Pritiski so uporabni kot preizkus trdnosti zgornjega dela telesa, saj so enostavni za učenje in ne potrebujejo opreme. Morda se sprašujete, "Koliko potisnih posnetkov bi moral narediti?" Z uporabo zahtev za preizkuse vojaških, mornariških in policijskih akademij lahko dobite primerjavo.
Razumevanje potisne anatomije
Ko pritisnete, delate mišice prsnega koša, ramen in rok. Pektoralis major , znan tudi kot prsna mišica, pomaga pritisniti telo navzgor. Razteza se od prsnice do rame in vam omogoča, da roke potegnete drug proti drugemu. To je ista mišica, ki pomaga ptiču, da zamahne s krili.
Sprednji deltoid je sprednji del ramenske mišice. Naredi podobno delo kot prsna mišica, tako da roko potegne naprej. Pri potisku sodeluje tudi tricep, ki je ena izmed mišic roke. Teče navzdol po zadnji strani roke in pomaga poravnati komolec.
Te mišice vam med potiskanjem pomagajo potiskati predmete, naj bo to nakupovalni voziček ali tla pred vami. Podobna vaja push-up je tudi stiskalnica. Če želite narediti stiskalnico, se uležete na klop in pritisnete mravljico navzgor.
Pritiske je enostavno vključiti v svojo vadbo, saj ne potrebujejo opreme. Opravite jih lahko doma ali med potovanjem ali v telovadnici. Preden se preveč zaskrbite nad tem, koliko bi morali storiti, si vzemite čas za izpopolnjevanje tehnike.
Naučite se pravilne tehnike potiskanja
V skladu s standardi za testiranje vojaške telesne pripravljenosti s kalifornijske državne univerze v Fullertonu bi morali postaviti noge skupaj ali do 12 centimetrov. Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do gležnjev. Z drugimi besedami, zadnjica se ne sme zatikati v zraku ali viseti proti tlom.
Ko se potiskanje začne, spustite telo navzdol tako, da upognete komolce. Pojdite navzdol, dokler zgornji kraki niso vsaj vzporedno s tlemi. Nato morate pritisniti nazaj, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni. Če ne pridete do konca nazaj, ponovitev ne šteje.
Ko se premikate, naj vaše telo ostane v ravni liniji. Ko se potisnete nazaj od spodaj gibanja, pazite, da se boki ne bodo spuščali. Ves čas gibanja se izogibajte tudi premikanju glave. Ta naj bo poravnan s preostalim telesom, kar pomeni, da ne gledate navzgor ali navzdol, ampak naravnost na tla.
V preizkusu telesne pripravljenosti vojske, če prvih 10 ponovitev ne morete pravilno opraviti, vas zahteva, da izvedete potiske iz kolen. Ti so lažji od običajnih pritiskov.
Koliko push-up bi moral storiti začetnik? Deset push-up s strogo obliko je dober cilj za začetnike. Ko boste s strogo obliko dobili 10 potisnih posnetkov, lahko postavite nove cilje.
Standardi za potisno testiranje
Ko ste prepričani, da uporabljate pravi obrazec, ko delate push-up, se lahko začnete primerjati s standardi. Večina vojaških in policijskih organizacij ima preizkus telesne pripravljenosti, ki je potreben za vstop. Zahteve so običajno razčlenjene glede na spol in starost, vsaka ponovitev pa se presodi med testom.
Da se moški pridružijo obalni straži, morajo v eni minuti narediti 29 pritiskov. To je edini test, ki ga ni mogoče razčleniti glede na starost. Po drugi strani pa se vojska test telesne pripravljenosti razdeli na štiriletne starostne skupine.
Če želite opraviti test, morate doseči vsaj 50. Rezultat temelji na številu ponovitev, ki jih lahko naredite, in dosežete lahko vse do 100 točk. Kot novač vam ni dovoljeno opraviti osnovnega treninga, dokler ne opravite kondicijskega preizkusa.
V dveh minutah morate narediti dovolj pritiskov, da boste dosegli 50 točk. Po podatkih Military.com zahteve glede na starost vključujejo:
- 35 za moške, stare od 17 do 21 let
- 31 za moške, stare od 22 do 26 let
- 30 za moške, stare od 27 do 31 let
- 26 za moške, stare od 32 do 36 let
- 24 za moške, stare od 37 do 41 let
Za mornarico so zahteve zelo podobne, čeprav je sistem točkovanja mornarice drugačen. Za preskus morate opraviti "zadovoljivo" oceno na svojem testu. Če želite doseči zadovoljiv rezultat, morate imeti možnost:
- 42 ponovitev za moške, stare od 20 do 24 let
- 37 ponovitev za moške, stare od 25 do 29 let
- 34 ponovitev za moške, stare od 30 do 34 let
- 31 ponovitev za moške, stare od 35 do 39 let
Število ponovitev je večje od preizkusa vojske, zato se ne počutite odvrnjeni, če niste ravno tam. Vojska ima na splošno stroge standarde za preizkus, ki poskušajo pripraviti kadete za boj. Tudi policijske akademije ohranjajo visoke standarde, vendar niso tako stroge kot vojaške.
V skladu s člankom z univerze Kent State so za državno policijo Ohio potrebne dodatne zahteve:
- 22 ponovitev za moške do 29. leta
- 17 ponovitev za moške, stare od 30 do 39 let
- 11 ponovitev za moške, stare od 40 do 49 let
Tekmujte proti sebi
Za zaključek policijske akademije morate izpolniti te zahteve in druge preizkuse telesne pripravljenosti. Povprečne številke na policijski akademiji so nižje od tistih v vojski, kar je morda bolj realno kot povprečno število potisnih mest.
Upoštevajte, da vsaka organizacija zahteva testiranje na potiske, ki vključuje sodnika, ki lahko spremlja tehniko. Če vadite potiske v telovadnici, vendar ne spuščate vse do konca ali komolcev v zgornjem delu, boste utegnili upadati, ko začnete uporabljati strogo obliko.
Uporabite ta povprečja kot merilo, vendar se ne pozabite osredotočiti na to, kar lahko naredite. Če ste šele začeli izvajati pritiske, ne bi smeli pričakovati, da boste lahko dosegli te številke. Zamišljeno naj bi bilo povprečno število med popolnimi začetniki in naprednimi pripravniki.
Če želite biti boljši pri pritiskih, morate vaditi gibanje. Če ne morete narediti ene replike v pravilni obliki, začnite s koleni na tleh. Vadite več dni na teden, pri čemer si pustite vsaj en dan za počitek med push-up treningi. Sčasoma bi morale vaše številke naraščati.
