Te dni je v občinski kulturi težko težko poslušati, ne da bi ljudje slišali vrline diete z malo ogljikovimi hidrati ali brez ogljikovih hidratov. Seveda želite videti, o čem se govori. Brez ogljikovih hidratov v enem tednu ni približno toliko časa, da se noge zmočijo, verjetno pa ni dovolj, da bi videli trajne rezultate.
Izbira za uporabo brez ogljikovih hidratov
Čeprav obstajajo zdravstveni razlogi za prehrano z zelo malo ogljikovih hidratov, vključno s potrebo po obravnavi epilepsije in sladkorne bolezni tipa 2, se večina ljudi odloči za rezanje ogljikovih hidratov, da bi shujšala. Diete, ki so skoraj brez ogljikovih hidratov, na primer ketogena in dieta Atkins 20, so usmerjene v to, da telo pride v presnovno stanje, imenovano ketoza . Brez neposredne energije iz ogljikovih hidratov telo začne razgrajevati maščobe na molekule, ki jih ketonska telesa imenujejo za energijo.
Ali dela? Do zdaj raziskave še niso dokončno ugotovile, da izločanje ogljikovih hidratov zagotovo ne pomaga ali zagotovo ne pomaga pri hujšanju. Eden od mehanizmov za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je morda zato, ker je veliko živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov tudi zelo predelano in / ali z veliko sladkorja in maščob. Primeri vključujejo kruh, testenine, skorjo za pico, peko, sladkarije, sladice in sladkane pijače.
Ko se različne zdrave prehrane z visoko vsebnostjo enega makrohranila in nizko v drugi dajo glavo na glavo, so učinki na težo majhne. Na primer, v študiji, objavljeni v JAMA februarja 2018, je 609 odraslih s prekomerno telesno težo sledilo prehrani z zelo malo ogljikovih hidratov ali z zelo malo maščob.
Udeleženci niso imeli nobenih omejitev glede kalorij, vendar so bili poučeni, naj povečajo vnos zelenjave, zmanjšajo vnos sladke, rafinirane in predelane hrane ter jedo predvsem cela, hranljivo bogata živila, pripravljena doma. Naročeno jim je bilo tudi, da upoštevajo trenutne smernice telesne aktivnosti.
Ob koncu 12-mesečnega preskušanja sta obe skupini izgubili kilograme, vendar med skupinami prehrane z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni bilo bistvene razlike. Tako so raziskovalci sklepali, da je izguba teže povzročila prehransko trdnost prehrane v kombinaciji z redno telesno vadbo in ne poudarek na enem ali drugem makrohranilu.
Načrt prehrane z malo ogljikovih hidratov
Glede na te ugotovitve je treba, če se ne boste brez tedna ukvarjati z ogljikovimi hidrati, bistveno osredotočiti na prehrano. Čeprav verjetno ne obstaja tveganje, da bi v enem tednu razrezali vse ogljikove hidrate, boste morda želeli razmišljati o tem, da bi naredili nekaj prostora. Celo ketogena prehrana omogoča nekaj ogljikovih hidratov iz zdrave hrane, kot je neškrobna zelenjava. Rastlinska hrana vsebuje hranila, ki jih ne najdemo v živalskih živilih, ki so pomembna za dobro zdravje.
Nekaj primerov živil, ki vsebujejo 1 gram ogljikovih hidratov ali manj na porcijo, je:
- Meso
- Perutnina
- Večina sirov
- Jajca
- Maščobe in olja
- Zelišča in začimbe
Obstaja celo nekaj zelenjave, ki vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov na pol skodelice, surove:
- Alfalfa kali
- Endive
- Vodna kreša
- Arugula
- Špinača
- Radič
- Gumijaste gobe
Kuhanje zelenjave kondenzira število ogljikovih hidratov, vendar se lahko kljub temu izognete manj kot 1 gramu, če pojeste polovico skodelice kuhanih zelenjav, vključno z:
- Bok choy
- Rep zelenice
- Ovratna zelenica
To ni slaba sorta. Večina ljudi bi lahko dobila samo fino uživanje samo zgoraj navedenih živil v enem tednu. Če pa se odločite, da boste malo bolj raztegnili omejitev ogljikovih hidratov, lahko v nekaj pol skodelic dodate več surovih zelenjav za manj kot 3 grame ogljikovih hidratov:
- Avokado
- Zelena paprika
- Kumare
- Jicama
- Daikon redkev
Lahko pa izberete polovico skodelice kuhane zelenjave, kot so:
- Cvetača
- Brokoli
- Šparglji
- Jajčevec
- Kale
- Stročji fižol
- Zelje
Če načrtujete dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkins, lahko načrt obrokov za sedem dni vključuje vse možnosti zgoraj ali samo živila brez ogljikovih hidratov po vaši izbiri. Poleg tega lahko imate majhne količine prelivov brez sladkorja, kisa, limoninega in limetinega soka, smetane in kisle smetane, masla, majoneze, olivnega olja in drugih rastlinskih olj. V majhnih količinah lahko imate tudi nadomestke sladkorja, vključno z eritritolom in stevijo.
Na dieti z malo ogljikovih hidratov ali brez ogljikovih hidratov je hidratacija kritična. Ne samo, da vam bo pomagal, da se boste počutili polni, ampak vam bo pomagal tudi, da se boste bolje počutili, saj se vaše telo prilagodi minimalnim ogljikovim uhanom. Glede na članek iz marca 2019, ki ga je na spletu objavil StatPearls , je dehidracija pogost razlog za obisk v urgentnih sobah ljudi na keto dieti. Voda je najboljša izbira za hidratacijo, Atkinsova dieta pa priporoča osem 8-unčnih kozarcev na dan. Pijete lahko tudi penečo vodo, čaj in kavo, nearomatizirano mandljevo in sojino mleko ter bujon brez sladkorja.
Druge prehrane brez ogljikovih hidratov
Seznam živil, ki se jim morate izogibati na dieti brez ogljikovih hidratov, je bistveno daljši od tistih, ki jih lahko jeste. V bistvu, če ni na zgornjem seznamu, ga ne jejte. Toda nekatere kategorije živil, ki se jim morate izogibati, vključujejo:
- Zrna (cela in rafinirana ter vsi izdelki iz zrn)
- Sadje
- Večja ogljikova hidrata, neškrobna in škrobnata zelenjava
- Oreščki in semena, čeprav so nekateri z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zato je tukaj nekaj mahanja
- Stročnice
- Mleko in drugi mlečni izdelki (razen zgoraj navedenih)
- Sladkor in katera koli hrana in pijača, ki vsebujejo sladkor in njegove derivate
Kako naj torej izgleda preostanek vaše prehrane? To je odvisno. Nekateri se odločijo zapolniti vrzel v ogljikovodikih z veliko beljakovin. To ima svoje prednosti, vključno z nadzorom apetita in vzdrževanjem mišic. Če boste uživali veliko beljakovin, izberite bolj vroče vire nepredelanega mesa, perutnine in rib.
Na keto dieti ohranjate nizek vnos beljakovin in dramatično povečate vnos maščob. Nekatere keto diete dobijo kar 90 odstotkov svojih kalorij iz maščob, poroča Harvard Health Publishing. Če zaužijete preveč beljakovin, vas lahko prepreči vstop v ketozo.
Kaj pričakovati
Prvič, slaba novica: Odmetavanje ogljikovih hidratov ni lahek podvig, še posebej, če ste prej pojedli veliko ogljikovodikov. Če ste prej uživali veliko sladke hrane in pijač ter rafinirane hrane, se vam bo to zdelo še bolj zahtevno. Mnogi ljudje poročajo, da imajo lakoto in hrepenenje po hrani - nekaj intenzivnega - medtem ko se njihovo telo prilagodi, kar lahko traja en teden ali dlje, odvisno od osebe.
Drugi pogosti učinki načrta obroka z malo ogljikovih hidratov vključujejo:
- Glavobol
- Slab zadah
- Slabost
- Mišični krči
- Utrujenost - duševna in telesna
- Slabost
- Kožni izpuščaj
- Zaprtje ali driska
To se lahko zgodi prvi dan, ko zaužijete ogljikove hidrate, ali pa lahko traja nekaj dni. Vendar obstaja verjetnost, da boste za en del svojega eksperimenta doživeli neželene učinke en teden. Običajno se mnogi od teh stranskih učinkov razblinijo, ko se vaše telo prilagodi novi prehrani. Ampak, spet, to je odvisno od osebe. Nekateri ljudje so občutljivejši za odvzem ogljikovih hidratov in imajo lahko resnejšo in dolgotrajnejšo reakcijo.
Dobra novica je, da lahko že v prvem tednu občutite izgubo nekaj kilogramov, saj se izguba teže navadno zgodi na začetku diete, je razvidno iz članka, objavljenega marca 2014 v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetika . Toda izguba teže je v veliki meri odvisna od vašega vnosa kalorij. Pogosta napačna misel je, da če se odpoveš ogljikovim ogljikom, lahko jeste karkoli drugega, kar želite. Kot je pokazala raziskava JAMA 2018, izguba teže morda nima nobene zveze z vzdržanjem ogljikovih hidratov, temveč s splošno prehransko vrednostjo vaše prehrane - in telovadbo .
Pogosta napaka, ki jo delajo keto dieti, je razmišljanje, da se lahko napijejo z visoko maščobno hrano, ker ne uživajo ogljikovih hidratov. Maščoba ima veliko energije, z 9 kalorijami na gram, poroča USDA, ogljikove hidrati in beljakovine pa 4 kalorije na gram. Dieta z večjo vsebnostjo maščob olajša preseganje kaloričnih ciljev, zaradi česar boste pridobili, ne izgubili, teže. Celo v enem tednu, če diete ne naredite pravilno, lahko vidite, da se številka na lestvici poviša namesto navzdol.
Boljša možnost
Kratkoročne, ekstremne diete so še ena resnična resnica: teža ponavadi pride spet po ponovni vzpostavitvi običajnih prehranjevalnih navad. Tudi če bi se prejšnji teden odločili za prehrano brez ogljikovih hidratov, boste verjetno težko zdržali dlje časa.
Te vrste prikrajšanosti ali "zblede" diete so ponavadi predobre, da bi bile resnične, Akademija za prehrano in dietetiko pa ljudi opozarja, naj se jim izogibajo. Za dolgoročno hujšanje je bolje, da razvijete zdrave navade - vključno z uravnoteženo prehrano, nadzorovano s kalorijami in redno telesno aktivnostjo - ki jo lahko razumno vzdržujete celo življenje.
