Kavč krompir, pazite. Sedanji življenjski slog je povezan z velikim tveganjem za zdravstvene zaplete, vključno z debelostjo, diabetesom tipa 2 in boleznimi srca. Dobra novica pa je, da lahko pridete v formo, ko ste sedeči, tako da spremenite svoje dnevne navade, jeste bolj zdravo, da izboljšate raven energije in postopoma dodajate vadbo v svojo tedensko in nato vsakodnevno rutino.
Korak 1
Postavite si realističen cilj za vstop v formo. Zapišite si svoj cilj in spremljajte svoj napredek, da ostanete motivirani. Realni cilj bi lahko bil izgubiti en kilogram na teden z uživanjem bolj zdrave hrane, hkrati pa telovaditi tudi od 20 do 30 minut na dan. Ko se navadiš na boljše prehranjevanje in ukvarjanje z vsakodnevno vadbo, si lahko ustvariš bolj zahtevne cilje, ki temeljijo na izboljšani ravni fitnesa.
2. korak
Vsak dan se odpravite na 30 minutni sprehod. Začnite svoj aktivni življenjski slog s postopno vadbo, namesto da bi močno telovadili v telovadnici in se nosili ali povzročali poškodbe. Trikrat na teden se sprehodite po svoji soseski 30 minut in ji dodajte še en dan hoje, dokler ne hodite pet do šest dni na teden. Pripeljite svoj prenosni predvajalnik glasbe, da bo med sprehodom potekal do nekaj melodij. Pred sprehodom se prepričajte, da se ogrejete in raztegnete, da se telo pripravi na intenzivno gibanje.
3. korak
Vsaj dvakrat na teden zamenjajte svojo hojo na rahlem do zmernem teku. Ko nekaj dni v tednu neprekinjeno hodite en mesec, izzivajte, tako da nekaj dni v tednu tečete od 20 do 30 minut. Zamenjajte 10-minutno hojo s petminutnim tekom, dokler ne boste uspeli celotno dolžino vadbe. Pri vsaki vadbi se ogrejte, raztegnite in ohladite, da preprečite poškodbe in ohranite prožne mišice.
4. korak
Enkrat ali dvakrat na teden dodajte vadbi za krepitev moči 20 do 30 minut na vadbo. Svoje vadbe popestrite s treningom z lahkimi utežmi za krepitev in toniranje mišic, hkrati pa izgorevanje kalorij. Uporabite dumbbells, da delate mišice rok in se držite, medtem ko delate počepe ali padeče. Mišice pomagajo kuriti maščobo in ohranjati telo v formi.
5. korak
Vsak dan gledajte manj televizije in nadomestite ta čas s telesno aktivnostjo. Manj časa preživite pred televizijo, več časa morate posvetiti zdravim fitnesom. Lahko delate na svojem vrtu, perete avto ali se ukvarjate z rekreacijskimi športi, namesto da bi gledali televizijo, da bi vsak dan povečali raven aktivnosti. Televizijski čas omejite na čas, ko vijugajte ponoči, in sicer za največ dve ali tri ure na noč.
6. korak
Zamenjajte nezdravo hrano v svoji prehrani s svežim sadjem in polnozrnatimi žitaricami. Ko boste zvišali raven aktivnosti, boste potrebovali tudi energijo iz hrane. Izberite sveže pridelke in polnozrnate žitarice, ki vsebujejo malo kalorij in bogata s hranilnimi snovmi, kar vam daje energijo čez dan. Omejite svoj vnos nasičenih maščob iz maščobnega mesa in ocvrte hrane, da izboljšate svoje telesne napore.
Namig
Ogrevanje, umirjanje in raztezanje lahko pomagajo preprečiti poškodbe in povečati elastičnost mišic. Pred vsako vadbo in po njej se ogrejte, raztegnite in ohladite. Pred začetkom novega načrta vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite varnost za svoje zdravje.
Opozorilo
Preden začnete prvič izvajati program vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali če že nekaj časa niste več fitnes programov ali imate kakršne koli kronične zdravstvene težave.
