Če zaužijete preveč česar koli, vas lahko naredi maščoba, oreščki. Res je, da večina visokokaloričnih dietnih načrtov vključuje oreščke za povečanje telesne teže, kar pa ne pomeni, da ne morejo biti zdravi dodatek k prehranskemu načrtu, ne glede na vaše težo. Oreščki so sicer lahko kalorično narasli, vsebujejo pa tudi veliko hranljivih snovi, ki podpirajo zdravje, uživanje oreščkov pa vam lahko celo pomaga shujšati.
Namig
Če zaužijete več kalorij, kot jih zgori vaše telo, vodi do pridobivanja maščob, pa naj bodo te dodatne kalorije iz zdravih oreščkov ali preveč smeti.
Kaj vas dela maščobe?
Zdi se, da imajo vsi tistega prijatelja, ki lahko poje vse pice, sladoled in torto, ki jih želijo, ne da bi pridobili kilograme, ali prijatelja, ki jedo nič drugega kot solato in zeleno ter ne more spusti niti kilograma. Ne glede na to, kje ste na tem spektru, vaš vnos kalorij in metabolizem določata, ali ste maščobe ali izgubljate maščobe.
Ko zaužijete več kalorij, kot jih telo izgoreva, ne glede na to, od kod prihajajo te kalorije, vaše telo te dodatne kalorije shrani kot maščobo, da bi prihranilo za kasneje. Ko zažgete več kalorij, kot jih pojeste, se vaše telo obrne na shranjeno maščobo in jo porabi za energijo. Čeprav se to zdi precej preprosto, je število kalorij, ki jih morate nihati, v katero koli smer odvisno od številnih dejavnikov, vključno z vašo genetiko, telesno sestavo, dejavnostjo, starostjo in spolom.
Stopnja prekomerne teže in debelosti naraščata v ZDA, ker ljudje preprosto pojedo več kalorij, kot jih porabijo. Medtem ko zaužijemo preveč kalorij iz katere koli vrste hrane, tudi zdravih oreščkov lahko privede do povečanja telesne teže, naraščajoče pasove v ZDA pripisujejo večjim velikostim porcij in preveč predelane visokokalorične hrane, kot so hitra hrana, sladkarije in prigrizek živila.
Kako zdravo pridobiti težo
Kot smo že omenili, morate za povečanje teže dodati več kalorij v svoj običajni vnos. Koliko je odvisno od številnih dejavnikov, lahko pa začnete z 250 dodatnimi kalorijami na dan in po potrebi prilagodite gor ali dol. Te dodatne kalorije pa ne bi smele izvirati iz nobene hrane.
Razlogi, da so oreščki pogosto navedeni na dieti s povečanjem telesne teže, so posledica prehranskega faktorja. Kot kaže stopnja debelosti, lahko zagotovo pridobite težo, tako da svojo prehrano napolnite s hitro hrano, sodo, čipsom in piškotki. Toda uživanje teh vrst hrane ne bo povzročilo zdrave telesne teže in lahko poveča tveganje za resne zdravstvene težave, kot sta srčna bolezen ali diabetes. Celo kožni ljudje lahko razvijejo te bolezni, povezane s prehrano, če se odločijo za slabo hrano.
Če je vaš cilj pridobiti težo, morate jesti enako zdravo hrano kot nekdo, ki želi shujšati. Edina razlika je v tem, da morate biti bolj kreativni pri iskanju načinov, kako zaužiti te dodatne kalorije iz živil, bogatih s hranili, da zadostite povečanim potrebam po kalorijah, da podprete povečanje telesne teže.
Seznam živil za pridobivanje teže
Ugotoviti, kaj jesti, ko poskušate shujšati, ne bi smelo biti preveč težko. Vaš seznam živil za povečanje telesne teže mora vsebovati raznoliko zdravo hrano iz vseh skupin živil.
Primeri visokokaloričnih živil, bogatih s hranili, ki jih jemo, vključujejo:
- Zrna: kvinoja, rjavi riž, polnozrnat kruh in oves
- Sadje: avokado, banane in suho sadje
- Zelenjava: sladek krompir, grah, squash in koruza
- Beljakovine: mastne ribe, kot sta losos in tuna, perutnina in pusto rdeče meso
- Mlečni izdelki: nadomestki za mleko, sir, jogurt in rastlinsko mleko, na primer sojino mleko
- Maščobe: olje, oreški, semena in orehova masla
Če želite povečati potrebe po kaloriji za povečanje telesne teže, poskusite jesti redno načrtovane obroke in prigrizke ter dodajte kalorije, ko le morete. Na primer, v ovseno kašo, narejeno z mlekom, dodajte suho sadje; na kosilo potresemo sir na mešanih zelenicah in ob večerji olupimo brokoli v olivnem olju.
Prehrana v vaših oreščkih
Glede na sistematični pregled decembra 2017, objavljen v Hranilnih snoveh, obstaja povezava med uživanjem oreščkov in zmanjšanjem dejavnikov tveganja za kronične bolezni. Torej ne samo, da vam oreščki lahko pomagajo pri pridobivanju teže, ampak lahko tudi podprejo vaše zdravje. Oreščki so bogati z maščobnimi kislinami, vlakninami, fitosteroli, vitamini, minerali in antioksidanti.
Primerjava prehranskega profila obroka za 1 unčo za različne vrste oreščkov vam lahko pomaga, da vidite njihovo vrednost:
- Mandlji: 168 kalorij, 6 gramov beljakovin, 15 gramov maščob, 6 gramov ogljikovih hidratov, 3, 5 grama vlaknin
- Brazilski oreški: 186 kalorij, 4 grami beljakovin, 19 gramov maščob, 3, 5 grama ogljikovih hidratov, 2, 1 grama vlaknin
- Karevi oreški: 157 kalorij, 5 gramov beljakovin, 12 gramov maščob, 9 gramov ogljikovih hidratov, 0, 9 grama vlaknin
- Lešniki: 176 kalorij, 4 grami beljakovin, 17 gramov maščob, 5 gramov ogljikovih hidratov, 2, 7 grama vlaknin
- Pistacijevi oreščki (oluščeni): 159 kalorij, 6 gramov beljakovin, 13 gramov beljakovin, 8 gramov ogljikovih hidratov, 2, 9 grama vlaknin
- Orehi: 185 kalorij, 4 grami beljakovin, 19 gramov maščob, 4 grame ogljikovih hidratov, 1, 9 grama vlaknin
Za zapis je, da so arašidi pogosto uvrščeni med oreščke, vendar so del živilskih stročnic. Toda kot drevesni oreščki tudi arašidi predstavljajo zdrav dodatek k vaši prehrani. Porcija arašidov za 1 unčo vsebuje 166 kalorij, 7 gramov beljakovin, 14 gramov maščob, 6 gramov ogljikovih hidratov in 2, 4 grama vlaknin.
Oreščki za povečanje teže
Ker so visoko kalorične in hranljive, se zdi, da oreščki za povečanje telesne mase ne zaznavajo več. Z lahkoto jih dodate v katerikoli obrok ali prigrizek, s čimer boste dodali dodatnih 250 kalorij v svojo prehrano in tako pridobili težo. Šprico potresemo z jutranjo ovseno kašo ali svojo solato za kosilo. Naredite mešane oreščke in suho sadje kot prigrizek za malice sredi jutra. Dodajte pražene oreščke v svojo žitno ali zelenjavno stransko jed za okus in kalorije.
Kot je navedeno na seznamu živil za povečanje telesne teže, so orehova masla tudi odličen način za shranjevanje kalorij. Medtem ko se prehrana v orehovem maslu razlikuje, boste morda lahko dobili kar 100 kalorij na žlico, ki jih lahko razporedite na krekerje, toast ali rezine jabolk. Orehovo maslo lahko služi tudi kot visoko kalorično uživanje korenja ali zelene.
Kaj pa izguba teže?
Čeprav so oreščki vidno navedeni na seznamu živil za povečanje telesne teže, se zdi, da podpirajo tudi hujšanje in zdravo težo. Glede na pregled iz januarja 2010, objavljen v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, redno uživanje oreščkov ni povezano s povečanjem telesne teže. Avtorji pregleda ugotavljajo, da je to lahko posledica faktorja sitosti (ker oreščki preprečujejo lakoto), pa tudi zaradi nezmožnosti telesa, da v celoti presnovi oreščke in izloči vse kalorije.
Pravzaprav lahko oreščki pomagajo izgubiti težo. Študija decembra 2016, objavljena v reviji Journal of Nutrition, je raziskala učinke diete, obogatene z mandlji, na izgubo teže pri skupini s prekomerno telesno težo in debelo osebo po dieti z znižanimi kalorijami. Raziskovalci so ugotovili, da skupina, ki jedo mandlje, izgubi več telesne maščobe kot skupina, ki ni pojedla oreščkov, čeprav je zaužila enako število kalorij. Upoštevajte, da je šlo za majhno študijo in da je treba opraviti več raziskav, preden lahko podate priporočila. Študija ni pokazala najboljšega časa za uživanje oreščkov za hujšanje.
Vrednost vadbe
Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali shujšati, mora biti vadba del vašega načrta. Za povečanje telesne teže redno vadba z utežmi pomaga pretvoriti te dodatne kalorije v zdrave mišice namesto v maščobo. Za izgubo teže redna vadba, ki vključuje večino dni v tednu od 30 do 60 minut aerobne aktivnosti, poleg tega pa vadba za moč dvakrat na teden, vam pomaga, da shranite te dodatne kalorije, da podprete prizadevanja za hujšanje.
