Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali razmišljate o jedilniških idejah za starejše, imajo domači obroki za nadomestitev obrokov svoje mesto v načrtu prehranjevanja. Da bi ga šteli za nadomestni obrok, moramo pijačo zaužiti kot nadomestek obroka ali dela obroka, so sporočili iz bolnišnice Mather.
Vendar je vredno omeniti, da ni uradno urejene definicije nadomestka obroka. Zato lahko beljakovinski shake, ki ga pijete za zajtrk, ali zeleni smoothie, ki ste ga imeli za kosilo, obojega štejeta za domači nadomestni obrok. Medtem ko so na voljo komercialni stresi, so lahko dragoceni in včasih tudi manj optimalni, ko gre za prehrano. Namesto tega je enostavno, da si lastno nadomestno obroko stresete doma z mešalnikom.
Tresenje za hujšanje
Nadomestni obroki se pogosto uporabljajo kot taktika izgube teže, zato ima ta strateška podpora nekaj znanstvenih dokazov. Pregled študij, objavljenih v Diabetes Care maja 2019, je zaključil, da lahko uporaba tekočih nadomestkov obroka povzroči skromno znižanje telesne teže, BMI in sistoličnega krvnega tlaka pri bolnikih s prekomerno telesno težo ali pri debelih s sladkorno boleznijo tipa 2.
Če si posebej želite uporabiti šejk za hujšanje, v napitek dodajte vir beljakovin. Raziskava, objavljena junija 2015 v The American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da diete z večjo vsebnostjo beljakovin med 1, 2 in 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže, kot tudi obroki, ki vsebujejo med 25 in 30 gramov beljakovin, vodijo k izboljšanju apetita nadzor, obvladovanje telesne teže in tveganje za srčne bolezni.
Končno Diabetes Spectrum ugotavlja, da lahko nadomestki obrokov povečajo senzorično specifično sitost, ki se nanaša na zmanjševanje užitka ob okušanju, vonjanju ali uživanju iste hrane ali pijače, dokler niso polni ali zadovoljni. Po poročanju revije lahko monotoni obroki, kot so nadomestki obrokov, privedejo do senzorično specifične sitosti in človeku pomagajo zmanjšati porabo kalorij.
Prednosti nadomestitve obrokov
Diabetes Spectrum ugotavlja dodatne prednosti nadomestitve obrokov, ki presegajo izgubo teže. Na primer, pijače lahko ponujajo vnaprej izmerjeno količino hrane z znano količino kalorij - če ste jo skrbno pripravljali -, kar vam omogoča enostavno določitev skupnega vnosa kalorij.
Poleg tega je pripravke za nadomestitev obrokov dokaj enostavno pripraviti, v primerjavi s tradicionalnimi obroki je potrebno malo čiščenja in jih je mogoče zaužiti na poti. Nadomestni obrok obroka lahko olajša zajtrk ob napornem jutru, ki ga lahko zaužijete v avtomobilu ali na vlaku.
Za starejše občane so lahko nadomestki obrokov, ki vsebujejo beljakovine, koristni za ohranjanje mišične mase in moči, kar pomeni, da bi lahko bili pametni del tedenskega jedilnika za starejše. Majhna študija, objavljena v PLOS ONE julija 2017, je poročala, da starejši moški, ki so uživali prehransko dopolnilo na osnovi beljakovin, kot je beljakovinski šejk dvakrat na dan, povečajo mišično moč in vitko mišično maso.
Skrbi glede pretresanja obroka
Ni vse dobra novica, ko gre za nadomestne obroke. Najpomembnejša skrb Harvard Medical School je, da lahko nadomestki obrokov uživajo veliko sladkorja. Vendar je to na splošno večje tveganje za že pripravljene, v trgovini kupljene šejke, kot pa domače obroke za nadomestitev obrokov.
Pomembno pa je, da se pozanimate o sestavinah, ki jih dodate v svoj shake. Medtem ko so jogurt, sadje, oreščki mleka ter lanena ali chia semena zdrava sama, se lahko, če jih kombiniramo s stiskanjem, povečajo veliko kalorij. To lahko povzroči povečanje telesne teže, če ga uživamo prepogosto.
To ni edini razlog, da se obotavljate glede dodajanja obrokov za nadomestitev obrokov, ne glede na to, ali gre za hujšanje ali kot del starejšega dnevnega prehranskega načrta. Harvard Medical School kaže, da niti okrepljeni nadomestki obrokov ne bodo zagotovili vseh hranil, ki jih lahko nudi cela hrana. Diabetes Care poleg tega poudarja, da če uporabljate nadomestne obroke za hujšanje, ga morate hraniti v nedogled - kar je lahko težka naloga.
Zamisli za pretresanje domačih obrokov
Ker ni uradne definicije domačega obroka nadomestnega obroka, so možne različne vrste sestavin - vse je odvisno od vaše ustvarjalnosti. Ko razmišljate o tem, katere sestavine bi dodali svojemu stresu, upoštevajte hranilno vrednost vsake posamezne. Klinika v Clevelandu priporoča dodajanje temnih, listnatih zelenic, kot sta špinača ali ohrovt, pri čemer je treba omeniti, da imajo malo sladkorja in kalorij, ter zagotavljajo železo, vlaknine, folate in fitohranila.
Druga priporočila klinike v Clevelandu vključujejo križarno zelenjavo z nevtralno aromo, kot je narezano zelje, pa tudi oreščke, oreškov maslo in semena, na primer mleto laneno seme, za vlaknine in beljakovine, zaradi česar bo vaš krvni sladkor preverjen in pustil občutek zadovoljen. Poleg tega lahko grški jogurt služi kot vir beljakovin, prav tako tofu.
Če vas zanima, kako zeleni smoothie uporabljate kot nadomestek obroka, Ameriški svet za vadbo predlaga enostavno formulo za pripravo napitka: kombinirajte listnato zelenico, tekočo osnovo, sadje in superhrano. Po želji dodajte poljubno beljakovino.
Ideje za listnate zelene vključujejo otroško špinačo, ohrovt, zelenjavo iz orehovega sira, blitvo ali solato, medtem ko možnosti tekoče podlage vključujejo mandljevo ali kokosovo mleko, kokosovo vodo, granatni sok ali samo navadno vodo. Za sadje izberite med bananami, mangom, borovnicami ali jagodami. Ideje za superhrano vključujejo chia semena, mleto laneno seme, cimet, kurkumo in ingver, beljakovine pa so lahko beljakovinski prah, oreško ali semensko maslo ali avokado.
Nadomestni obroki z visoko kaloričnimi obroki
Seveda ne iščejo vsi shujšala za hujšanje. Če potrebujete ideje za domače obroke za nadomestitev obrokov, ki vsebujejo več kalorij, na primer za dnevni program prehrane za starejše, University of California San Francisco Health ponuja okusne možnosti, kot so:
- Bananov stresi: Združite dve banani z vaniljevim instant zajtrkom v prahu, mlekom in koncentracijo pomarančnega soka.
- Borovničev stresi: Zmešaj tofu, banano, zamrznjene borovnice in mleko.
- Oranžni šejk: Združite pomarančni sok, ananasov sok, skuto in mleko z nizko vsebnostjo maščob.
- Jagodni sojin stres: Zmešajte sojino mleko z okusom vanilije z jagodnim jogurtom, svilnatim tofujem, svežimi ali zamrznjenimi jagodami, medom in ekstraktom vanilije.
