Plantarni fasciitis vključuje bolečino in vnetje debelega tkiva v stopalu, znanega kot plantarna fascija. Plantarna fascija poteka čez spodnji del stopala in povezuje vašo petno kost s prsti. Plantarni fasciitis je pogost vzrok za bolečine v peti. Ta pogoj je pogost pri nosečnicah z tekači, debelih osebah in tistih, ki nosijo čevlje z nezadostno podporo. Vaje za raztezanje plantarne fascije lahko pomagajo ublažiti bolečino plantarnega fasciitisa, vendar se pred začetkom programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
Stenska razteza
Stenski raztežaj lahko pripomore k krepitvi in raztezanju teleta, pa tudi podplata in gastronemiusa, obeh mišic v stopalu. Roke trdno posadite na steno pred seboj s popolnoma iztegnjenimi rokami. Premaknite se z eno nogo pred drugo. Stopalo s plantarnim fasciitisom naj ostane v hrbtu. Kolena rahlo upognite na nogo. Držite ta položaj, dokler ne začutite, kako se vaše mišice iztegnejo. Držite ta položaj 30 sekund. Vsak dan ponovite tri sklope po 10 ponovitev. Vsako ponovitev držite 30 sekund.
Rolling Stretch
Kotalni raztežaj lahko pomaga preprečiti recidive plantarnega fasciitisa, pa tudi razvoj kostnih razjede. Vajo zaključite v sedečem položaju, s hrbtom naslonjenim na hrbet stola. Večina vaše teže bi morala med zaključkom te vaje ostati na stolu. Pod pete stopala postavite predmet v obliki valja - na primer pločevinko ali steklenico. Predmet, podoben valju, počasi zvijte na prste, nato pa ga počasi spet pripeljite na peto. Kot zaključek te vaje izvajajte trden pritisk na nogo. Kolesarski raztežaj ponovite 10-krat na prizadeti nogi. To vajo poskusite dokončati trikrat na dan.
Raztezanje stopnic
Raztezanje stopnic lahko pomaga ublažiti bolečino plantarnega fasciitisa. Stojite na robu koraka na kroglicah nog. Za dodatno podporo se držite ograje. S plantarnim fasciitisom počasi prenesite svojo težo na stopalo in spustite peto tega stopala, da raztegnete svoj lok in mišico. Ko začutite raztezanje, držite položaj 15 sekund. Počasi se postavite v začetni položaj in to vajo ponovite 10-krat.
Stretka za brisače
Raztezanje brisač lahko pomaga pri zmanjšani prožnosti in tesnosti v Ahilovi tetivi, pasu tkiva, ki povezuje tele na mišicah na zadnji strani spodnjega dela noge s peto kostjo. Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Privijte brisačo okoli stopala s plantarnim fasciitisom. Počasi potegnite brisačo do telesa, tako da bo vaše telo vzravnano. Edini del telesa, ki se bo premikal, je vaše stopalo. Peta naj se rahlo dvigne od tal. Držite ta položaj 15 sekund, sprostite se nekaj sekund in to vajo ponovite 10-krat.
