Čeprav so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob dobro znane metode, ki pomagajo pri hujšanju, so lahko učinkovite tudi diete z visoko vsebnostjo beljakovin. Vendar diete z veliko beljakovinami vključujejo več kot uživanje samo beljakovin. Namesto da bi vas usmerili k uživanju samo mesa, visoko beljakovinske diete preprosto prestrukturirajo količine makronutrientov, ki jih zaužijete. Tako zaužijete več beljakovin kot povprečno, vendar še vedno vključujete ogljikove hidrate in maščobe v svojo prehrano.
Namig
Če uživate samo beljakovine, bi verjetno izgubili maščobo, vendar to ne bi bilo zdravo. Povečanje porabe beljakovin ob zaužitju nekaterih ogljikovih hidratov in maščob je veliko bolj zdrav način, da shujšate.
Uživanje samo beljakovin
Obstaja veliko diet, ki vključujejo uživanje samo beljakovin. Nekateri izmed njih, kot je mesojeda mesojeda, priporočajo uživanje beljakovin samo iz živalskih virov. Po mnenju njihovih podpornikov lahko te diete pomagajo pri hujšanju in obvladovanju nekaterih zdravstvenih težav, kot so bolečine v sklepih ali kite.
Na žalost ni nobene znanstvene študije, ki bi podkrepila te trditve. Ker strokovnjaki za prehrano navadno menijo, da je takšna dieta kot nezdrava, je malo verjetno. Vse beljakovinske diete, kot je mesojeda mesojeda, veljajo za vas slabe, saj priporočajo predvsem uživanje živil, kot so zrezek in svinjska loja, ki imajo običajno veliko nasičenih maščob.
Sčasoma lahko dieta, napolnjena z nasičenimi maščobami, povzroči zvišanje ravni holesterola in trigliceridov. To pa posledično povečuje tveganje za težave s srcem. Diete, bogate z mesnimi izdelki, lahko povečajo tudi tveganje za nekatere vrste raka, saj je prekomerno uživanje rdečega mesa povezano z rakom debelega črevesa, trebušne slinavke in prostate.
Seveda diete, bogate z beljakovinami, obstajajo tudi v drugih oblikah. Nobena dieta z ogljikovimi hidrati in dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je dieta Dukan, ne zagovarja uživanja beljakovin. Vendar ta dieta priporoča uživanje čistih beljakovin - ne maščobnih beljakovin - in to le za omejeno časovno obdobje.
Ozadje diete, bogate z beljakovinami
Skozi zgodovino so ljudje uživali različne diete, bogate z beljakovinami. Glede na zgodovino, ki jo imajo ljudje kot lovci nabiralci, mnogi verjamejo, da je človeško telo bolj primerno za prehrano z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mnoge sedanje diete z visoko vsebnostjo beljakovin, vključno z dietami, kot je mesojeda mesojedcev, posledično temeljijo na paleolitični ali inuitski dieti.
Čeprav sta si paleolitična in inuitska dieta načeloma lahko podobni, saj obe izpuščata veliko ogljikovih hidratov, te diete ljudem še vedno omogočajo uživanje rastlinske hrane. To pomeni, da beljakovine lahko prihajajo iz drugih živil, razen mesa in da so mesni viri raznoliki.
Paleo in inuitske diete z visoko beljakovinami
V paleo dieti lahko sadje in zelenjavo uživamo prosto. Zrna, mlečni izdelki in stročnice so glavne vrste živil, ki so omejene. Za razliko od mesojede prehrane pa ima paleo dieta dobro uveljavljene zdravstvene koristi. Ljudje, ki uživajo diete z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih beljakovin, kot je dieta Paleo, so pokazali izboljšan krvni tlak in toleranco za glukozo ter znižali raven holesterola in trigliceridov v samo 10 dneh.
Inuiti ljudje tradicionalno uživajo tudi visoko beljakovinske diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar imajo diete tipa Inuit manj uveljavljene koristi. Pravzaprav je znano, da so Inuiti povečali verjetnost možganskih krvavitev, čeprav to še ni dokončno povezano z njihovimi prehranskimi odločitvami.
Za razliko od mnogih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v zahodni družbi diete inuitske večine beljakovin pridobivajo iz morskih virov. Ljudje, ki upoštevajo te vrste prehrane, ne uživajo samo rib in školjk, temveč tudi plenilce teh bitij: kitov in tjulnjev. Diete inuitske vrste so posledično malo nasičenih maščob in bogate z omega maščobnimi kislinami.
Medtem ko so omega maščobne kisline dobre za vaše zdravje in veliko boljše za vas kot nasičene maščobe, so se Inuiti gensko in fiziološko prilagodili uživanju prehrane, ki je bistveno bogatejša s polinenasičenimi maščobnimi kislinami kot prehrana povprečnega človeka. Poleg tega je sodobna prehrana inuitskega tipa lahko bogata z živim srebrom. Prekomerno uživanje živega srebra lahko privede do zastrupitve z živim srebrom, kar lahko povzroči otrplost, tresenje, težave z vidom, napade in druge nevrološke težave.
Makrohranila v visoko beljakovinskih dietah
Uživanje samo beljakovin bi bila slaba ideja, saj potrebujete maščobe in ogljikove hidrate kot del zdrave prehrane. Medtem ko ogljikovi hidrati pogosto dobijo slab ugled zaradi povezanosti z rafinirano in predelano hrano, ogljikovi hidrati vsebujejo tudi vlaknine - pomembno hranilo za vaš prebavni sistem. Ogljikove hidrate lahko najdete v številnih živilih, kot so sadje, zelenjava, zrna, oreški in semena.
Po podatkih klinike Mayo naj bi ogljikovi hidrati običajno predstavljali večino makrohranil v vaši prehrani. To pomeni, da naj bi od 45 do 65 odstotkov vaših kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov, kar pomeni, da ljudje zaužijejo od 12 do 20 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin.
Nasprotno pa diete z visoko vsebnostjo beljakovin običajno zaužijejo od 30 do 45 odstotkov vaših kalorij. Ker zaužijete več beljakovin kot običajno priporočena količina, zaradi te diete porabite od 30 do 45 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov.
Diete z visoko vsebnostjo beljakovin niso primerne samo za hujšanje. Koristni so tudi za športnike in ljudi z diabetesom. Glede na makronutrientno razmerje diete z veliko beljakovinami, ki ste jo izbrali, lahko tudi izboljša zdravje vašega srca.
Poraba beljakovin in izguba teže
Pokazalo se je, da povečan vnos beljakovin ob zmanjšanju porabe drugih makrohranil pospešuje izgubo teže. Prehranske diete z nizko vsebnostjo maščob so pokazale tudi:
- Zmanjšajte maščobe in podpirajte hujšanje
Zlasti z visoko beljakovinskimi dietami se pogosto lahko izboljšajo zdravje, tudi če ljudje, ki jim sledijo, v glavnem sedejo.
Glede na študijo iz leta 2015 v American Journal of Clinical Nutrition je med 1, 2 in 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže idealna količina beljakovin za hujšanje. V idealnem primeru je, da zaužijete toliko beljakovin, da se razprši v različnih obrokih v porcijah od 25 do 30 gramov. To v bistvu pomeni, da čeprav povečane količine beljakovin lahko podpirajo hujšanje, ne smete jesti samo beljakovin.
Priporočene prehranske količine beljakovin
Po podatkih uprave za hrano in zdravila naj bi večina ljudi zaužila približno 50 gramov beljakovin na dan. Vendar priporočeni USDA prehranski dodatek (RDA) za beljakovine temelji na vaši teži. Če želite izračunati svojo posamezno RDA za beljakovine, lahko omogočite 0, 8 grama beljakovin za vsak kilogram, ki ga tehtate.
Povprečni ameriški moški tehta 195, 7 kilogramov (ali 88, 77 kilograma), povprečna ženska pa tehta 168, 5 kilogramov (ali 75, 21 kilograma). Na podlagi RDA to pomeni, da bi povprečen moški moral vsak dan zaužiti 71 gramov beljakovin, povprečna ženska pa 60 gramov. Če želite ugotoviti, kakšen je RDA za beljakovine, morate svojo težo v kilogramih pomnožiti na 0, 8.
Nekateri ljudje, kot so nosečnice, starejši odrasli in športniki, potrebujejo več beljakovin kot povprečje. Če ste na primer redno telesno aktivni, boste morda morali zaužiti med 1 in 1, 6 grama beljakovin na kilogram teže, odvisno od količine in intenzivnosti vadbe.
Jesti predvsem beljakovine
Uživanje samo beljakovin in zelenjave bi bilo težko, ni pa nemogoče. Vendar se morate zavedati, da se je maščobi težko izogniti, saj veliko živil naravno vsebuje maščobe.
Viri beljakovin, zlasti tisti iz živalskih in morskih proizvodov, običajno vsebujejo nekaj maščobe. Jajca, oreški, semena in celo avokado vsebujejo tudi maščobe. Večina ljudi se ponavadi kuha tudi z virom maščobe - čeprav lahko ta maščoba izvira iz zdravih rastlinskih olj. Na srečo je veliko teh zdravih maščob, kot so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v maščobnih ribah, in omega-6 maščobne kisline, ki jih najdemo v oreščkih in semenih.
Glede na študijo iz leta 2016 v reviji Journal of Food Functionality lahko ljudje zaužijejo do 3, 5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vendar pa je lahko kar 4, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan za nekatere ljudi, ki so telesno aktivni.
Prehranski viri beljakovin
Obstaja veliko virov beljakovin za mesojede, peskatarje, vegetarijance in vegane. Vegani so najbolj omejeni, saj beljakovine izključno izvirajo iz rastlinskih virov. Dobre rastlinske beljakovine vključujejo:
- Fižol, grah in druge stročnice
- Oreščki
- Semena
- Tofu
- Tempeh
- Seitan, ki je narejen iz vitalnega pšeničnega glutena
Poleg teh rastlinskih virov beljakovin imajo vegetarijanci na voljo tudi druge vire beljakovin, vključno z:
- Jajca, ki lahko prihajajo od ptic, kot so piščanci, race in prepelice
- Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt
Mnogi pescatarji jedo mleko in jajca. Tisti, ki se mleku in jajcem preprosto ne bi izognili, bi pa vseeno uživali rastlinske vire beljakovin. Vsi pescatarji bi uživali tudi morske izdelke, kot so ribe, školjke in mehkužci. Ti morski proizvodi so ponavadi njihov glavni vir beljakovin.
Ljudje, ki jedo meso, imajo najočitnejše vire beljakovin, ki so jim na voljo. Poleg vseh drugih živil, bogatih z beljakovinami, lahko mesojedi uživajo beljakovine na živalih, kot so:
- Govedina
- Svinjska
- Jagnjetina
- Ovčetina
- Meso divjadi, kot jeleni, drobnice, fazan in zajec
- Piščanca
- puran
- Gos
- Račka
