Utežene kapljice so odlična vadba za treniranje prsnih mišic, tricepsa, ramen in osrednjih mišic. Če se pravilno izvajajo, lahko dodajo kilograme mišic na vaš zgornji del telesa in izboljšajo vašo moč tudi za druge vaje, kot so stiskalnice in vojaške stiskalnice. Da boste zagotovili največjo korist od tehtanih kock, mora biti vaša tehnika popolna in jih morate pravilno programirati v vadbeni rutini.
Mišice
Nekdanji prvak bodybuilderja Vince Gironda je bil velik oboževalec kapljic za gradnjo mišic - toliko, da je v svoji telovadnici vse klopi stiskalnice zamenjal s potapljalnimi postajami. Medtem ko tehtane kapnice vedno do neke mere zadenejo vaše prsi, tricepse in ramenske mišice, način, kako jih izvajate, lahko spremeni, katera mišična skupina je najbolj poudarjena. Z uporabo ozkega prijema s pokončnim trupom se večina osredotoča na vaše tricepse, širši oprijem s težo, pomaknjeno naprej, pa bolj usmerja vaše prsi.
Tehnika
Začnite in končajte vsako ponovitev z izvlečenimi komolci. Vaš spust naj traja približno dve do tri sekunde, saj se pri večini razpada mišice zgodi ekscentrična ali navzdol faza vadbe. Maksimalno povečajte to razčlenitev s počasnim spuščanjem. Prepričajte se, da so bicepsi nekoliko spodaj vzporedno s tlemi, nato pa eksplodirajte nazaj navzgor.
Različice
Uporabite lahko različne palice za potapljanje, da dodate nekaj raznolikosti v svoj trening. Poskusite preklapljati med ravnimi in v obliki črke V ali uporabite debele palice, ki bodo bolj izzvale vaše oprijem in mišice podlaket. Spremenite način dodajanja teže. Medtem ko se bo večina ljudi odločila, da bo na pasu dodala težo, ni nobenega razloga, da ne bi mogel uporabiti uteženega telovnika ali držati bučice med nogami. Spreminjanje kota komolcev je še en način, da si pomagate z novim izzivom pri potapljanju.
Programiranje
Preden poskusite s tehtanimi utopinami, morate obvladati telesne teže. Ko lahko s telesno težo naredite 15 ponovitev, lahko poskusite dodati težo. Trener moči JP Carlson priporoča, da si postavite začetni cilj, da do pet ponovitev dodate 50 odstotkov svoje telesne teže. Ko to dosežete, nadaljujte na 100 odstotkov dodane telesne teže za pet ponovitev. Vsak teden naredite eno sejo težkih uteži v območju od tri do pet ponovitev in naredite eno lažjo sejo od 10 do 12 ponovitev.
