Talni brisalci so del zloglasne vadbe, ki jo uporablja igralska zasedba filma "300", in prikazuje upodobljene Špartance, ki se v perzijskih vojnah močno borijo. Poteza je sprememba v ležečem vzravnanem dviganju nog, ki pritegne ne samo površinsko trebušno mišico, rektus abdominis in fleksorje kolkov, temveč tudi poševne mišice na straneh pasu. Če držite prečko, razširjeno nad prsmi, tudi brisalci tal predstavljajo izometrični premik prsnega koša in ramen.
Opozorilo
Vadba ni za začetnike, ampak za tiste, ki že imajo veliko jedro in zgornjo moč telesa. Preden poskusite z brisalcem, se posvetujte s strokovnjakom za fitnes in se prijavite s spotterjem, da boste varni.
Koraki za brisanje tal
Korak 1
Lezite na tla, iztegnjene noge in držite težke mrene - obremenjene skupaj med 95 in 135 kilogrami - nad prsmi s previsnim oprijemom, roke v celoti iztegnjene.
2. korak
Ko so noge zatesnjene skupaj, jih dvignite navzgor proti desni plošči in nato spustite nazaj na tla.
3. korak
Dvignite noge na levo ploščo in se spustite na tla, da dokončate eno ponovitev.
Namig
Postavite mravljico v najnižjo stopnico stojala za čučanj in podrsajte pod njo, preden jo dvignete nad prsi. To zagotavlja, da če izgubite oprijem in spustite težo, bo padel na prtljažnik - ne na prsa.
Kako ga vgraditi v svojo vadbo
Dno brisalce uporabite kot del celotne rutine za krepitev telesa, ki vključuje tudi poteze, kot so vlečenje, mrtva dvigala in skoki s plimometričnimi škatlami. Vključite tudi druge poteze za krepitev jedra. Držala za deske, zasuki koles in gugalnice kettlebell so primerna izbira. Brisalce tal morate opraviti le na eni ali dveh treningih na teden - to ni vsak dan.
Nekatere intenzivne vadbe - in zloglasna vadba "300" - vključuje do 50 ponovitev giba. Morda se boste odločili za delo do te številke, vendar začnite skromno, z le osem do 10 ponovitvami. V nekaj tednih lahko dodate več ponovitev.
Zgradite do talnih brisalcev
Pri nekaterih ljudeh ravno dviganje nog od tal povzroča nelagodje ali celo bolečino v spodnjem delu hrbta. Če čutite takšno bolečino, se takoj ustavite - premakniti se morda ne bo za vas. Po večkratnih ponovitvah boste lahko občutili tudi bolečino v hrbtu in preprosto morate zbrati svojo moč in vzdržljivost, da dosežete zastavljeni cilj.
Razmislite o tem, da začnete z brisalcem tal začeti brez brisač. Roke preprosto položite na tla ob bokih, noge naravnost do stropa in noge spustite v desno, nazaj v sredino in nato na levo.
Ta spremenjena različica pomaga ustvariti vzdržljivost, ki je potrebna v vašem jedru, da sčasoma premaknete potezo. Prepričajte se tudi, da imate potrebno trdnost zgornjega dela telesa, da držite mrežo dlje časa. Pritiski, klopi in ramena stiskalnice pomagajo pri izgradnji te moči.
