"Idealno" je skoraj nemogoče določiti, ko gre za težo moškega. Zdrav "ideal" bi bil lahko zelo drugačen od "idealne" teže, ki krasi naslovnico fitnes revije. Teža se spreminja tudi glede na višino in obliko telesa. Vaš indeks telesne mase, izračunan glede na razmerje med vašo višino in težo, vam daje nekaj pojma, ali je vaša telesna masa zdrava ali če nosite preveč telesne maščobe. Namesto da bi bili natančno določeni, ocenite svoje prehranjevalne, vadbene in življenjske navade, da preverite, ali podpirajo zdravo telo.
"Normalna" statistika teže za moške
Dietne smernice za Američane, objavljene leta 2010, izračunavanje potreb po kalorijah temelji na "povprečnem" človeku. Stoji 5 čevljev, visok 10 centimetrov in tehta 154 kilogramov. "Normalna" oseba te višine naj bi tehtala med 132 in 174 kilogrami. "Normalna" težka oseba, ki je nekoliko krajša na 5 čevljev 8 centimetrov, tehta med 125 in 163 kilogramov; na 6 čevljev, 140 do 183 kilogramov; ali na 6 čevljev 4 palca, 156 do 204 funtov. Te uteži so za oba spola, zato bodo moški padli v zgornji del območja, ker imajo seveda večji delež gostega mišičnega tkiva. Če vaša teža pade v te razrede, boste morda ugotovili, da telesna masa ne ustreza vašemu idealu - vendar velja za zdravo.
Izračuni indeksa telesne mase
Vaš indeks telesne mase vam lahko pove, če ste v območju zdrave teže z manjšim tveganjem za bolezni. Uporabite spletni kalkulator ali se posvetujte s svojim zdravnikom, da bo določil indeks telesne mase glede na vašo specifično višino in težo. Zdrav BMI znaša med 18, 5 in 24, 9; ukrep od 25 do 29, 9 vas uvršča med prekomerno telesno težo; 30 ali višje se šteje za debelo.
Kljub temu ima BMI resne omejitve. Pogosto močne ljudi, zlasti moške, kategorizira kot pretežke. Mišična masa dodaja težo vašemu okvirju, čeprav zdravo tkivo ne poveča tveganja za bolezen. Lahko tudi podcenjuje telesno maščobo in ne upošteva, kje vaše telo hrani maščobe. Moški so lahko z normalno težo, a v trebuhu nosijo preveč maščobe, kar kaže tudi na povečano tveganje za bolezni in ogroženo zdravje. Moški, katerega pas je večji od 40 centimetrov, lahko ogrozi zdravstvene zaplete.
Oblika telesa vpliva na pravilno težo
Ljudje sodijo v eno od treh splošnih telesnih kategorij: endomorf, mezomorf ali ektomorf. Kateri tip telesa imate, bo vplival na idealno težo za vas. Endomorfu je težko priti do šestih pakiranj, ponavadi vsebuje precej količin shranjene maščobe in ima veliko kostno strukturo. Ektomorf je dolg in vitko; pogosto pridobivanje mišične teže izziva. Mesomorfi padajo točno na sredino - s treningom mišično težo dokaj enostavno pridobijo in se ponašajo z naglim izgledom. Idealna teža za založenega endomorfa je precej drugačna od idealne za lankav ektomorf. Ne morete spremeniti svojega telesa, ker temelji na genetiki.
Osredotočite se na zdravo življenje
Seveda lahko najdete zdravo težo za svoje telo, če jeste zmerne porcije celih, nepredelanih živil in ostanete telesno aktivni. Število kalorij, ki jih potrebujete na dan, se razlikuje glede na vašo velikost, raven aktivnosti, cilje telesne sestave in starost, zato se posvetujte z dietetikom ali uporabite spletni kalkulator, da določite svoje. Kalorije razdelite na tri obroke in dva prigrizka na dan. Ko sedite, da jemo, naredimo obroke, ki so sestavljeni predvsem iz pusto beljakovin, polnozrnatega zelenjave in zelenjave; prigrizki lahko vključujejo mleko, sadje ter oreščke ali semena z nizko vsebnostjo maščob. Zmerno zaužijte sladke pijače in prigrizke, rafinirana zrna, nasičene maščobe in alkohol.
Težite k zmerni intenzivnosti vsaj 150 minut na teden, kot priporočajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Prav tako boste želeli narediti vsaj dve seji za krepitev mišic na teden, da boste ciljali na vse glavne mišične skupine. Če vadite več kot ta priporočila, boste bolj uspešni pri obvladovanju telesne teže in zmanjšate tveganje za nastanek bolezni. Ponoči spijte od sedem do devet ur, kar prav tako pomaga uravnavati vašo težo in energijo.
Če ste po "idealnem" videzu, ki je podoben fitnes modelom in pridnim igralcem, boste morali porabiti precej več časa v telovadnici in načrtovanju menijev. Za dosego takšnih ciljev običajno potrebujemo vsakodnevne vadbe in posebej obroke obrokov s pravim razmerjem makrohranil.
