Kolesarjenje je aerobna, kalorična vaja, shujševalna noga, ko kolesarite v pravi intenzivnosti s pravilnim uporom. Ne morete spreminjati gibanja kolesarjenja. Pedal potisnete navzdol, da zavrtite kolo in se premaknete naprej, če kolesarite na prostem ali vrtete vztrajnik, če kolesarite v zaprtih prostorih. Ne glede na to, ali se vozite na cestnem ali stacionarnem kolesu, lahko spremenite prednosti za izboljšanje nog s prilagoditvijo tempa ali upora, pravi Exploratorium.
Namig
Ko poskušate s kolesom shujšati noge, prilagodite svoj tempo ali upor, dokler niste zadovoljni z rezultati.
Hitro sledite
Po podatkih Harvard Health Publishing s kolesarjenjem za 155 kilogramov na uro zgori približno 596 kalorij na uro. Kalorične koristi kolesarjenja pomagajo shujšati noge, čeprav kuriš kalorije iz celega telesa. Da bi zagotovili, da uporabljate mišice nog za krepitev vzdržljivosti - ki obreže maščobo - kolesarite s hitrostjo med 80 in 110 vrtljaji na minuto (vrt / min). To je dokaj hiter tempo. Število vrtljajev predstavlja, kolikokrat se kolo vrti v eni minuti.
Izberite svoj teren
Hiter kolesarski tempo se izvaja na nizki upornosti. Če uporabljate notranje kolo, prilagodite napetostni gumb na raven svetlobe, ki vam omogoča udobno vzdrževanje tempa od 80 do 110 vrt./min. Če kolesarite hitreje od tega, nekoliko povečajte upor. Vadba s kolesom na prostem se izvaja v nizki prestavi na ravni cesti, da bi dobili te vitke noge kolesarja. Razlika pri vadbi na hribu je v tem, da telo pogosteje stisne noge, kar vodi do mišičnega toniranja.
Spremljajte svojo intenzivnost
Kombinacija hitrosti in upora kolesarstva določa vašo intenzivnost vadbe. Intenzivnost spremljate s srčnim utripom. Vadite s srčnim utripom, ki je približno 65 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Izračunajte to tako, da odštejete starost od 220 in rezultat pomnožite s 65 in 80 odstotki. Med vadbo imejte utrip v tem območju, da boste kurili maščobo in shujšali noge. Upoštevajte tudi spremenljivke, ki bi lahko odvrgle vaš največji srčni utrip: vreme, starost in celo raven stresa, pravi kolesarstvo .
Čas za vadbo
Vaša kolesarska vadba mora biti najmanj 30 minut. Če 30 minut neprekinjeno ne morete kolesariti, razdelite vadbe na 10-minutne vožnje. Postopoma povečujte svoj dnevni čas, vendar ne prekoračite 60 minut.
Kolesarske čevlje s sponkami
Ko pritisnete navzdol na stopalke, se stegne noge ali kvadriceps. Da bi kar najbolje izkoristili kolesarske ugodnosti za noge, nosite kolesarske čevlje s sponkami in se pritrdite na pedala. S sponkami se lahko povlečete na stopalke, tako da vam hrbtišča pomagajo pri kolesarjenju. Vaša kolesarska oblika vpliva tudi na vaše prednosti za hujšanje nog.
Stegna postavite vzporedno med seboj s koleni obrnjenimi naprej. Stopala bodite ravna ali rahlo dvignite prste, da zmanjšate količino krčenja v teletah in naj bo vadba osredotočena na stegna. Oglejte si svoje golenice in se prepričajte, da ostanejo navpične na vrhu vrtenja pedala. Prilagodite svoj sedež, če je vaša golenica nagnjena naprej ali nazaj.
