Hipergravitacijski trening je vsaka vrsta vadbe, ki vključuje nošenje uteži gležnja ali telovnika. Ta pristop ves dan vam lahko pomaga pri izgradnji mišic, pridobivanju moči in kurjenju kalorij. Spoznavanje vaj za odpornost vam bo omogočilo pametne zdravstvene odločitve.
Namig
Prednosti nošenja uteži za gleženj
Pisci poročila iz novembra 2012 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research so pregledali učinke celodnevne hipergravitacije. V tej raziskavi je osem moških tri tedne nosilo telovnik brez težav. Rezultati so pokazali majhen porast okretnosti v primerjavi s kontrolnimi osebami.
Ker so bili učinki majhni, so avtorji priporočili uporabo hipergravitacijskih orodij le za kratek čas vadbe. Predlagali so tudi uporabo pripomočkov, ki telesu dodajo 5 do 10 odstotkov dodatne teže glede na to, koliko tehtate.
V skladu s temi smernicami so avtorji poročila iz avgusta 2016 v Journal of University of Taibah Medical Sciences testirali učinke uteži gležnja in zapestja pri 69 zdravih odraslih. Udeleženci so v svojih običajnih aktivnostih tri mesece nosili uteži tri tedne šest tednov šest mesecev.
Ta naravna uporaba je povzročila zmanjšanje telesne maščobe in povečanje mišične mase. Z utežmi sta se zmanjšala tudi obseg pasu in razmerje pasu in bokov. Glede na te impresivne rezultate ni razloga, da bi ves dan nosili uteži za zapestje.
Tveganje nošenja uteži gležnja
Opravljanje aerobnih aktivnosti, kot je tek več let, lahko povzroči poškodbe sklepov, navaja članek iz časopisa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy iz junija 2017. Natančni mehanizmi, na katerih temelji ta odnos, ostajajo neznani, vendar lahko vključujejo zemeljske reakcijske sile, ustvarjene med tekom.
Te sile lahko poškodujejo mehko tkivo v spodnjem delu telesa. Avtorji prispevka iz junija 2014 v reviji Human Movement Science so testirali 20 zdravih odraslih in ugotovili, da nošenje uteži gležnja poveča moč teh sil.
Zaradi teh vprašanj je pisatelj članka iz marca 2018 s klinike Mayo priporočil izogibanje uteži gležnja. Navaja druge možnosti, ki so vam na voljo, na primer vaje z uporom z elastičnimi cevmi. Kljub temu morate najti rutino vadbe, ki vam ustreza. Če ta rutina vključuje hipergravitacijski trening, obstajajo varni načini, kako jo vključiti.
Avtorji poročila iz maja 2012 v reviji PM & R opisujejo nekatere varnostne možnosti za tekače, ki bi lahko veljale za vadbo hipergravitacije. Ti raziskovalci verjamejo, da aerobne aktivnosti z majhno količino ne predstavljajo večjega tveganja za zdrave posameznike.
Vseeno predlagajo postopen pristop k vadbi. Tako bi morali počasi vključevati uteži gležnja v svojo rutino. Pomembno je vključiti tudi občasne odmore - zato ni pametno ves dan nositi uteži za gleženj. Izogibajte se tudi skokom, da preprečite poškodbe mišic in tetiv.
Uporabnost treninga hipergravitacije
Pozitivni učinki nošenja uteži gležnja ustvarjajo klinične priložnosti. Fizični terapevti uporabljajo program vadbe Otago za preprečevanje padcev pri starejših odraslih. Ta program se za trening odpora uporablja za uteži gležnja.
Člani februarja 2019 v mednarodni reviji Medical and Exercise Science so s programom Otago testirali 40 bolnikov z osteoartritisom. Rezultati kažejo, da ima trening z gležnji večji učinek kot tradicionalni trening moči. Uspešno je povečala nižjo telesno moč in s tem zmanjšala tveganje za padec.
Hipergravitacijski trening lahko koristi tudi rekreativnim športnikom. Pisci prispevka iz januarja 2015 v reviji Journal of Science and Medicine in Sport so preizkusili 11 tekačev na dolge razdalje in ugotovili, da je nošenje utežnega telovnika 10 minut med segrevanjem izboljšalo njihove atletske zmogljivosti.
Ta preprost protokol je povečal hitrost teka in ekonomičnost. Avtorji verjamejo, da bodo te spremembe povečale uspešnost na atletskih tekmovanjih. Lahko tudi zmanjšajo vaše tveganje za poškodbe.
Opozorilo
Pred redno uporabo uteži gležnja se posvetujte s svojim zdravnikom.
