovno dostopna.
Obogatitev zelenjave z vitaminom B12
Vitamin B12 lahko najdemo v rastlinah, ko jih gojimo z uporabo organskih gnojil ali hidroponike. Obstaja več različnih metod, ki lahko povečajo hranilno vrednost zelenjave. Te rastline bi sicer bile v B12 nizke.
Glede na študijo iz leta 2014 v reviji Nutrients se je vitamin B12 v špinači znatno povečal, ko so te rastline gojile z uporabo gnojil, kot je kravji gnoj. Te metode zagotavljajo enostavno, cenovno ugodno rešitev za obogatitev zelenjave s hranili. Vendar pa na podlagi trenutnih metod ta zelenjava sama ne bi bila dovolj, da bi veganskim dietam zagotovila njihovo popolno priporočeno dnevno dozo vitamina B12.
Rastline lahko gojimo tudi z metodami, ki obogatijo raven vitamina B12. Ti obogateni izdelki lahko pomagajo veganom, da izpolnjujejo svoje priporočene dnevne vire z vitaminom B12, za razliko od rastlin, gojenih z organskimi gnojili. Takšni izdelki še niso enostavno dostopni javnosti, vendar bodo morda v bližnji prihodnosti.
Pomen vitamina B12
Morda se sprašujete, zakaj je vitamin B12 toliko zanimiv in zakaj ljudje nenehno iščejo alternativne načine, kako rastline obogatiti s tem hranilom. Vitamin B12 je kritičnega pomena, saj pomaga ohranjati telesne živčevje in krvne celice. Pomaga narediti DNK, gensko snov, ki jo najdemo v vseh telesnih celicah.
Zlasti vitamin B12 v naravni in dopolnjeni obliki ni enak. Vitamin B12, ki ga najdemo v zelenjavi, mlečnih in mesnih izdelkih, predelamo drugače kot sintetični vitamin B12. Telo absorbira v telesu nekaj več kot polovico vsakega mikrograma naravnega vitamina B12, le približno 2 odstotka tega vitamina pa se absorbira v obliki dodatka.
Absorbira vitamin B12
Da bi telo prevzelo vitamin B12, mora klorovodikova kislina v želodcu ločiti B12 od beljakovin v hrani, na katero je vezan. Vitamin B12 se nato kombinira z intrinzičnim faktorjem, glikoproteinom v želodcu, ki omogoča absorpcijo tega hranila. Sintetičnemu B12 ni treba iti skozi prvo fazo tega postopka, saj je že prost in ne potrebuje začetne ločitve. Intrinzični faktor in drugi korak sta najbolj kritični vidik, povezan z absorpcijo tega hranila.
Brez zadostnih količin vitamina B12 se lahko ljudje soočajo s številnimi težavami. Sem spadajo težave s koordinacijo, duševnim zdravjem ali bolečino v ustih in jeziku. Nekateri ljudje imajo tudi težave s proizvodnjo notranjega faktorja, kar pomeni, da ne morejo absorbirati vitamina B12. Te težave lahko povzročijo gnusno anemijo ali Biermerjevo bolezen.
Pomanjkljivosti vitamina B12
Skupaj z ljudmi, ki imajo težave s proizvodnjo notranjega faktorja, velja, da ljudje, ki so veganski, vegetarijanski ali se izogibajo mesnim izdelkom, verjetno imajo pomanjkanje B12. Simptomi pomanjkanja B12 vključujejo težave s spominom in duševnim zdravjem, kot sta zmeda in depresija. Pomanjkanje B12 je znano tudi po tem, da povzroča težave z ustnim zdravjem, vključno z oteklim, beljakovim jezikom, pekočimi občutki, razbarvanjem in poškodbami v ustih.
Lažje, kot si morda mislite, da postane pomanjkanje B12. To je zato, ker je vitamin topen v vodi, kar pomeni, da se izloči z urinom. Posledično ga morajo ljudje zaužiti vsakodnevno.
Popravljanje pomanjkanja vitamina B12
Odpravljanje pomanjkljivosti B12 je na srečo dovolj enostavno. Dopolnila so na voljo, visoki odmerki tega hranila pa so klinično priporočljivi že vrsto let. Več nedavnih raziskav, vključno z raziskavo iz leta 2018 v zbirki podatkov Cochrane sistematičnih pregledov in študijo 2017 v ameriškem časopisu za družinske zdravnike, so pokazale, da so odmerki med 1.000 in 2.000 mikrogramov vitamina B12 varen in učinkovit način zdravljenja simptomov pomanjkanja B12. Tako velika dopolnila lahko rešujejo tudi zapletena vprašanja, kot so slabokrvnost in nevrološki simptomi.
Kljub enostavnosti odpravljanja te pomanjkljivosti z dodatki je vedno najbolje, da poskušate pridobiti vsa hranila naravno iz hrane, ki jo jeste, saj lahko pomanjkljivosti dolgoročno negativno vplivajo. Če se držite veganske prehrane ali se izogibate živalskim izdelkom, se poskusite vsako jutro osredotočiti na uživanje obogatene hrane, kot so žitarice za zajtrk. Druga možnost je, da v vsakodnevne obroke vključite živila, ki vsebujejo velike količine vitamina B12, kot so alge in gobe.
